Tunnista vatsalihasten erkauma ja treenaa se kuntoon

Vatsa pömpöttää, vaikkei pitäisi. Kyseessä saattaa olla vatsalihasten erkauma, joka on yleinen vaiva synnyttäneiden keskuudessa muttei tavaton miehilläkään. Hyvä uutinen on, että siihen voi vaikuttaa liikunnan sekä fysioterapian keinoin.

Vatsalihasten erkaumasta puhutaan lähinnä synnyttäneiden vaivana, mutta siitä voivat kärsiä myös miehet – iästä riippumatta. Erkauma voi olla synnynnäistä, sen taustalla voi olla keskivartalolihavuus, raskas fyysinen työ tai – mikä ehkä yllättävintä – liian tiukka vatsalihasten treenaaminen.

Vatsalihasten erkauma ja raskaus

Raskaus laittaa vatsalihakset koville. Sikiö tarvitsee kasvaessaan tilaa ja koska selkäranka ei väistä, on sen käännyttävä joustavamman vatsan puoleen. Suorat vatsalihakset erkaantuvat toisistaan viimeistään viimeisen raskauskolmanneksen aikana ja palautuvat synnytyksen jälkeen hiljalleen paikoilleen.

Paitsi, etteivät aina ne eivät palaa. Mikäli vatsalihakset jäävät toisistaan irralleen 2 senttimetriä tai enemmän, puhutaan vatsalihasten erkaumasta.

Vatsalihasten palautuminen synnytyksen jälkeen on hyvin yksilöllistä. Jotkut palautuvat perustilaan melkeinpä saman tien, toisilla se kestää vuoden päivät, eikä syitä eroihin vielä täysin tunneta. Vanhan viisauden mukaan raskaudesta palautumiseen kuluu yhtä kauan aikaa kuin itse raskauteen.

Vauhdikkaimmillaan vatsalihasten yhteen kuroutumista tapahtuu kahden ensimmäisen kuukauden aikana synnytyksestä. Tutkimusten mukaan kuitenkin noin 40 prosentilla äideistä vatsalihakset ovat yhä erkaantuneet toisistaan kahden kuukauden kuluttua synnytyksestä. Joillakin vatsalihakset jäävät joko vähän tai harmillisen paljon irti toisistaan; vatsa pömpöttää, vaikka raskauskilot olisivatkin jo lähteneet. Silloin kannattaa harkita kuntoututusta.

Ei pelkästään synnyttäneiden vaiva

Miehillä vatsalihasten erkauman taustalla on useimmiten vatsan ympärille kertynyt rasva tai liian tiukka vatsalihasten treenaaminen. Sama pätee tietysti myös naisiin.

Kilojen kertyessä vatsaontelon tilavuus kasvaa ja lihaskalvon on annettava periksi. Myös rasvamaksa sekä ilmantäyteinen suoli venyttävät vatsanpeitettä, jolloin lihaskalvo kohoaa ponnistettaessa vatsan päälle harjanteeksi. Olo on syystäkin pingottunut ja tukala.

Laske oma painoindeksisi Foreverin painoindeksilaskurilla

Treenauksessa syntynyt erkauma johtuu monesti yksipuolisesta, liian kovasta tai väärällä tekniikalla tehdystä vatsalihasten harjoittamisesta. Poikittaisten vatsalihasten aktivointi jää helposti heikoksi, ja vatsaonteloon kohdistuva suhteettoman suuri ja toistuva paine pääsee venyttämään suorien vatsalihasten välissä olevaa valkoista jännesaumaa haurastuttaen samalla sen vetolujuutta.  Turvallinen ja hyvä vatsalihastreeni sisältää monipuolisia harjoituksia, jotka kohdistuvat tasapuolisesti eri vatsalihaksille ja ovat teknisesti oikein suoritettuja.

Erkauman taustalla saattavat olla myös rakenteelliset tekijät, jotka ilmenevät jo lapsena. Myös ikä löystyttää luonnollisesti kudoksia. Venynyt keskilinja nousee etenkin ponnistettaessa pitkittäiseksi harjanteeksi keskivatsalle, jolloin ilmiö sekoitetaan helposti tyrään.

Vatsalihasten erkauman oireet

Vatsalihakset koostuvat suorista vatsalihaksista, uloimmista ja sisemmistä vinoista vatsalihaksista sekä poikittaisesta syvästä vatsalihaksesta. Lihakset kiinnittyvät suorien vatsalihasten välissä kulkevaan niin sanottuun valkoiseen jännesaumaan, joka ulottuu häpyliitoksesta aina rintalastan alaosaan asti. Normaalitilassa sen leveys on noin kaksi senttimetriä.

Vatsan kasvaessa jännesauma yhdessä vatsan lihaskalvojen kanssa venyy vatsalihasten sopeutuessa tilanteeseen siirtymällä sivummalle.

Normaalitilanteessa jännesauma on napakka paitsi jännityksessä myös levossa. Vatsalihasten erkauman tunnistaa helposti siitä, että vatsa pömpöttää hallitsemattomasti, vaikka esimerkiksi raskauskilot olisivatkin jo karisseet. Vatsan keskelle nouseva kohouma näyttäytyy etenkin ponnisteltaessa.

Erkauman voit tunnistaa myös käsin

Asetu selinmakuulle. Koukista polvet ja pidä jalkapohjat kiinni lattiassa.
Aseta kädet valmiiksi vatsan päälle navan kohdalle.
Kohota päätä ylös lattiasta. Tunnustele sormillasi vatsalihaksia. Normaalitilanteessa vatsan keskiosassa suorien vatsalihasten välissä oleva jännesauma on noin kaksi senttimetriä leveä ja kimmoisa. Jos niiden väliin jäävä sauma tuntuu pehmeältä ja upottavalta ja niiden väliin mahtuu enemmän kuin kaksi sormea, ovat vatsalihaksesi mitä todennäköisimmin erkaantuneet.

Pömpöttävän vatsan ja sen kreppimäisen ihon lisäksi lisäksi erkauma saattaa aiheuttaa oireita, jotka ovat hyvin moninaisia ja epämääräisiä. Siirryttyään asemapaikoiltaan sivummalle suorat vatsalihakset irtisanoutuvat selkää tukevista tehtävistään saaden aikaan selkäkipuja sekä huonon ryhdin.

Myös vatsa, sisäelimet ja lantio ovat erkauman johdosta ilman kunnollista tukea, mikä saa aikaan ongelmia muun muassa keskivartalon hallinnassa, hengittämisessä, ulostamisessa ja rakon tyhjentämisessä sekä virtsan pidätyksessä.

Vatsalihasten erkauman hoito

Hyvä uutinen kuitenkin on, että erkaumasta palautumiseen voidaan vaikuttaa liikuntaharjoittelun, fysioterapian sekä joissakin tapauksissa myös kirurgisin keinoin. Leikkaushoitoa kannattaa kuitenkin harkita vasta silloin, jos muut keinot eivät tepsi. Lihavuuteen liittyvää erkaumaa ei suositella korjattavan leikkauksen avulla lainkaan.

Nopeaa reittiä erkauman hoitoon ei ole. Vaikka jumppa ja fysioterapia olisi tehokasta, saattaa kuroutumiseen kulua aikaa vuosia. Etenkin synnyttäneiden kannattaa olla vatsalihastreenien suhteen varovaisia, koska raskauden pehmentämät kudokset eivät vielä kestä kovia harjoitteita.

Lue lisää: Vatsalihastreeni synnytyksen jälkeen – mitä huomioida?

Mitä sitten kannattaa tehdä? Etenkin joogasta ja pilateksesta on saatu vahvaa näyttöä erkauman hoidossa niiden tukiessa kehonhahmotusta ja vahvistaessa etenkin keskivartalon syviä lihaksia. Tosin heti synnytyksen jälkeen myös niiden suhteen kannattaa olla varovainen, koska esimerkiksi pilateksessa tehdään liikkeitä, jotka aiheuttavat voimakasta painetta suoraan vatsalihasten jännesaumaan.

Lue lisää: Treenaaminen synnytyksen jälkeen

Turvalliset puitteet takaavaa Fustraa suositellaan paitsi keskivartalon lihaksistoa kehittävien ansioiden, myös menetelmän kokonaisvaltaisuuden vuoksi. Keskivartalon vahvistaminen kuroo erkaumaa umpeen ja heijastuu sen lisäksi vahvuutena kaikkeen tekemiseen.

Mikäli erkauman syynä on ylipaino tai vatsalihasten yksipuolinen tai liian kova treenaaminen, kannattaa ensin mainitusta yrittää päästä eroon ja jälkimmäiseen tehdä muutoksia.

Tasapainoisen treeniohjelman rakentamiseen saat tarvittaessa apua Foreverin Personal Trainerilta. Painonhallinnassa auttaa terveellinen ruokavalio yhdistettynä monipuoliseen liikuntaan. Oma painoindeksi kertoo melko luotettavasti, onko kehossa liikaa rasvaa. Tosin se ei aina paljasta erkaumaa aiheuttavaa vyötärölihavuutta, jota esiintyy myös normaalipainoisilla. Siihen, mihin ylimääräinen rasva pakkaantuu vaikuttaa perimä.

Vatsalihaksia ei kannata lähteä treenaamaan suin päin. Esimerkiksi tiukalla lankutuksella tai istumaannousuilla erkauma voi laajeta entisestään. Tavoitteena on herätellä ensin syvät vatsalihakset sekä vinot vatsalihakset ja edetä niiden jälkeen rauhallisesti tunnustellen kohti suorien vatsalihasten aktivointiin.

Vatsalihasten erkauma harjoitteet

Syvien vatsalihasten aktivointi

Asetu selinmakuulle ja vedä polvet koukkuun siten, että jalkapohjat ovat kiinni lattiassa noin 10 senttimetrin päässä toisistaan. Kantapäät asettuvat noin 10 senttimetrin päähän pakaroista. Hengitä rauhallisesti ja vedä napaa kohti selkärankaa.

Aseta sormet lantiolle. Syvien vatsalihasten aktivoituminen tuntuu jännityksenä sormien alla. Pysy jännityksessä noin 10 sekunnin ajan ja rentoudu. Toista liike kymmenen kertaa.

Vinojen vatsalihasten aktivointi

Asetu selinmakuulle. Koukista polvet siten, että jalkapohjat ovat kiinni lattiassa. Hengitä rauhallisesti ulos, nosta samalla oikea jalka koukussa lantion yläpuolelle.

Kurkota vastakkaista kättä kohti nostettua polvea. Pysy asennossa 10 sekunnin ajan ja laske jalka hitaasti alas. Toista liike toisella jalalla. Tee molemmilla jaloilla 10 toistoa.

Suorien vatsalihasten aktivointi

Asetu selinmakuulle. Koukista polvet siten, että jalkapohjat ovat kiinni lattiassa. Tue käsillä päätäsi siten, että kyynärpäät osoittavat ulospäin.

Hengitä ulospäin ja nosta samalla ylävartaloa ylös lattiasta. Laskeudu sisäänhengityksellä takaisin lattiaan. Toista aluksi 5 kertaa ja myöhemmin vatsalihasten vahvistuttua 10 kertaa.