Helppo käsitreeni salille aloittelevalle kuntoilijalle

Eri lihasryhmien harjoittaminen voi tuntua haasteelliselta, varsinkin silloin, kun on vasta aloittanut kuntoilun. Halusimme kerätä yhteen pakettiin vinkit, joilla voit aloittaa käsitreenit kuntosalilla.

Kuntosalilla on paljon erilaisia välineitä ja laitteita, jotka sopivat hyvin käsitreeniin. Esimerkiksi käsipainot, kuminauhat ja levytanko sopivat käsitreeniin erinomaisesti. Näiden lisäksi löydät kuntosalilta myös laitteita, jotka on suunnattu käsilihaksille, kokeile myös niitä! Vaihtele välineitä rohkeasti ja saat mukavasti monipuolisuutta treeniisi. Seuraavaksi esittelemme helpon käsitreenin salille aloittelijalle:

Käsitreeni aloittelevalle kuntoilijalle

Käydään ensimmäisenä läpi käsitreenin liikkeet ja tekniikat.

Pystypunnerrus käsipainoilla

Seiso tai istu tukevasti ja tuo käsipainot hartioiden tasolle, punnerra tästä kädet suoraksi kohti kattoa ja laske painot takaisin hartioiden tasolle. Pidä huoli, että jännität keskivartalon lihaksia koko liikkeen ajan. Painot ovat oikeassa kohdassa pään päällä, kun tunnet, että voit jäädä asentoon hetkeksi.

Liikkeen voi tehdä myös esimerkiksi kahvakuulalla, levytangolla tai kuminauhalla. Levytangolla tehtäessä on molemmat kädet kiinni levytangossa ja tanko viedään suoraan pään yläpuolelle. Jos haluat kokeilla liikettä kuminauhalla, valitse tarpeeksi pitkä kuminauha, jonka päällä voit seistä tai istua, ota kuminauhan päistä kiinni ja tuo kädet hartia tasoon, josta voi punnertaa kädet suoraksi kohti kattoa.

Hauiskääntö käsipainoilla

Seiso tukevasti ja anna käsien olla vartalon sivulla, aloita nostamalla käsipainon päätä ylöspäin ja pitämällä kyynärpääsi paikallaan. Kun käden kulma on noin 90 astetta voit kääntää kämmenen kohti kattoa ja tuoda kämmenen niin lähelle olkapäätäsi kuin saat, samalla kun kyynärpää pysyy edelleen paikallaan kyljen vieressä. Voit tehdä liikkeen vuorokäsin tai molemmat kädet yhtä aikaa.

Liike sujuu hyvin myös levytangolla, kahvakuulalla tai kuminauhalla, useilla saleilla on myös laite, jossa hauiskäännöt voi tehdä.

Ojentajat käsipainoilla

Ota yksi käsipaino ja istu tai seiso tukevasti, ota käsipainosta kiinni molemmilla käsillä ja vie se pään yläpuolelle suorille käsille niin, että käsipainon kahva on pystysuorassa. Lähde laskemaan käsipainoa hitaasti pään taakse ja pidä samalla kyynärpäät paikallaan. Vie paino vain sellaiseen kohtaan, mikä tuntuu hyvältä ja sellaiselta, että pystyt nostamaan painon takaisin suorille käsille.

Ojentajien harjoittelu onnistuu täysin vastaavalla liikkeellä kahvakuulalla, levytangolla tehtäessä kädet voivat olla hartian levyisellä otteella, mutta muuten liike on sama. Kuminauhalla liike onnistuu, kun astut kuminauhan päällä, otat sen päistä kiinni ja viet käden kohti kattoa. Tästä asennosta voit aloittaa saman liikkeen.

Vipunostot ­kolmeen suuntaan

Valitse tähän liikkeeseen melko kevyet käsipainot, voit tehdä liikkeen istuen tai seisten. Ota pieni etukumara asento ja pidä selkä aivan suorana, jos seisot, koukista hieman polvia. Anna käsien roikkua kohti lattiaa.

I-nosto, kädet nousevat pään viereen korvien korkeudelle

Y-nosto, kädet nousevat kauemmaksi päästä Y-malliseen asentoon noin korvien korkeudelle

T-nosto, kädet nouset sivuilla T-malliseen asentoon hartian korkeudelle

Harjoitus:

Lämmittele koko keho hyvin ennen kuin aloitat käsitreenin. Sopiva lämmittely on noin 5-10 minuutin aerobinen liike esimerkiksi kävely, kuntopyöräily, soutu tai crosstrainer.

Käsiliikkeet suoritetaan liikepareina, tee aina 1. ja 2. liike peräkkäin 3-5 kertaa ja siirry sen jälkeen seuraavaan liike pariin.

Liikepari A:

1. 10-15 kertaa pystypunnerrus käsipainoilla
2. 10-15 kertaa I-nostot

Liikepari B:

1. 10-15 kertaa Hauiskääntö käsipainoilla
2. 10-15 kertaa Y-nostot

Liikepari C:

1. 10-15 kertaa Ojentajat käsipainoilla
2. 10-15 kertaa T-nostot