Kiinteät käsivarret kesäksi? Ojentajaliikkeet ratkaisevassa roolissa

T-paitakelit lähestyvät ja se saa monet tuskailemaan löysiä käsivarsia. Iho roikkuu ikävästi, vaikka hauista on tullut treenattua. Ota ojentajaliikkeet ohjelmistoon, heitä hyvästit alleille ja suuntaa kohti kesää kiintein käsivarsin.   

Tiukassa istuu se käsitys, että kiinteät ja lihaksikkaat käsivarret saadakseen on treenattava hauiksia. Ja niin toki onkin, mutta sen lisäksi kyytiä on annettava myös ojentajalihaksille. 

Alkuun hieman anatomiaa:  

Useimmat liikkeet ovat seurausta lihasten supistumisesta. Esimerkiksi suupielten veto hymyyn edellyttää noin kahdenkymmenen lihaksen supistumisen. Monen liikkeen takana ovat kuitenkin vastavaikuttajalihakset ja tunnetuin liikettä aikaansaava lihaspari löytyy käsivarsista.  

Kyynärvarren ojentamisesta vastaa ojentajalihas ja sen koukistumisesta sen vastapari, hauislihas. Kun toinen lihas supistuu, toinen rentoutuu ja käsivarsi liikkuu, kuten pitääkin. Ojentajat ja hauislihakset ovat siis erottamaton aisapari ja niitä tulisikin treenata tasapainoisesti, ei pelkästään käsivarsien ulkonäön, vaan ensisijaisesti käsien toiminnallisuuden kannalta.  

Ojentaja sijaitsee olkavarren takaosassa kyynärpään ja olkapään välillä ja se koostuu kolmesta “päästä”. Pitkä pää kiinnittyy lapaluuhun, lateraalinen pää olkaluun takayläosaan ja mediaalinen pää olkaluun takapintaan. Nämä kolme päätä yhdistyvät yhteiseen jänteeseen, joka taasen kiinnittyy kyynärvarren luuhun.  

Ojentajalihasten tärkeimpänä tehtävänä on tukea kehosta poispäin tapahtuvia työntöliikkeitä, eli varsin arkisia asioita: työntämisen lisäksi nostamista, kantamista, imurointia, pyykin ripustamista, ruohonleikkuuta ja paljon muuta. 

Sen lisäksi ojentaja auttaa stabiloimaan olkapäätä, osallistuu olkapään moninaisiin liikkeisiin ja onpa sillä osansa myös olkavarren ojennuksessa ja lähennyksessä.  

Liikunnan suhteen ojentajia tarvitaan monessa lajissa: hiihtämisessä, uinnissa, tenniksessä, koripallossa ja monessa muussa lajissa. Lihaskuntoilussa ojentajat aktivoituvat leuanvedossa ja ovat osallisena kaikissa punnerrusliikkeissä. Merkittävä lihaskimppu siis kyseessä. 

Ojentajatreeni – nopeita tuloksia  

Kuten edellä todettiin, parhaan tuloksen saa aikaiseksi, kun käsivarsia treenaa tasapuolisesti. Kolmipäisen ojentajalihaksen suhteen kannattaa aktivoida lihaksen kaikki päät, eikä sitä hauistreeniäkään  sovi jättää huomiotta.  

Ojentajaliikkeet ovat siitä kiitollisia saliharjoitteita, että niitä voi tehdä melko usein ja tulokset ovat nähtävillä nopeasti. Ojentajalihas palautuu suhteellisen nopeasti, joten sitä voi treenata melko tiheällä frekvenssillä.

– Tosin se riippuu siitä, millainen treeniohjelma on kyseessä, kuinka kovaa treenaa ja kuinka kokenut treenaaja on. Merkitystä on myös ravitsemuksella, iällä sekä geeneillä. Toistojen määrä voi vaihdella liikkeestä riippuen kevyemmillä painoilla tehtävistä 12-15 toiston sarjoista aina raskaampiin vapailla painoilla tehtäviin, alle 10 toiston sarjoihin, kertoo Forever Pihlajalinnan elintapavalmentaja Niko Poutanen.

Parhaat ojentajaliikkeet  

Kuten kaikessa tekemisessä, monipuolisuus on valttia myös ojentajaliikkeissä. Eri ojentajaliikkeet aktivoivat ojentajien eri osia, ja niiden kombinaatiolla voidaan varmistaa, että kaikki ojentajalihaksen osat saavat riittävästi ärsykettä ja ne kehittyvät tasapainoisesti. Monipuolisuus auttaa myös ylläpitämään mielenkiintoa ja motivaatiota harjoittelua kohtaan.  

Ojentajaliikkeitä löytyy moneen menoon, kuin myös välineitä, joiden avulla ojentajaliikkeitä saadaan suoritettua. Saat tehtyä tehokkaan ojentajatreenin kotioloissa käyttämällä kehon omaa painoa, käsipainoja, kahvakuulaa ja kuminauhaa, ja vielä vaikuttavamman ojentajatreenistä saat hyödyntämällä kuntosalin laitteita sekä vapaapainoja.    

Ohessa ojentajaliikkeet, jotka on helppo ottaa haltuun ja joita yhdistelemällä saat aikaan monipuolisen käsitreenin. Mikäli olet aloittelija, käy kurkkaamassa kokoamamme käsitreeni, josko saisit siitä hyvän alun käsivarsiesi vahvistamiseen.  

Ranskalainen punnerrus

Ranskalainen punnerrus on suosittu liike, eikä syyttä; se on ojentajatreeniä parhaimmillaan. Voit tehdä ranskalaisen punnerruksen käsipainoilla, taljassa sekä tangolla.  

Ranskalainen punnerrus käsipainoilla

• Asetu selinmakuulle penkille.  
• Ota käsipainot molempiin käsiin ja nosta painot suorille käsille rintakehän yläpuolelle. – 
• Laske painot jarruttaen alas ja toista liike.  

Ranskalainen punnerrus taljalla

• Asetu selinmakuulle penkille. 
• Ota narut käteesi noin hartianlevyisellä otteella  
• Ojenna kädet suoriksi kohti kattoa. 
• Laske narut jarruttaen kohti otsaasi.  
• Huolehdi siitä, että kyynärpääsi osoittavat suoraan kohti kattoa.  

Ranskalainen punnerrus tangolla

• Asetu selinmakuulle penkille.  
• Ota tangosta noin hartianlevyinen myötäote ja ojenna kädet kohti kattoa.  
• Tuo jarruttaen tanko otsaasi kohden.  
• Huolehdi siitä, että kyynärpääsi osoittavat suoraan kohti kattoa.   

Penkkipunnerrus kapealla otteella

Penkkipunnerrus kuuluu voimaharjoittelun klassikkoliikkeisiin. Ojentajat toimivat liikkeessä tärkeän apulihaksen roolissa.  

• Asetu selinmakuulle penkille.  
• Ota tangosta kapea noin hartianlevyinen myötäote. 
• Nosta tanko rintasi yläpuolelle. 
• Tuo jarruttaen tankoa kohti napaasi. Kyynärpäät ohjautuvat kylkiä pitkin alas.  
• Punnerra kädet suoriksi samalla ulos hengittäen.  
• Laske tanko alas sisäänhengityksen aikana.   

Dippipunnerrus  

Tarvitset dippipunnerrukseen dippitelineen.  

• Asetu dippitelineeseen ja ota kiinni tangoista.  
• Ponnista suorille käsille. 
• Pidä olkapäät alhaalla, vedä lavat yhteen ja taivuta jalkoja hieman taaksepäin. 
• Laskeudu jarruttaen ja kyynärpäitä taivuttamalla alas noin 90 asteen kulmaan. Kyynärpäät osoittavat suoraan taaksepäin.    
• Nouse räjähtävästi takaisin ylös. Muista pitää olkapäät ja lavat tiukasti kontrollissa.   

Ojentajapunnerrus  

Ojentajapunnerrus on ojentajaliikkeiden aatelia. Voit treenata ojentajat taljassa, lattialla tai penkkiä vasten. 

Ojentajapunnerrus taljassa

• Asetu taljalaitteen eteen. Seiso hieman etunojassa polvet hieman taivutettuna. 
• Tartu köyteen siten, että peukalot osoittavat ylöspäin. 
• Anna kyynärpäiden olla vartalon jatkeena. 
• Vedä köyttä alaspäin suoristamalla kyynärpäät. Peukalot asettuvat osoittamaan hieman toisiaan. 
• Palaa lähtöasentoon jarruttaen.  Kyynärpäät pysyvät kiinni vartalossa koko liikkeen ajan.  

Ojentajapunnerrus lattialla omaa painoa hyödyntäen

• Asetu punnerrusasentoon, pidä kädet noin hartianleveydellä toisistaan. 
• Pidä polvet joko ilmassa tai maassa, kämmenet ovat olkapäiden alla ja kyynärpäät kiinni vartalossa taaksepäin osoittaen. 
• Pidä selkä suorana ja keskivartalo tiukkana. 
• Laskeudu sisäänhengityksen aikana hitaasti jarruttaen alas taivuttamalla kyynärpäitä. Muista pitää kyynärpäät lähellä kylkiä koko liikkeen ajan.  
• Uloshengityksen aikaan työnnä itsesi ylös ojentamalla käsivartesi. Huomioi, ettei lantio lösähdä, vaan linja pysyy tiukkana.  

Ojentajapunnerrus pöytää vasten

Lattian sijaan nojaa penkkiä tai pöytää vasten. Mitä matalampi penkki, sitä raskaampi liike. Kokeile siirtää peukaloiden asentoa. Kun sormet osoittavat sisäänpäin, liike kohdistuu enemmän alleihin.   

Ojentajat käsipainoilla  

• Istu tuoliin tai penkille. 
• Ota käsipaino molempiin käsiisi. 
• Nosta käsipainot suorin käsin pääsi yläpuolelle. 
• Laske käsipainoja pääsi taakse koukistamalla kätesi.  
• Huolehdi siitä, että kyynärpäät osoittavat suoraan ylöspäin.