Pakko saada six pack  – vai onko?

Six pack, monen lihaskuntoilijan unelmavatsa, kertoo pitkäjänteisestä sitoutumisesta monipuoliseen treenaamiseen, tasapainoiseen ruokavalioon ja riittävään lepoon. Vaan mikä on, kun vatsa kaiken sen sitoutumisen ja vaivan jälkeen näyttää one packiltä?

Six pack, sixpack, sikspäkki tai suomalaisittain pyykkilautavatsa – monen lihaskuntoilijan unelmavatsalla on monta nimeä. Six pack on lihaskuntoilussa käytetty termi, joka viittaa erottuviin suoriin vatsalihaksiin.

Oikeasti suoria vatsalihaksia on kuuden sijaan kahdeksasta kymmeneen ja ne sijoittuvat symmetrisesti vatsaa pystysuunnassa jakavan jännesauman kummallekin puolen muodostaen vatsan päälle ikään kuin haarniskan.

Suorien vatsalihasten erottuminen ympäristöstään edellyttää, että niiden päällä oleva rasvakerros on riittävän pieni ja vatsalihakset ovat tarpeeksi paksut, jolloin kuusi, kahdeksan tai kymmenen “pulleaa” lihasuikaletta erottuu syvemmällä olevista jännerakenteista.

Six pack yhdistetäänkin armottomaan lihaskuntoiluun, ja se pitää osin paikkansa.

– Ellei treenaajalla ole käynyt hyvä tuuri geenien suhteen, täytyy timmin vatsan eteen tehdä sinnikkäästi töitä. Monelle six pacin tavoittelijalle sen sijaan saattaa tulla yllätyksenä se, että kiinteä vatsapatteristo edellyttää vatsalihasliikkeiden lisäksi sitoutumista monipuoliseen liikuntaan, tasapainoiseen ruokavalioon sekä riittävään lepoon, kertoo Foreverin elintapavalmentaja Niko Poutanen.

Onko tiukka six pack tavoittelun arvoinen?

Onko six pack sitten tavoittelun arvoinen?

– Vastaus on kyllä ja ei. Tavoittelu kannattaa, mikäli päämäärä on fysiologisesti realistinen ja keinot sen saavuttamiseksi pysyvät terveellisen puolella, toteaa Poutanen.

Se, ettei vatsalihasten päällä ole rasvakerrosta, edellyttää pientä rasvaprosenttia. Rasvanpoltto taasen saavutetaan kalorivajeen avulla, eli kuluttaen enemmän kaloreita kuin mitä ravinnosta saadaan. Tämä voi tapahtua lisäämällä fyysistä aktiivisuutta tai vähentämällä ruokavalion kalorimäärää, usein rasvan osuutta.

Rasvaa kuitenkin tarvitaan joka päivä muun muassa elintoimintojen säätelyyn, solujen rakennusaineiksi sekä rasvaliukoisten vitamiinien lähteiksi. Liian pieni rasvaprosentti saattaa häiritä paitsi edellä mainittuja, myös hormonitoimintaa. Etenkin naisilla se voi vaikuttaa estrogeenin tuotantoon ja saattaa johtaa muun muassa kuukautishäiriöihin. Alhainen rasvaprosentti voi lisätä myös osteoporoosin sekä sydän- ja verisuonitautien riskiä.

Miinuskaloreilla mentäessä menetetään myös usein myös lihasta, jolloin on huolehdittava siitä, että elimistö saa tarpeeksi lihasten rakennusainetta, eli proteiinia. Yhtälö on siis haastava.

Eikä haastetta lainkaan vähennä se tosiasia, että etenkin miehillä vatsan seutu on juurikin se alue, jonne ylimääräinen rasva kertyy ja josta se pitää viimeiseen saakka kiinni.

Ei pelkästään ulkonäön vuoksi

Vakaimmalla ja turvallisimmalla pohjalla ollaan, mikäli six packia lähdetään tavoittelemaan pitkäjänteisesti hyvinvointi ja terveys edellä. Tuolloin vaikutukset ulkonäköön tulevat kaupan päälle.

Monipuolisesti treenaamalla saavutetut erottuvat vatsalihakset kertovat siitä, että koko kroppa ja erityisesti keskivartalo selkä mukaan lukien on saanut ansaitsemaansa huoltoa. Riittävä, terveellinen ja tasapainoinen ruokavalio yhdistettynä terveellisiin elintapoihin taasen tekevät hyvää niin keholle kuin mielellekin.

Liiku monipuolisesti

Matka kohti erottuvia vatsalihaksia lähtee liikkeelle monipuolisesta liikunnasta, eli lihaskuntoilun lisäksi kannattavaa harjoittelua on myös kestävyysliikunta, kuten kävely, juoksu, uinti, pyöräily ja hiihto.

Ja vaikka focus olisikin timmissä vatsassa, ei koskaan ole fiksua keskittyä pelkästään vatsalihasten treenaamiseen. Näin ollen treenin kohteena kannattaa olla koko keskivartalo ja sen lisäksi tasapuolisesti myös  ylä- ja alavartalo.

Monipuolisuus on valttia myös vatsalihasten suhteen, sillä suorat vatsalihakset ovat vain osa muita vatsalihaksia. Niistä jokainen kannattaa huomioida erikseen.

– Eikä vain loputtomia määriä rutistuksia, vaan kyytipojaksi myös vartalon kiertosuuntaisia liikkeitä, sivutaivutuksia ja staattisia pitoja, ohjeistaa Poutanen.

Vatsalihaksiin pätevät Poutasen mukaan samat kehittävän harjoittelun lainalaisuudet kuin mihin tahansa muuhun lihasryhmään.

– Ei ole esimerkiksi olemassa yhtä absoluuttisesti oikeaa ja parasta toistomäärää. Eikä ole järkevääkään jumittua tekemään jotain tiettyä määrää loputtomiin. Keho tottuu rasitukseen ja mikäli mitään ei harjoittelussa muuteta, on ennen pitkää edessä tasannevaihe, kertoo Poutanen.

Sama pitää paikkansa myös vastusten määrän suhteen.

– Harjoittelun haastavuutta joko toistojen tai vastusten määrän tai tekniikan suhteen on siis asteittain nostettava tai muutettava sitä mukaa, kun suorituskyky kohenee, kertoo Poutanen.

Katso ohesta ohjeet Foreverin ammattilaisten kokoamaa supertehokkaaseen vatsalihastreeniin.

Vinkki! Monipuolisuutta ja vaihtelua treenaamiseen saat yhdistämällä treeniohjelmaan HIIT-treenit.

Kuinka usein on tarpeeksi?

Optimaalisen treenifrekvenssin löytäminen edellyttää sekin tasapainoilua; six packin saadakseen on treenattava tarpeeksi, mutta myös palauduttava riittävästi.

Näin ollen yksikin lihaskuntotreeni viikossa on parempi kuin ei mitään, mutta tuloksiin tarvitaan muutama kerta tai enemmän. Ja toisaalta, jotta lihakset kasvavat, ne tarvitsevat ne myös lepoa.

– Kuntosaliharjoittelu on hyvin pitkälti yrityksen ja erehdyksen kautta oppimista, joten tähänkin vastaus löytyy parhaiten rohkeasti kokeilemalla ja kantapään kautta oppimalla. Tosin, jos haluaa tukea ja ohjausta treenaamiseen, kannattaa harjoitusohjelman laatimiseen sekä toteuttamiseen käyttää ammattilaisen apua, ohjeistaa Poutanen.

Hyvänä ohjenuorana Poutanen pitää UKK-instituutin yleistä liikkumisohjetta, jonka mukaan 2,5 tuntia hengästyttävää liikuntaa sekä vähintään kaksi lihaskuntotreeniä viikossa saavat aikaan jo paljon.

Kaiken takana on tasapainoinen ruokavalio

Ja sitten se ruokavalio, joka sekin edellyttää tasapainottelua, sillä vatsalihakset eivät erotu, mikäli niiden päällä on rasvaa. Toisaalta lihakset eivät kasva, mikäli ne eivät saa riittävästi energiaa, hiilihydraatteja ja proteiineja.

–  Pikadieettien sijaan kannattaakin valita ruokavalio, josta saa riittävästi, muttei liikaa energiaa ja jota jaksaa noudattaa pidemmän päälle, kertoo Poutanen.

Perinteinen lautasmalli on aina hyvä lähtökohta ja kun tavoitteena on lihaskasvu, voisi lautasmalli Poutasen mukaan näyttää tältä:

Kevyt treenipäivä

• 1⁄3 hiilihydraatteja
• ¼ proteiinia
• ¼  kasviksia ja hedelmiä

Raskas treenipäivä:

• ½ hiilihydraatteja
• ¼ proteiinia
• ¼ kasviksia ja hedelmää

Lue lisää! Rasvanpolttoon sopiva ruokavalio on kaikkea muuta, kuin kidutusta vähäisellä ravinnolla. Treenatessa kroppa tarvitsee polttoainetta!

– Tärkeintä six packin tavoittelussa on säilyttää tekeminen terveen puolella. Vatsalihasten erottuminen riippuu monesta tekijästä ja joissakin tilanteissa se saattaa edellyttää huomattavan alhaista rasvaprosenttia. Silloin kannattaa miettiä, kuinka tarkoituksenmukaista niiden näkyminen on, Poutanen kiteyttää.

Lihakset kasvavat nukkuessa

Monipuolisen liikunnan ja ravinnon lisäksi six packin syntyyn tarvitaan myös riittävästi unta.

Lihaskasvu tapahtuu harjoittelun aiheuttamien mikrovaurioiden seurauksena, kun uutta kudosta kasvaa vahingoittuneen tilalle. Siihen tarvittavaa kasvuhormonia vapautuu syvän unen aikana. Riittävä yöuni myötävaikuttaa myös palautumiseen, mikä taasen mahdollistaa riittävän harjoittelun.

Vatsalihasten erkauma ja six pack

Vatsalihasten erkauma ja six pack on haastava yhtälö. Vatsalihasten erkaumalla tarkoitetaan tilaa, jossa vatsalihakset erkaantuvat keskeltä valkoisen jännesauman venyessä. Se saa monesti alkunsa raskauden aikana naisilla, mutta voi johtua monesta tekijästä, kuten yksipuolisesta suorien vatsalihasten treenaamisesta tai heikosta keskivartalon tuesta.

Erkauma voi rajoittaa kykyä suorittaa tiettyjä liikkeitä ja harjoituksia, jotka ovat olennaisia six packin kehittämisessä. Se voi myös vaikuttaa siihen, miten treenatut vatsalihakset näkyvät ulospäin.

MIkäli henkilöllä on vatsalihasten erkauma, tulee hänen valita harjoituksia, jotka eivät lisää erkauman oireita. Tämä saattaa vaatia muutoksia perinteisiin six pack –harjoituksiin tai erityisiä harjoitusohjelmia.

Yhteenveto

SIx pack on termi, joka viittaa selkeästi erottuviin vatsalihaksiin. Tämän tyyppiset vatsalihakset ovat usein haluttu fyysinen ominaisuus monelle lihaskuntoilijalle. Niiden saavuttaminen edellyttää sitoutumista monipuoliseen ja nousujohteiseen lihaskuntoiluun, asianmukaista ruokavaliota ja sekä riittävästi lepoa, jotka edesauttavat hyvää fyysistä kuntoa ja hyvinvointia. Alhaisen, mutta tarpeeksi suuren rasvaprosentin hallinta voi kuitenkin olla haastavaa, mutta  vakaalla pohjalla ollaan, mikäli tavoitetta lähestytään terveys ja hyvinvointi edellä.