Liikkuvuusharjoittelu kehittää liikelaajuuksia ja voimaa

Ihminen tarvitsee liikettä. Vaikka keho onkin nerokas rakennelma, täytyy sitä vääntää, kääntää ja patistaa liikkeelle, jotta se voisi hyvin. Liikkumattomuus saa aikaan liikkuvuusongelmia ja ne rajoittavat paitsi harrastuksia, myös arkea. Onneksi liikkuvuudelle voi tehdä paljon. 

Liikkuvuudella tarkoittaa nivelten ja pehmytkudosten kykyä liikkua niiden normaalilla liikeradalla. Hyvä liikkuvuus tarkoittaa sitä, että arkiset askareet, sängystä ylös nouseminen, ylähyllylle kurottaminen ja kiveltä toiselle pomppiminen sujuvat kuin vettä vain, ilman rajoitteita tai epämukavuuksia. Rajoittuneet liikeradat taas estävät kehoa toimimaan normaalisti ja altistavat erilaisille kiputiloille.

Mikäli keho ei pysty liikkumaan sen luonnollisilla liikeradoilla, se kokeilee, onnistuisiko yhteistyö jotain toista reittiä. Tällöin liikkeelle joutuvat lihakset ja nivelet, joita ei siihen alun perin oltu suunniteltu. Ja sen voi kuvitella, kuinka siinä käy.

Liikkuvuus pysyy kyllä yllä, mikäli kehoa altistaa säännöllisesti monipuolisille liikkeille. Nykymaailmassa, jossa elantoa ei enää hankita kiinni juoksemalla tai kiipeilemällä, vain harva viettää päivänsä riittävän vaihtelevasti liikkuen. Moni liikkuu esimerkiksi työssään, mutta liikkuuko tarpeeksi monipuolisesti? Liikkuvuutta täytyy siis lisätä treenin muodossa.

Testaa oma liikkuvuutesi ja kehosi tasapaino!

Esimerkkiongelma ja ratkaisu pähkinänkuoressa

Pitkään jatkuvassa istumatyössä, jota tehdään ilman liikkuvuutta lisääviä taukoja, rintakehä lysähtää helposti ja hartiat kääntyvät eteenpäin. Ajan kuluessa sekä rintalihas että hartioiden etuosan lihakset lyhenevät, mikä rajoittaa hartioiden liikkuvuutta. Liikkuvuusharjoittelussa esimerkiksi keppijumpan avulla rintakehä “avataan”, lisätään nivelten liikkuvuutta ja vahvistetaan ylävartalon lihaksia.

Liikkuvuusharjoittelu on muutakin kuin venyttelyä

Liikkuvuusharjoittelusta tulee monesti mieleen venyttely. Se on toki sitäkin, mutta myös paljon muuta. Lyhyesti sanottuna liikkuvuusharjoittelu tarkoittaa harjoittelua, joka keskittyy kehon liikkuvuuden, nivelten liikeratojen ja lihasten joustavuuden parantamiseen. Se on olennainen osa kehonhuoltoa.

Liikkuvuusharjoitteet voivat sisältää erilaisia harjoitteita ja tekniikoita, kuten venyttelyä, mobilisaatioharjoituksia (mm. nivelten hallittua liikuttelua eri suuntiin), dynaamisia liikkuvuusharjoitteita (mm. venyttäviä askelkyykkyjä), liikekontrolliharjoitteita (mm. pilates– ja joogaharjoitteita), aktiivisia liikkuvuusharjoituksia (mm. syväkyykyt) sekä hierontaa.

Liikkuvuusharjoittelulla ennaltaehkäistään ja korjataan nivelten liikerajoituksia sekä lihasjäykkyyttä ja edistetään kehonhallintaa ja koordinaatiota eri liikkeissä. Liikkuvat nivelet ja joustavat lihakset auttavat ylläpitämään hyvää kehon asentoa ja ovat vähemmän alttiita rasitusvammoille ja muille kiputiloille.

Liikkuvuusharjoittelu vaikuttaa myös myönteisesti kehon asento- ja liiketuntoon, mikä parantaa liikkeen hallintaa ja suorituskykyä paitsi arjessa myös kaikessa liikkumisessa. Eikä unohtaa sovi liikkuvuusharjoitusten psyykkisiä etuja, kuten esimerkiksi venyttelyn aikaansaamaa rentoutumista ja stressin lievitystä.

Ohessa helpot ohjeet, joilla voit testata lonkkiesi sekä nilkkojesi liikkuvuudet sekä liikkeitä niiden liikkuvuuden parantamiseen.

Testaa lonkan ja nilkan liikkuvuus:

• Seiso lattialla.
• Ota oikealla jalalla askel eteenpäin. Pidä vasen kantapää kiinni massa.
• Siirrä vasen jalka askeleen verran eteenpäin.
• Tunnustele liikettä sekä nilkoissasi että lonkissasi. Tuntuuko kireyttä? Irtoaako kantapää askeltaessa?

Liike lonkan liikkuvuuden parantamiseksi:

• Istu lattialle siten, että polvesi ovat koukussa.
• Nojaa hieman taaksepäin käsiisi nojaten.
• Kallistele polvia rauhallisesti puolelta toiselle siten, että pakarat pysyvät kuitenkin lattiassa.
• Jatka liikettä muutama minuutti.

Liike nilkan liikkuvuuden parantamiseksi – syväkyykky

• Seiso lattialla.
• Kyykkää työntäen peppua taaksepäin ikään kuin olisit istumassa tuolille.
• Pidä polvet ja jalkaterät samansuuntaisina.
• Kyykkää niin syvälle, kuin pystyt.