LIITY JÄSENEKSI

Fill out my online form.

ANNA PALAUTETTA

Fill out my online form.
kahvakuula

Ulkotreeni kahvakuulalla

Kesä, ulkoilma & kahvakuula – siinä vasta lyömätön yhdistelmä!

Seuraavan kahvakuulatreenin voit tehdä ulkona tai sisällä, ja välineeksi riittää yksi kahvakuula 6-20 kg. Toki useammalla kuulalla voit vaihdella kuormitusta, mutta tarvittaessa työaikaa pidentämällä saat liikkeistä raskaampia. Muista ottaa mukaasi myös juomapullo ja hikipyyhe. Loukkaantumisten välttämiseksi on tärkeää, että hallitset kahvakuulaharjoituksen tekniikat. Paras tapa oppia liikkeiden oikea suoritustekniikka on harjoitella niitä ohjatulla kahvakuulatunnilla.

  • lämmittely 5–10 min
  • työaika 1 min
  • palautuminen tarvittaessa 15–30 sek liikkeiden välissä
  • kierroksia 2–4
  • palaudu 1 min kierrosten välillä (ei täydellistä palautumista)
  • ravistelut ja lyhyet venytykset harjoituksen lopuksi

Tällä harjoituksella kehität hapenottokykyä ja lihaskestävyyttä:

1.) Etuheilautus

Keskity harjoitteessa selän asennon tukemiseen keskivartalonlihasten avulla sekä pidät lavat aktiivisina. Liikkeen voima lähtee lantiosta.

etuheilautus

etuheilautus 2

2.) Yhden käden etuheilautus

Voit tehdä liikkeen joko vetoheilautuksena tai perinteisempänä liikkeenä, jossa kyynärnivel on lähes suorana (kuvassa). Vaihtele työskentelevää kättä yhden tai useamman toiston jälkeen. Voima lähtee lantiosta, ja muista myös lapojen ja keskivartalon aktiivisuus.

yhden käden etuheilautus

Yhden käden etuheilautus 2

3.) Viivajuoksu 1 min

viivajuoksu

4.) Yhden jalan maastaveto eli vaaka

 Seiso selkä suorana, tukijalka polvesta hieman koukussa, kumarru alaspäin (vaaka) sisäänhengityksellä ja nouse uloshengityksellä ylös. Tee 1 min/jalka. Suurin kuormitus yhden jalan maastavedossa kohdistuu tukijalan pohkeeseen, takareiteen ja pakaraan sekä selän ojentajiin ja keskivartalon tukilihaksiin.

yhden jalan maastaveto

yhden jalan maastaveto 2

5.) Leveä kyykky ja pystysoutu

 Ota jaloille leveä asento, ja käännä jalkaterät noin 45 asteen kulmaan auki sivuille. Ojenna selkä. Sisäänhengityksellä laskeudu alas. Nouse uloshengityksellä ylös, jolloin polvet ojentuvat lähes suoraksi ja kädet tekevät samalla pystysoudun. Pidä keskivartalo aktiivisena syvien lihasten avulla, ja voit kuvitella liikkuvasi kahden seinän välissä.

leveä kyykky ja pystysoutu

leveä kyykky ja pystysoutu 2

6.) Viivajuoksu 1 min

viivajuoksu

7.) ”Halonhakkuu” & syväkyykky

 Ota sarviote kuulasta (pohja ylöspäin), pyöräytä kuula pään ympäri, jätä rinnalle ja tee hallitusti syväkyykky pitäen keskivartalon lihakset aktiivisina. Liike tuo alaselällesi venyvyyttä ja vahvistaa syvien keskivartalon lihasten voimaa.

halonhakkuu ja syväkyykky

halonhakkuu ja syväkyykky2

8.) Oma liike, esim. vauhtipunnerrus, rinnalleveto tai tempaus

Tee itsellesi mieluisa liike esim. tempaus oikealla kädellä 1 min. Toista sen jälkeen vasemmalla sama. Nyt on syytä nauttia, tämä on kierroksen viimeinen liike kahvakuulalla – pian pääset pitämään tauon ennen seuraavaa kierrosta. Tsemppiä ja tarkkuutta vielä!

vauhtipunnerrus

Kuvassa vauhtipunnerruksen loppuasento

9.) Viivajuoksu 1 min

viivajuoksu

Hikisiä jumppahetkiä :)

Piditkö artikkelista?

Äänet:11 (from 11 votes)



Jaa artikkeli

Niina Aaltonen

Liikunnanohjaaja (AMK) & koulutettu hieroja. Opintoja myös liikuntalääketieteestä, valmennuksesta ja fysioterapiasta. Foreverillä ohjaan ryhmäliikuntaa, ja harrastan vapaa-ajalla judoa, nyrkkeilyä ja luonnossa liikkumista.
Lue lisää kirjoittajan Niina Aaltonen artikkeleita »

© 2013 Forever Kuntoklubi. Kaikki oikeudet pidätetään.Tietosuoja