Olkapäiden harjoittelu voi tuntua välillä haasteelliselta ja helposti treeni jää olkapäille yksipuoliseksi. Suunnittelimme monipuolisen olkapäätreenin, jossa on huomioitu olkapäiden etu-, sivu- ja takaosat.

Hyvä olkapäätreeni alkaa huolellisella lämmittelyllä, hyvän yleislämmittelyn lisäksi on hyvä esimerkiksi vain pyörittää käsiä eteen ja taakse päin, jotta olkapäät lämpenevät. Sen jälkeen voit siirtyä hyvin kevyisiin painoihin (0,5–2 kg) joilla voit tehdä harjoituksen liikkeitä lämmittelevällä otteella. Näin olet käynyt kaikki harjoituksen liikeradat lämmitellen läpi.

Monipuolinen olkapäätreeni

Olkapäiden tehokkaassa harjoittamisessa pitää rasittaa olkapäiden eri osia ja tässä erilaiset liikkeet ovat tärkeässä roolissa. Tasapainoisessa harjoittelussa rasitusta tulee olkapäiden etu-, sivu- ja takaosille. Kokeile näitä liikkeitä ja saat polttavan olkapäätreenin.

Käydään läpi liikemallit:

Pystypunnerrus

Liike voidaan suorittaa levytangolla tai käsipainoilla. Liike aloitetaan paino rinnan päällä ja ne punnerretaan suorille käsille. Laske painot rauhallisesti takaisin rinnalle ja punnerra uudestaan.

Vipunostot sivulle ja eteen

Vipunostot voi tehdä seisomassa tai istumassa. Ota käsipainot ja aloita harjoite kädet alhaalla vartalon vieressä, kämmenet kohti itseäsi, nosta kädet sivulle noin vaakatasoon ja laske kädet rauhassa alas. Vipunostot eteen aloitetaan tuomalla paino etureisien puolelle kämmenet etureisiä kohti, nosta kädet suoraan eteen noin vaakatasoon ja laske kädet rauhassa alas.

Pystysoutu

Pystysoudun voi suorittaa hyvin tangolla tai kahvakuulalla. Ota hyvä ja ryhdikäs asento, ota painosta kiinni kädet lähekkäin ja seiso suorassa, kädet alhaalla. Aloita liike nostamalla painoa ylöspäin siten, että kyynärpäät osoittavat suoraan sivulla, kädet saavat nousta rintakehän korkeudelle.

Facepull

Tässä liikkeessä vedetään nimensä mukaisesti kohti kasvoja. Valitse liikkeeseen talja, josta pystyt vetämään kasvojesi korkeudella. Seiso taljan edessä tukevasti ja aloita kädet suorana edessä, vedä kyynärpäitä taakse ja tuo kätesi lähellä kasvojasi. Palauta liike rauhallisesti lähtöasentoon.

Tee tehokas olkapäätreeni näin:

Lämmittele hyvin ja aloita sen jälkeen harjoitus pystypunnerruksella. Tee ensimmäisenä 10 toistoa hyvin kevyellä tangolla tai kevyillä käsipainoilla. Aloita sen jälkeen tekemään 5­–8 toistoa noin 1,5 minuutin palautuksilla, laita painoa lisää, kunnes olet sellaisessa painossa, että viimeinen toisto on jo raskas. Tee tällä painolla viisi kertaa 5–8 toiston sarjoja edelleen noin 1,5 minuutin palautuksella. Tee loput kolme liikettä kuntopiirinä viisi kierrosta ja jokaista liikettä 10-16 toistoa.

Olkapäätreeni sopii kaikille

Olkapäätreeni voi aluksi saada lihakset kipeiksi, jos et ole aiemmin keskittynyt rasittamaan olkapäitä. Pikkuhiljaa jumit kuitenkin helpottavat ja lopulta olkapäät ovat paremmassa kunnossa, kun niitä treenataan. Usein olkapäiden harjoittelu löytyy miesten harjoitusohjelmasta, mutta naisilla olkapäiden harjoittelu jää vähemmälle. Tämä harjoitus sopii kuitenkin niin miehille kuin naisillekin, olkapäätreeni naisille on aivan yhtä tärkeää hyvän ryhdin ja olkapäiden hyvinvoinnin kannalta. Suurta lihasmassan kertymistä ei kannata pelätä, sillä lihaksen kasvattaminen on kovaa työtä. Tekemällä tämän harjoituksen kerran viikossa pidät huolta olkapäiden monipuolisesta harjoittamisesta.

[likebtn theme="custom" lang="fi" show_dislike_label="1" icon_like_show="0" icon_dislike_show="0" tooltip_enabled="0" i18n_like="Kyllä" i18n_dislike="En" white_label="1" popup_disabled="1" counter_clickable="1" counter_zero_show="1" share_enabled="0"]
Tykätty [likebtn_likes] kertaa
image description
Forever Forever-kuntoklubit