Auttaako ruokapäiväkirja laihduttajaa?

Jos kirjoittaa ylös kaiken syömänsä, se voi viedä paljon aikaa. On hyvä miettiä, auttaako päiväkirja sinua tavoitteissasi kohti terveellisempiä ruokailutottumuksia.

Mitä tietoa ruokapäiväkirja antaa?

Jäävätkö ruokavälit liian pitkiksi? Syödäänkö jo aamupäivästä riittävästi? Ovatko ateriat monipuolisia? Napostellaanko jotain pitkin päivää? Saadanko juomista extrakaloreita?

Näihin ja moniin muihin kysymyksiin ruokapäiväkirja voi antaa vastauksen. Kaloriseurannan lisäksi ruokapäiväkirjalla on muitakin tavoitteita. Syy ylipainoon voi liityä myös ateriarytmiin, ruokien epäterveellisyyteen ja yksipuolisuuteen. Energiamäärien lisäksi voidaan siis miettiä, mitkä ruokatottumukset johtavat liikasyömiseen.

Ongelmana kalorimäärien yli- ja aliraportointi

Sekä ali- että yliraportointi voivat olla ongelma ruokapäiväkirjan pitämisessä. Toisin sanoen ruokamääriä ei merkitä todenmukaisesti. Aliraportointi on näistä kahdesta yleisempää¹. Jos syötyjä määriä ei kirjoiteta oikein, jää ruokapäiväkirja enemmän ruokavalion laadun tutkimiseksi. Se ei aina ole kuitenkaan huono asia. Harvalla on mahdollisuutta tai halua mitata ruokiaan tarkasti, edes lyhyemmän jakson ajan. Ruokapäiväkirjan pidon ei ole ideana rajoittaa elämää tai antaa sellaista kuvaa, että omia syömisiään kuuluu seurata vaa’an kanssa.

Ruokavalion laadun tutkiminen on myös tärkeää painonpudottajalle. Vaikka epähuomiossa ali- tai yliraportoisi syömisiään, voidaan ruokapäiväkirjan avulla saada kuvaa siitä, millainen ateriarytmi ja millaiset ruokailutottumukset henkilöllä yleensä on.

Miltä hyvä ruokapäiväkirja näyttää?

Hiilihydraatit. Hiilihydraatteja ei tarvitse suotta välttää, kunhan katsoo millaisia hiilihydraatteja syö ja muuten ruokavalio kokonaisuutena on kunnossa. Vältettävien hiilihydraattien listalla ovat sokeri ja vaaleat vehnäleivät, koska niistä hiilihydraatti imeytyy nopeasti. Hyvässä ruokapäiväkirjassa nautitaan päivittäin terveellisiä täysjyväviljatuotteita, kuten täysjyväleipää ja täysjyvähiutaleista tehtyä puuroa, sekä kasvikunnan tuotteita. Kasviksissa, marjoissa ja hedelmissä on myös terveellisiä hiilihydraatteja.

Liha ja proteiininlähteet. Prosessoitua elintarvikkeita ja punaista lihaa ei pitäisi syödä liikaa tai ei ainakaan nauttia joka päivä. Terveellisempää on valita siipikarjan lihaa, kalaa tai kasvikunnan proteiinipitoisia tuotteita, kuten palkokasveja.

Kasvikset. Puoli kiloa kasviksia joka päivä kuuluu hyvään ruokapäiväkirjaan. Pelkästään hedelmien nauttiminen ei riitä, vaikka ne vaikuttavat useimmille parhaiten maistuvan tästä ryhmästä. Monipuolisuus on tässäkin kohtaa hyvä pitää mielessä: puoli kiloa kasviksia pitäisi koostaa monipuolisesti erilaisista vihanneksista, marjoista ja hedelmistä. Kasvisten terveellisyys johtuu niiden ravintoaineista, kuten kuidusta, vitamiineista, hivenaineista ja antioksidanteista.

Suola. Hyvä ruokapäiväkirja ei sisällä paljoa suolapitoisia tuotteita.

Alkoholi. Alkoholia nautitaan kohtuudella tai ei ollenkaan.

Säännöllinen ateriarytmi. Terveellisessä ruokavaliossa ateriarytmi on säännöllinen ja annoskoot kohtuullisia. Kun nälkä ei pääse kasvamaan suureksi, on myös helpompi olla nauttimatta epäterveellisiä ruokia.

Auttaako ruokapäiväkirjanpito laihdutuksessa?

Kysymykseen ei ole yksiselkoista vastausta. Joillain ruokapäiväkirjan pitäminen voi auttaa, mutta kaikilla ei. Laihduttamisessa onkin kyse itselle sopivien uusien elämäntapojen löytämisestä. Samalla lailla kuin kaikki liikuntalajit eivät sovi kaikille, ei myöskään ruokapäiväkirja ole paras menetelmä jokaiselle. Kysy lisää ravintovalmentajaltasi.

Lähteet

¹Finravinto 2007 -tutkimus The National FINDIET 2007 Survey