Pystypunnerrus – klassikkoliikkeestä apua arjen askareisiin 

Vahvat hartiat ovat kullanarvoiset. Tavarat nousevat kepeästi ylähyllylle, kun treenaat säännöllisesti pystypunnerruksia. Olkapäätreeni vahvistaa hartioiden lisäksi koko ylävartaloa ja vaikuttaapa se myös vatsaan ja selkäänkin.   

Pystypunnerrus, eli salikielellä “pystäri” on yksi vanhimmista ja eniten käytetyistä voimanhankintaliikkeistä, eikä syyttä; se on mainio liike – yksinkertainen ja silti monipuolinen ja tehokas tapa vahvistaa paitsi hartiaseutua, ojentajia, ylävartaloa ja seisten tehtynä myös vatsaa ja selkää. Se on niin sanottu moninivelliikke, eli se vaikuttaa samanaikaisesti useiden eri lihasryhmien lisäksi myös niveliin.

Jos on liike monipuolinen, niin sitä voi tehdä myös monin eri tavoin: laitteella tai vapailla painoilla, istuen tai seisten, kahdella tai yhdellä jalalla ja käyttäen kumpaakin kättä tai vain yhtä. Painoiksi kelpaavat niin käsipainot, kahvakuulat, tanko ja levypainot kuin myös kauppakassitkin.

Tekniikka haltuun

Vaikka liike onkin yksinkertainen, vaatii se käytännössä usean eri lihaksen ja nivelen saumatonta yhteistyötä. Se kuuluu niihin liikkeisiin, joita ei kannata lähteä suorittamaan jo valmiiksi väsyneenä tai herpaantuneena; kontrollin puute vaikuttaa liikkeen hallintaan heti ja se lisää merkittävästi vammojen riskiä.

Tyypillisin virhe pystypunnerruksessa on ladata tangon päihin liian paljon painoja, jolloin huomio keskittyy niiden ylösnostamiseen tekniikan kustannuksella.

Viisi tärppiä pystypunnerruksen tekoon

• Olkapäiden hallinta. Pidä olkapäät takana koko liikkeen ajan. Älä anna niiden nousta myöskään kohti korvia.
• Selkäranka suorana. Vältä alaselän notkistamista aktivoimalla keskivartalon lihakset.
• Pään asento. Pidä pää linjassa selkärangan kanssa. Pää työntyy helposti eteenpäin, mikä aiheuttaa ylimääräistä painetta niskaan.
• Muista hengittää. Oikea hengitystekniikka auttaa tukilihasten aktivoinnissa ja lisää voiman tuottoa. Hengitä sisään ennen työnnön aloittamista ja pidätä hengitystä lyhyen hetken työnnön aikana. Hengitä ulos, kun palaat takaisin aloitusasentoon.
• Hallittu suoritus ja palautus. Vältä kontrolloimattomia tai liian nopeita liikkeitä.

Mikäli haluat varmistaa liikkeiden oikein suorituksen, kysy rohkeasti apua Personal Trainerilta.

Apua arkeen

Kun sitten tekniikka on saatu haltuun, on säännöllisesti tehdystä pystypunnerruksesta runsaasti hyötyä arkiaskareissa. Vahvat hartiat ovat pääosassa, kun pitää nostaa astioita ylähyllyltä, tai kantaa raskaita kauppakasseja.

Kokonaisvaltaisena liikkeenä se kehittää myös myös kehonhallintaa ja tasapainoa. Ja kuten kaikki muukin voimaharjoittelu, pystypunnerrus lisää lihasmassaa, mikä parantaa aineenvaihduntaa ja auttaa siten painonhallinnassa.

Niska jumissa? Kokeile pystypunnerrusta

Voisi kuvitella, että jumi jossain kohdassa kroppaa hyötyisi sen alueen levosta ja tavallaan näin onkin; mikäli esimerkiksi niskan ja hartiaseudun lihakset ovat jatkuvassa jännitystilassa, on ne syytä päästää välillä rentoutumaan. Lihasjännitys aiheuttaa epämukavuutta, kipua ja heikentää kyseisen alueen liikkuvuutta ja verenkiertoa. Ja yhdessä ne kaikki vahvistavat jumitilannetta entisestään. Apua saa työskentelyasentojen vaihtamisesta, työn tauottamisesta sekä taukojumpasta, mutta sen lisäksi tarvitaan vielä lisää liikettä.

Koska eihän liikettä turhaan lääkkeeksi kutsuta. Yläselän ja hartioiden lihasten harjoittaminen onkin tutkitusti tehokkain tapa helpottaa niskajumeja. Ja harjoituksista etenkin pystypunnerrus on siihen loistava liike. Muita liikkeitä, joilla helpotetaan niskan ja hartiaseudun kolotuksia ovat esimerkiksi vipunostot sekä kulmasoutu.

Pystypunnerrus käsipainoilla

Voit tehdä pystypunnerruksen käsipainoilla joko seisten tai istuen. Seisten joudut tekemään keskivartalolla hieman enemmän töitä, jottei selkä ajaudu notkolle. Mikäli teet liikkeen istuen, käytä penkkiä, jossa on kunnon selkänoja.

Verrattuna levytankoon pystypunnerrus käsipainoilla on hieman vaativampaa, koska kumpikin käsi joutuu tekemään saman verran hommia, ne eivät hyödy toisen rehkimisestä.

Ohessa ohjeet istuen tehtävään pystypunnerrukseen:

• Ota käsipainoista ote. Asetu istumaan penkille, jossa on selkänoja.
• Aseta jalat tukevasti maahan.
• Aktivoi keskivartalon lihakset.
• Nosta käsipainot korvien korkeudelle. Kyynärpäät ovat kohtisuoraan ranteiden alapuolella.
• Työnnä käsipainot suoraan ylöspäin kääntäen ranteet samalla eteenpäin. Ojenna kädet suoriksi.
• Laske käsipainot hallitusti alas korvien korkeudelle ja toista liike.

Pystypunnerrus tangolla

Voit tehdä pystypunnerruksen tangolla joko istuen tai seisten. Ohessa ohjeet seisten tehtyyn liikkeeseen: 

• Aseta jalat tukevasti maahan hieman hartianleveyttä leveämpään asentoon.
• Aktivoi keskivartalon lihakset. Huolehdi siitä, ettei selkä pääse notkistumaan.
• Ota tangosta hieman hartioita leveämpi ote.
• Nosta tanko rinnalle. Pidä olkavarret lähellä vartaloa.
• Nosta tanko suoraan ylös. Ojenna kädet suoriksi. Ranteet pysyvät tangon alla.
• Laske tanko hallitusti alas takaisin rinnan päälle.

Summa summarum: Pystypunnerrus on erinomainen ylävartaloa vahvistava moninivelliike, joka vaatii koordinaatiota, mutta josta on säännöllisesti tehtynä runsaasti hyötyä päivittäisissä toiminnoissa.