Takaolkapäiden treeni kuntosalilla

Takaolkapäät ovat yksi ylävartalon tärkeimmistä lihaksista, mutta niiden treenaaminen tuntuu unohtuvan monelta kuntoilijalta. Takaolkapäiden harjoittaminen on varsin helppoa ja se ei vie paljon aikaa harjoituksessa, joten ota nämä vinkit talteen ja treenaa takaolkapäät kuntoon!

Miksi takaolkapäiden treenaaminen on tärkeää?

Olkapäät muodostuvat useista eri lihaksista, jotka voidaan jakaa etu-, sivu- ja takaolkapään lihaksiin. Etuolkapään lihakset rasittuvat helposti esimerkiksi erilaisissa punnerruksissa, mutta sivu- ja etenkin takaolkapäät jäävät harmittavan usein täysin unholaan. Takaolkapäiden treenaus on kuitenkin tärkeää ihan jo hyvän ryhdin takia. Monipuolinen liikevalikoima myös auttaa pitämään olkapäät toimintakykyisinä ja vahvoina.

Jos teet paljon töitä näyttöpäätteellä ja päiväsi ovat hyvin staattisia on todennäköistä, että olkapääsi voivat olla eteenpäin kääntyneet, jolloin ryhti on huono. Yksi syy olkapäiden eteenpäin kääntymiselle on takaolkapään heikkous, jolloin lihakset eivät yksinkertaisesti jaksa pitää olkapäätä oikeassa kohdassa. Tällöin takaolkapäiden harjoittelu on äärimmäisen tärkeää.

Olkapäiden monipuolinen harjoittelu lisää myös harjoittelun turvallisuutta. Kun olkapäät ovat kauttaaltaan vahvat, pystyt todennäköisemmin harjoittelemaan ilman vammoja.

Takaolkapäiden treeni – Millä liikkeillä takaolkapäitä voi treenata?

Tässä neljä liikettä, joilla saat voimaa takaolkapäihin:

Pull apart kuminauhalla

Tämä liike sopii hyvin takaolkapäätreenin ensimmäiseksi liikkeeksi. Valitse alkuun kevyen vastuksen kuminauha ja ota noin hartian levyinen ote, peukalot osoittavat sivulle. Nosta kädet suoraksi vartalon eteen, pidä kädet suorana ja lähde viemään käsiä sivukautta taaksepäin. Pysäytä liike viimeistään, kun kädet ovat hartialinjassa. Palauta kädet hartian leveydelle rauhallisesti.

Yhden käden kulmasoutu

Asetu tukevaan asentoon, jossa nojaat joko oman jalkaasi tai penkkiin. Aloita liike puristamalla olkapään takaosaa aktiiviseksi ja tuo käsipaino lähelle kainaloa. Palauta käsipaino alas rauhallisesti.

Face pull

Liikkeessä vedetään nimensä mukaisesti kohti kasvoja. Valitse liikkeeseen talja, josta pystyt vetämään kasvojesi korkeudella. Seiso taljan edessä tukevasti ja aloita kädet suorana edessä, vedä kyynärpäitä taakse, pään sivulle noin korvien korkeudelle ja tuo kätesi lähellä kasvojasi. Palauta liike rauhallisesti lähtöasentoon ja toista.

Vipunostot etukumarassa

Asetu istumaan penkille jalat tukevasti lattiassa. Kumarru selkä suorana jalkojen päälle, niin paljon kuin pystyt. Ota käsipainot käsiin ja käännä peukalot sivulle osoittamaan vastakkaisiin suuntiin. Lähde nostamaan suoria käsiä niin, että peukalot osoittavat kohti kattoa. Nosta niin korkealla kuin pystyt, mutta pysäytä liike viimeistään, kun kädet ovat ylävartalon kanssa samassa linjassa. Palauta käsipainot hitaasti kohti lattiaa ja toista.

Huomio tekniikka takaolkapäätreenissä!

Takaolkapään lihakset ovat pieniä, joten et tarvitse suuria painoja rasittaaksesi niitä. Tärkeintä on, että suoritat liikkeet mahdollisimman puhtaalla suoritustekniikalla, jolloin pääset käyttämään oikeita lihaksia. Liikkeissä on helppo huijata isommilla lihaksilla, mutta kun pidät painot pieninä ja liikeradat rauhallisina ja tarkkoina saat suurimman hyödyn treenistä.

Kokeile esimerkiksi tätä takaolkapäätreeniä muun treenin yhteydessä:

• Lämmittelynä 3×15 pull apart kuminauhalla, minuutin lepo sarjojen välissä
• Tee liikeparina yhden käden kulmasoutu ja face pull, aloita tekemällä 10x yhden käden kulmasoutu molemmille puolille ja siirry suoraan face pulliin ilman lepoa, tee 10x facepull ja pidä minuutin tauko ja toista liikepari viisi kertaa.
• Viimeistele takaolkapäät tekemällä 4×15 vipunostoa etukumarassa, keskittyen rauhalliseen liikkeeseen ja hyvään tekniikkaan.