Monipuolinen olkapäätreeni kuntosalille

Treenaa itsellesi vahvat olkapäät ja ennaltaehkäise olkapääongelmia etukäteen.

Kipeä olkapää on ikävä ja yleinen vaiva. Noin neljäsosa naisista ja kuudesosa miehistä kokee olkapääkipuja jossain elämänsä vaiheessa. Ikä tuo niitä tullessaan, samoin erilaiset tulehdukset, traumat sekä ylirasitus.

Noin puolet olkapääkivuista paranee itsekseen kolmen kuukauden sisällä ilmenemisestä, mutta toinen puoli vaatinee toimenpiteitä. Ensisijainen hoito akuuteissa kivuissa on lepo ja sen jälkeen yksipuolisen ja oireita auheuttavan rasituksen välttäminen sekä oireet huomioon ottava kuntoilu. Leikkausta suositellaan enää harvoin.

Monesti syynä on kiertäjäkalvosinoireyhtymä

Olkapääkipujen taustalla voi olla monia eri tekijöitä, mutta monesti syy löytyy olkapään jänteistä ja nivelistä. Syynä voivat olla muun muassa olkapään nivelrikko, nivelsidevammat, nivelten tulehdukset, jäätynyt olkapää, kalkkikertymät, hermopinne tai – yhä useammin – kiertäjäkalvosinoireyhtymä. Se onkin yleisin syy yli 40-vuotiaiden aikuisten olkapääkivuille.

Oireyhtymässä kohtaan, jossa kiertäjäkalvosinjänteet kiinnittyvät olkaluuhun syntyy vaurio ja tulehdus. Jännekudos turpoaa aiheuttaen ahtautta olkapäähän. Tulehduksen syynä voivat olla joko ikääntymisen aiheuttama rappeuma, yläraajan toistuvat nostot, kohoasennot, olkapään venähdys tai kaatuminen sen päälle.

Tulehtunut kiertäjäkalvosin aiheuttaa kipua olkapään ja olkavarren ulkoreunassa. Etenkin sivusuuntaan osoittuvat liikkeet ovat rajoittuneita ja kivuliaita. Arkiaskareet, etenkin pukeutuminen hankaloituu, ja yöllä saattaa esiintyä hanakkaakin leposärkyä.

Mikäli epäilet kiertäjäkalvosinoireyhtymää, suosittelemme olkapään näyttämistä joko lääkärille tai fysioterapeutille. Asiantuntija selvittää oireiden syyt ja ohjaa sen mukaisesti joko hoitopolulla eteenpäin tai oireiden omatoimiseen hoitooon.

Kiertäjäkalvosinoireyhtymän hoitokeinoja ovat kipua aiheuttavien liikkeiden välttäminen, työskentelyasennon sekä ryhdin korjaaminen, liikehoidot sekä kylmä- ja lämpöhoidot. Etenkin yläraajan kohoasentoa ja olkavarren loitonnusliikettä tulee välttää.

Oireet helpottuvat melko hyvin ajan myötä. Toipumiseen saattaa kuitenkin kulua aikaa useita kuukausia, joskus jopa pidempään.

Pidetään huolta olkapäistä – ne ovat sen arvoiset

Moni herää olkapäiden huoltoon vasta sen jälkeen, kun ne ovat alkaneet oirehtia. Peli ei ole kuitenkaan menetetty, vaikka kipua esiintyisikin. Mikäli emmit kipujen vuoksi olkapäiden treenausta, ota rohkeasti yhteyttä fysioterapeuttiimme, joka arvioi, millaiset liikkeet sopivat sen hoitoon, ja millaisia liikkeitä kannattaa välttää.

Mikäli luet artikkelin ennen kuin olkapääsi ovat alkaneet oirehtia, älä emmi hetkeäkään, vaan panosta niistä huolehtimiseen. Saatat välttää  ikävät vaivat ja saat ylläpidettyä yläraajojesi liikkuvuutta sekä toimintakykyä. Oireettomien olkapäiden  arvon huomaa vasta sitten, kun sen on menettänyt.

Säännöllisellä olkapäätreeni vahvistaa olkapäiden lihaksia ja niveliä sekä parantaa ryhtiä.  Pitkällä aikavälillä olkapäiden hyvä terveys voi auttaa välttämään ikään liittyviä vaivoja ja toimintakyvyn heikkenemistä.

Olkapäätreeniohjelma kuntosalille

Olkapäiden treenaaminen sopii kaikille, niin miehille kuin naisille. Jostain syystä olkapäätreeniliikkeet lisätään monesti vain miesten harjoitusohjelmaan, ja naisilla niiden harjoittelu jätetään vähemmälle. Ja se on sääli, sillä olkapääliikkeet ovat naisille aivan yhtä tärkeitä hyvän ryhdin ja olkapäiden hyvinvoinnin kannalta.

Olkapäiden harjoittelu voi tuntua välillä haasteelliselta ja treeni jää helposti olkapäille yksipuoliseksi. Tärkeintä olkapäiden treenaamisessa onkin liikkeiden monipuolisuus, oikea tekniikka sekä turvallisuus.

Ohessa esitelty treeni on suunniteltu siten, että se huomioi niin olkapäiden etu- ja sivu- kuin takaosatkin. Treenillä ei tähdätä valtavaan lihasmassaan, vaan pidetään huolta hyvästä ryhdistä, olkapäiden liikkuvuudesta sekä  lihastasapainosta.

Olkapään lihakset saattavat kipeytyä alkuun, etenkin, jos et ole aikaisemmin tehnyt olkapääliikkeitä. Lihaskivut kuitenkin helpottavat muutaman päivän sisällä. Treenien muuttuessa säännölliseksi lihakset tottuvat niiden rasittamiseen.

Muista lämmitellä!

Hyvä olkapäätreeni alkaa huolellisella lämmittelyllä.  Yleislämmittelyn lisäksi olkapäät hyötyvät niiden pyörittelystä kumpaankin suuntaan.
Käytä alkuun kevyitä painoja (0,5–2 kg) tai tankoa joko sellaisenaan tai kevyillä painoilla. Käy ohessa esiteltyjä liikkeitä läpi lämmittelevällä otteella:  5­–8 toistoa noin 1,5 minuutin palautuksilla.

Lisää painoa vähitellen, kunnes olet sellaisessa painossa, että viimeinen toisto on jo raskas. Tee tällä painolla viisi kertaa 5–8 toiston sarjoja edelleen noin 1,5 minuutin palautuksella.

Tee loput kolme liikettä kuntopiirinä. Toista viiden kierroksen ajan 10 – 16 toistoa viiden kierroksen ajan.

Pystypunnerrus

Liike voidaan suorittaa levytangolla, käsipainoilla tai kahvakuulilla. Aloita pitämällä painoa rinnan päällä ja punnerra painot suorille käsille. Laske painot rauhallisesti takaisin rinnalle ja punnerra uudestaan.

Vipunostot sivulle ja eteen

Vipunostot voi tehdä seisomassa tai istumassa. Ota käsipainot ja aloita harjoite kädet alhaalla vartalon vieressä, kämmenet kohti itseäsi. Nosta kädet sivulle noin vaakatasoon ja laske kädet rauhassa alas. Vipunostot eteen aloitetaan tuomalla paino etureisien puolelle kämmenet etureisiä kohti. Nosta kädet suoraan eteen vaakatasoon ja laske kädet rauhassa alas.

Pystysoutu

Pystysoudun voi suorittaa tangolla tai kahvakuulalla. Ota hyvä ja ryhdikäs asento. Ota painosta kiinni kädet lähekkäin ja seiso suorassa, kädet alhaalla. Aloita liike nostamalla painoa ylöspäin siten, että kyynärpäät osoittavat suoraan sivulle, kädet saavat nousta rintakehän korkeudelle.

Facepull

Tässä liikkeessä vedetään nimensä mukaisesti kohti kasvoja. Valitse liikkeeseen talja, josta pystyt vetämään kasvojesi korkeudella. Seiso taljan edessä tukevasti ja aloita kädet suorana edessä, vedä kyynärpäitä taakse ja tuo kätesi lähelle kasvojasi. Palauta liike rauhallisesti lähtöasentoon.

Lue treenisi tueksi myös blogi takaolkapäiden vahvistamisesta!