Mistä koostuu urheilijan ruokavalio?

Urheilevan ihmisen on tärkeä pitää huolta myös ravitsemuksesta. Aktiivinen harjoittelu ja rasittavat treenit tarvitsevat tuekseen riittävästi laadukasta polttoainetta, jotta keho palautuu harjoittelusta.

Urheilijan ruokavalio koostuu täysin samoista palasista kuin kenen tahansa muunkin ruokavalio, erona on, että urheilija todennäköisesti tekee tietoisempia valintoja sen suhteen mitä syö. Urheilijan onkin hyvä olla perillä, millainen hänen päivittäinen kulutuksensa on, jotta ruokavalio pystytään suunnittelemaan kulutusta vastaavaksi.

Ruokavalion osa-alueiden tärkeys

Kaikista tärkeintä urheilijan ruokavaliossa on, että energian saanti on hyvässä suhteessa kulutukseen. Hyvä suhde riippuu täysin urheilijan tavoitteista, jonkun tavoite on nostaa lihasmassaa ja toisen tavoite voi olla pudottaa painoa. Kaloritasapaino on urheilijan ruokavalion tärkein osa-alue. Toiseksi tärkeintä on aterioiden rytmitys tasaisesti ja harjoituksiin sopivasti, lähes yhtä tärkeäksi nousee ravinnon energiaravintoainejakauma ja ravinnon laatu. Pieni merkitys ravinnossa on myös ravintolisillä, jotta ravintolisistä olisi todellista hyötyä on ruokavalion peruspilarit oltava ensin kunnossa.

Energiansaanti

Energian saanti on ruokavalion tärkein pilari. Se vaikuttaa urheilijan suorituskykyyn merkittävästi ja sekä liiallisella että liian vähäisellä energian saannilla on isot vaikutukset urheilijan toimintaan. Mikäli energian saanti on liian suurta verrattuna kulutukseen, alkaa painoa kertyä ja urheilija voi kokea itsensä nuutuneeksi. Joskus painoa halutaankin kerryttää, esimerkiksi lihasmassaa kerätessä ja tällöin energian liikasaanti on perusteltua, mutta silloinkin sen tulisi olla hallittua.

Liian vähäinen energiansaanti, eli energiavaje johtaa laihtumiseen ja usein pitkään kestänyt energiavaje heikentää jaksamista ja altistaa loukkaantumisille. Usein esimerkiksi painoluokkalajeissa painoa tiputetaan juuri kilpailuita varten, jolloin järkevä energiavaje on tarpeen. Varaamalla tarpeeksi aikaa laihduttamiselle, urheilijan suorituskyky pysyy parhaiten yllä, vaikka painoa tiputettaisiin.

Ateriarytmitys

Kun urheilijan energiansaanti on optimaalista, seuravaksi tärkeintä on aterioidenrytmitys. Urheilijoille suositellaan aterioita noin 3–4 tunnin välein ja usein ruokailut rytmitetään harjoitteluun sopivaksi. Pääaterioiden lisäksi välipalat nousevat tärkeiksi, jotta ateriarytmi pysyy tasaisena.

Ravinnonlaatu

Ravinnonlaatu on lähes yhtä tärkeää kuin aterioiden rytmitys, joten sille kannattaa antaa myös painoarvoa. Ravinnonlaatua määritellään usein ravintotiheyden perusteella, jolla tarkoitetaan ruuan suojaravintoaineiden määrää suhteessa ruuan energiamäärään. Esimerkiksi nopeasti katsottuna hedelmissä voi olla yhtä paljon sokeria kuin sokerisessa herkussa, mutta hedelmissä on kuitenkin paljon myös suoravintoaineita toisin kuin pitkälle prosessoiduissa herkuissa.

Ravinnonlaatuun on syytä kiinnittää huomiota, mutta silti kokonaisenergiansaanti on tärkeintä. Urheilijan energian tarve on suurien liikuntamäärien takia tavallista suurempaa ja sama pätee monien vitamiinien ja kivennäisaineiden kohdalla, joiden saantia voi turvata laadukkaalla ravinnolla.

Lisäravinteet

Lisäravinteista eli ravintolisistä voi saada hieman lisähyöytyä, mutta ne eivät korvaa monipuolista ja terveellistä ruokavaliota. Monien lisäravinteiden hyötyjä ei ole tutkittu ja niiden käyttäminen harvoin korvaa mitään, mitä tavallisesta ruoasta ei voisi saada. Tutkimuksien mukaan urheilija voi saada pientä lisähyötyä kreatiinista, kofeiinista, nitraatista, beeta-alaniinista ja natriumkarbonaatista.

Kokonaisuus ratkaisee

Urheilijan ruokavalion tärkein tehtävä on tukea harjoittelua ja urheilijan hyvinvointia. Urheilija on aina kokonaisuus ja pelkällä hyvällä harjoittelulla ei saavuteta huippua vaan myös muut osa-alueet kuten ravinto on oltava hyvällä mallilla. Apua ravitsemukseen saa tutusta lautasmallista, josta on oma versio urheilijalle.

Urheilijan lautasmallissa on huomioitu erilaisten harjoituspäivien kuormittavauus ja niiden vaikutus ruokavalioon. Mitä raskaampaa harjoittelu on, sitä isommaksi hiilihydraattien määrä kasvaa. Urheilijan, niin kuin kenen tahansa muunkin lautasmalli koostuu hiilihydraateista, proteiineista ja kasviksista.