Monipuolinen hauistreeni – treenaa vahvat olkavarret

Haluatko näyttävät hauislihakset? Tai muuten vain habaa käsivarsiin, jotta kauppakassit nousisivat kevyemmin?Käsivarret ovat siitä mukavia treenattavia, että tulokset näkyvät ja tuntuvat nopeasti.

Hauislihas, eli kaksipäinen olkalihas, tuttavallisesti vain hauis, on olkavarressa sijaitseva lihasryhmä, jonka treenaaminen erottuvaksi on monen lihaskuntoilijan ensisijainen tavoite.

Eikä mikään ihme. Sille, että ihminen on kautta aikain halunnut vahvat käsilihakset, on vahvat biologiset perusteet. Kookas hauislihas viestii vahvuudesta ja voimasta, jotka ovat olleet keskeisiä elementtejä monissa elämää ylläpitävissä toimissa, kuten ruoan hankkimisessa, elintilan puolustamisessa sekä suojan rakentamisessa. Perusasioiden äärellä siis ollaan.

Vahvasta hauiksesta hyötyvät kaikki

Hauislihaksen tehtävänä on koukistaa kyynärniveltä, ottaa osaa kyynärnivelen uloskiertoon ja se on olennainen tekijä myös olkavarren koukistamisessa. Sitä tarvitaan siis monessa tilanteessa, niin nostamisessa, kantamisessa, vetämisessä, tarttumisessakin kuin kiinni pitämisessäkin. Voi vain kuvitella, kuinka monta kertaa tavallisessa arjessa hauislihakset aktivoituvat, ja kuinka paljon hyötyä vahvoista hauiksista onkaan.

Iän karttuessa vahvat hauislihakset nousevat arvoon mittaamattomaan niiden avittaessa lukemattomissa arjen askareissa ja näin ylläpitäessä itsenäisyyttä ja liikkumiskykyä mahdollisimman pitkään.

Hauislihakset eivät kuitenkaan toimi yksin, vaan ne ovat osa monimutkaista lihastoimintaketjua. Näin ollen vahvat hauikset tukevat myös kehon muiden lihaksien, kuten olkapäiden ja selän lihaksia työtä suojaten niitä samalla myös erilaisilta vammoilta.

Arjen lisäksi vahvaa hauista tarvitaan monessa urheilulajeissa, joissa vaaditaan ylävartalon voimaa, kuten esimerkiksi uinnissa, hiihdossa, mailapeleissä, heittolajeissa, kiipeilyssä, kamppailu- ja voimalajeista puhumattakaan.

Muista treenata monipuolisesti

Kuten edellä todettiin, hauislihakset eivät kuitenkaan toimi yksin, vaan ne ovat osa kokonaisuutta. Hauiksen tärkein kumppani on sen vastalihas, eli ojentaja. Mikäli käsivartta mielii koukistaa, täytyy se jossain vaiheessa myös ojentaa, ja siitä vastaa nimensä mukaisesti ojentajalihas. Vahva ojentaja tuo voimaa etenkin työntö- ja heittoliikkeisiin.

Näin ollen tasapainoinen käsitreeni pitää sisällään hauisliikkeiden lisäksi myös ojentajaliikkeet ja ottaa huomioon myös käsivarren muutkin lihakset.

Ja vaikka tässä artikkelissa luupin alla on hauistreeni, parhaat tulokset saavutetaan kokonaisvaltaisella lihaskuntoilulla, jossa käsien ja yläkropan lisäksi huomioidaan myös alakroppa. Kun koko vartalo on töissä, treeni on todella tehokasta!

Forever Pihlajalinnan Persona Trainer Henri Virtanen muistuttaakin siitä, että vaikka treeni ei kohdistuisikaan suoraan hauislihakseen, ovat ne mukana monessa veto- ja työntöliikkeessä, joko aktiivisena tai liikettä tukevana lihaksena.

– Kannattaa muistaa kokonaiskuormitus. Hauikset saavat kyllä treeniä, vaikkei varsinaisesta hauisliikkestä olisikaan kysymys. Näin ollen kerta viikkoon tehokasta ja monipuolista hauistreeniä riittää hyvin, jotteivät hauikset ylirasitu.

Hauiksia on helppo treenata

Hauikset ovat siitä kiitollisia treenattavia, että niiden kanssa tuloksia saadaan näkymään ja tuntumaan melko nopeasti. Mutta kuten kaikessa lihaskuntoilussa, lihasten vahvistaminen edellyttää omistautumista ja johdonmukaista harjoittelua.

– Hauisten vahvistaminen on helppo sisällyttää kuntosaliohjelmaan. Yhdistämällä sopivat harjoitukset ja oikean tekniikan monipuoliseen ja riittävään ravintoon sekä kunnon lepoon ei onnistumisen tiellä pitäisi olla esteitä, Virtanen jatkaa.

Käy katsomassa Foreverin ammattilaisten laatimat kuntosaliohjelmat. Ja mikäli haluat, henkilökohtainen valmentajammelaatii juuri sinun tavoitteisiisi vastaavan henkilökohtaisen harjoitteluohjelman.

Hauiskääntö – hauistreenin klassikko

Hauiskäännöllä treenataan nimensä mukaisesti juurikin hauiksia. Voit tehdä hauiskääntöjä taljalla, käsipainoilla, tangolla sekä vastuskuminauhalla.

Eri tyyppisillä hauiskääntöliikkeillä voidaan kohdentaa rasitusta myös hauiksen eri osiin.

– Variaatioita on monta. Voit liikuttaa käsipainojen kuormaa myötä-, vasta- tai niin sanotulla hammerotteella. Myös kropan asento vaikuttaa siihen, mihin liike ottaa; esimerkiksi vinopenkillä maaten liikelaajuus on pitkä ja venyttävä, jatkaa Virtanen.

Hauiskäännön suorittaminen on yksinkertaista, mutta tekniikkaa sen tekemisessä vaaditaan silti. Hauiskäännöllä on vaikea teloa itseänsä, muttei mahdotonta sekään. Virtanen peräänkuuluttaakin malttia tekniikan opettelussa sekä painojen valinnassa, sillä näytösluontoisesti suuria painoja kääntelemällä ilman oikeaa tekniikkaa saadaan aikaan vain hallaa.

Virtasen ohjeet sopivan kokoisten painojen löytämiseksi:

1. Opettele hauisliikkeen tekniikka.
2. Kun hallitset liikkeen, määrittele itsellesi tavoite, 12 toistoa on hyvä lähtökohta.
3. Valitse sellaiset painot, joilla saat tehtyä tavoitteesi mukaisen määrän teknisesti oikein siten, että supistus kohdistuu hauikseen. Sarjan jälkeen hauislihaksen kuuluu olla väsynyt ja rasittunut.
4. Kun tavoitetoistohaarukka saavutetaan helposti, on aika lisätä kuormaa.

Hauistreeni käsipainoilla

Hauiskääntö käsipainoilla, englanniksi dumbbel curl, lienee yleisimmin tehty versio hauiskäännöstä. Hauiskääntöjä käsipainoilla voi tehdä sekä seisten että istuen ja sen voi tehdä joko suurella tai rajoitetulla liikeradalla.

Tee näin:

• Ota käsipainot käteen.
• Pidä kädet lievästi koukussa. Notkista hieman myös polvia.
• Jännitä keskivartalo, juurruta jalat maahan ja huolehdi hyvästä ryhdistä.
• Lähtötilanteessa rystyset osoittavat sivuille.
•  Lähde liikkeelle koukistamalla kyynärpäitä. Tunne puristus hauislihaksissa.
• Kiertämällä kämmeniä saat pidemmän liikeradan.
• Kyynärpäät pysyvät koko liikkeen ajan vartalon vierellä.
• Pysähdy yläasennossa hetkeksi.
• Palaa hallitusti ja jarrutellen lähtöasentoon.

Huolehdi siitä, että teet liikkeen juuri hauiksilla. Älä siis heijaa vauhtia muusta vartalosta. Muu vartalo tukee tiukkana liikettä. Muista hengittää koko liikkeen ajan.

Vinkki! Pysäytä liike hetkeksi, saat vähemmällä liikkeellä enemmän tehoa!

Pysäytyksissä ja painon pitämisessä paikoillaan, eli “pidoilla” lihastyön eri vaiheissa lihassupistus saadaan vietyä äärimmilleen. Hyviä “pitopaikkoja” ovat Virtasen mukaan supistavan vaiheen loppuosa, eli juuri ennen yläasentoa, venyttävän vaiheen keskivaihe sekä liikkeen ala-asento juuri ennen kuin kädet suoristuvat.

Hammerkääntö

Hammerkääntö on variaatio perinteisestä käsipainoilla tehtävästä hauiskäännöstä. Siinä käsipainoista otetaan kiinni kuin vasarasta. Liike työstää hauislihasten lisäksi myös kyynärvarren lihaksia.

Tee näin:

• Ota käsipainot käsiisi siten, että kämmenet osoittavat toisiaan kohti – kuin pitäisit kiinni vasarasta.
• Seiso suorana siten, että jalat ovat hartioiden leveydellä toisistaan. Polvet ovat hieman koukussa.
• Nosta käsivarsia ylöspäin siten, että kyynärpäät pysyvät koko ajan lähellä kylkiäsi. Painot nousevat kohti olkapäitä.
• Pysähdy yläasennossa hetkeksi.
• Laske käsipainot hitaasti jarrutellen alas.

Kuten edellä, älä heijaa liikettä vartalollasi, vaan keskity hauislihaksiin. Älä myöskään kiihdytä liikettä, vaikka mieli tekisi. Muista hyvä hengitys.

Muista myös venytellä

Hauistreeni tulee monen tehtyä ihan luonnostaan, mutta hauislihaksen venytys jää harmittavan usein vähemmälle huomiolle.

– Jotta lihas kasvaisi, täytyy se treenatessa “rikkoa”. Lihaksen supistuessa ja venyessä lihaksien sisäiset rakenteet rikkoutuvat. Lihas kerää nestettä itseensä ja jäykistyy, jolloin lihaksen liikerata lyhenee. Venyttely palauttaa lihaksen lepopituuteen, jolloin nivelien liike pysyy normaalina ja parantaa lihaksen aineenvaihduntaa. Jumiset ja jäykät lihakset heikentävät lihaksen voimantuottoa ja liikelaajuutta, mikä saattaa johtaa kehon virheasentoihin ja aiheuttaa kipuja sekä rasitusvammoja, varoittaa Virtanen

Hauiksen venytykseen löytyy monia variaatioita, joista ohessa kaksi:

Tee näin:

• Seiso noin puolen metrin päässä seinästä, kylki kohti seinää.
• Noista venytettävä käsi taakse vaakatasoon siten, että kämmenselkä tulee seinää vasten. Peukalo osoittaa alaspäin.
• Käännä ylävartaloa kevyesti seinästä poispäin.
• Voit vaihdella etäisyyttä seinästä sekä käden korkeutta.

Voit tehdä myös näin:

• Asetu polvillesi
• Laske kämmenet lattiaan siten, että sormet osoittavat sinua kohti.
• Rentouta olkapäät ja pidä kädet suorina.
• Siirrä painoa työntämällä peppua taaksepäin. Näin saat venytyksen tuntumaan kyynärvarsissa sekä hauiksissa.

Summa summarum: Vahvoista hauiksista on suunnaton hyöty arjessa, joten niiden treenaaminen todellakin kannattaa. Tehokas hauistreeni on monipuolista ja ottaa hauislihasten lisäksi huomioon myös muut käsivarren lihakset sekä koko yläkropan.