Vahvat pakaralihakset, lantioseudun liikkuvuus ja vahva keskivartalo tukevat istumatyöläisen helposti kipeytyvää ja jumiutuvaa vartaloa aktiivisena pidettävän rintalihaksen, hartialihaksen ja vahvan yläselän kanssa. Nämä liikesarjat on suunniteltu vahvistamaan juuri edellämainittuja lihasryhmiä.

Aloita alkulämmittelyllä. Sen ideana olisi lähteä lämmittelemään lihaksia itse treeniä varten. Alkuverryttelyn ajatuksena on myös minimoida urheiluvammat, esimerkiksi venähdykset ja revähdykset, sekä startata rasvanpoltto. 

Lue myös: Hyvä kunto – mitä ihmettä se on?

Soutulaite 7-10 minuuttia 

  • Istu penkille ja kiristä jalkaremmit napakaksi varpaiden päälle 
  • Aseta vastus 3-4 tasolle ja ota kahvasta leveä ote 
  • Vedä kahvaa kohti napaa samalla kun ojennat jalat suoriksi 

 Jatka lämmittelyä venytyksillä. 

Rintakehän venytys 

Nappaa käyttöösi jumppakuminauha tai keppi. Ota kepistä leveä myötäote, mitä leveämpi, sitä helpompi, mitä kapeampi, sitä haastavampi. Pyöräytä keppi ensin pään päällesi ja siitä suorin käsin selkäpuolelle. Nosta keppi selän takaa uudestaan pään päälle ja laske takaisin eteen. Toista parin minuutin ajan. Erittäin hyvä liike kireiden etuolkapäiden ja piukan rintalihaksen avaamiseen. Jos keppi ei mene suorin käsin selkäpuolelle, vie venytykseen asti ja palauta jo siitä takaisin eteen. 

Istuessa alaraajojen asento ei ole kovin optimaalinen – takareisi ja lonkankoukistajat joutuvat olemaan lyhentyneessä tilassa, josta seuraa kyseisten lihasten kireytyminen. Kyseisten lihasryhmien kireyden seurauksena on lantiokorin tilttaaminen taakse ja alaselän notkistuminen. 

Lonkankoukistajan venyttely 

Ota vasemmalla jalalla pitkä askel eteenpäin ja laskeudu alaspäin kunnes oikean jalan polvi on maassa. Pidä selkä suorana ja ylävartalo pystyssä. Ylävartaloa voit tukea käsillä vasempaan reiteen. Työnnä lantiota eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen lantion etuosassa oikealla puolella. Toista sama venytys toisella puolella. 

Takareiden rullaus foam rollerilla

Istu molemmat reidet foam rollerin päällä ja kädet lattiassa takanasi. Pidä jalkalihakset rentoina ja pidä kantapääsi lattiassa. Rullaa takareisiäsi polven yläpuolelta lantion alapuolelle. Voit lisätä tehoa kohdistamalla painosi toiselle jalalle nostamalla nilkan toisen päälle. 

Lihaskunto-osuus 

 Vaakasoutu 

  • Säädä penkki niin, että rintatuki on rintakehän alareunalla 
  • Istu penkille ja ota kahvoista kiinni 
  • Vedä ensin lapaluut yhteen ja vasta sen jälkeen vedä kahvat taakse kohti selkää 
  • Pidä olkapäät alhaalla koko liikkeen ajan. 
  • Laske kahvat hallitusti takaisin etuasentoon ja tunne venytys niska-hartiaseudulla 
  • Kädet kulkevat kylkiä pitkin koko liikkeen ajan 

Olankohautus kepillä tai käsipainoilla  

  • Seiso ryhdikkäästi hieman lantiota leveämmässä asennossa käsipainot reisien vieressä 
  • Nosta olkapäillä käsipainot mahdollisimman ylös 
  • Kädet pysyvät suorina koko liikkeen ajan

 Pystypunnerrus laitteessa 

  • Istu penkille ja säädä penkin korkeus penkin alla olevasta keltaisesta vivusta niin, että kahvat ovat alkuasennossa hartioiden tasolla 
  • Ota vaakakahvoista hieman hartioita leveämmällä myötäotteella kiinni 
  • Nojaa koko selällä selkänojaan 
  • Punnerra kahvat suoraan ylös lähes suorille käsille 
  • Laske kahvat rauhallisesti takaisin ala-asentoon

Selän ojennus laitteessa 

  • Säädä selän tuki niin, että tuki nojaa lapoihisi 
  • Istu penkille ja säädä liikkeen alku mahdollisimman alas 
  • Voit ristiä kädet rinnalle, kunhan pidät hartian mahdollisimman rentona 
  • Ojenna itsesi takaisin istuma-asentoon 
  • Laskeudu jarrutellen takaisin ala-asentoon 
  • Pidä selkä suorana koko liikkeen ajan 

Lantionnosto 

  • Asetu selinmakuulle 
  • Koukista jalat polvista ja pidä jalkapohjat kiinni lattiassa koko liikkeen ajan 
  • Nosta lantio mahdollisimman korkealle suoraan ylöspäin 
  • Laske lantio rauhallisella vauhdilla takaisin alas 
  • Kosketa kevyesti pakaroilla lattiaa, ja toista 

Vatsarutistus laitteessa 

  • Sujauta kädet silmukoista lävitse ja tarraa vastakkaisesta hihnasta kiinni 
  • Paina kahvat rintaa vasten 
  • Jännitä vatsalihaksia ja lähde rutistamaan kyynärpäitä lähemmäs polvia 
  • Nouse jarruttaen takaisin yläasentoon 
  • Keskity tekemään liike vatsalihaksilla 

Varpaiden pudotus 

  • Käy selinmakuulle ja nosta jalat ilmaan 90 asteen kulmaan 
  • Liimaa alaselkä lattiaan ja hengitä keuhkot täyteen happea 
  • Pitkällä ulospuhalluksella pudota hitaasti toisen jalan varpaat lattiaan 
  • Sisäänhengityksellä nosta jalka takaisin paikalleen 
  • Toista sama liike toisella jalalla 
  • Alaselkä ei saa irrota lattiasta 

 

[likebtn theme="custom" lang="fi" show_dislike_label="1" icon_like_show="0" icon_dislike_show="0" tooltip_enabled="0" i18n_like="Kyllä" i18n_dislike="En" white_label="1" popup_disabled="1" counter_clickable="1" counter_zero_show="1" share_enabled="0"]
Tykätty [likebtn_likes] kertaa
image description
Miia Roine Ravintovalmentaja

Kokonaiskuvaa huomioonottava amatööritriathlonisti, jonka taskuista löytyy kikkoja niin ravitsemusmuutoksen mentaalipuoleen sekä käytännön puolen erityisosaamiskorteista: suolistovaivoista, kehonkoostumuksen muokkauksesta sekä diabeteksesta. Oma ykköstyypin diabetes on valttikortti - sillä diabeetikon ruokavalio on ihanteellinen kaikille.

image description

Kokeile kolme päivää

Kokeile kuntosalia ja ryhmäliikuntaa kolme päivää veloituksetta. Yhteydenotto ei sido sinua mihinkään.

Nimi
Etunimi:
Sukunimi:

Puhelin

Sähköposti

Kyllä, haluan hyvinvointivinkkejä ja tietoja tarjouksista sähköpostitse. Viestejä noin yksi viikossa, uutiskirjeet voi perua milloin tahansa.

Keskus

Haluatko tutustua LITE-saliin (FIT1 Espoo, Vaasa tai Forever Tampere)? Tutustu tästä.