xxx

Välillä tuntuu, että juuri kun on päässyt hyvään vauhtiin liikkumisen rutinoinnissa, sairastuukin flunssaan ja joutuu aloittamaan alusta kaiken – rutiinin luonnin, hyvän kunnon ja lähtemisen kauheuden. Tuttua? Monelle meistä on tyypillistä se, että jos kerta jää välistä, jää toinenkin. Millä liikuntamotivaatiota voisi herättää henkiin? Mitä hyvän kunnon tavoittelu tarkoittaa?

Suomalaisten maailmankuulu periksiantamattomuus ja sisu on jossain asioissa turhankin täydellisyyttä tavoitteleva. Liikunnan ja terveystiedon tunneilta tuttu liikuntapiirakka on vilahdellut silmien edessä ties kuinka monet kerrat – siltikään tietämämme tieto monipuolisesta liikkumisesta ei välttämättä ajaudu arkeen toteutettavaksi. Kyllähän me tiedetään, kiitos liikuntapiirakan, että terveydelle edullisin tapa olisi liikkua sekä lihaskuntoharjoittelun, huoltavan liikunnan ja kestävyysliikunnan kombinaationa – mutta hyvä jos yhtäkin kategoriaa kiinnostaa toteuttaa. Motivaation puutteen lisäksi samanaikaisesti takaraivossa jyskyttää erään kanssatreenaavan mielipide kerta viikossa salilla käymisestä: ”ei sillä paino putoa”.

”No empä lähde, kun ei siitä ole hyötyä” – tunnistatko ajatuksesta itsesi?

Totta kai on hyötyä, kaikki on enemmän kuin ei yhtään eikä tavallisen kuntoliikkujan ole tarvetta verrata itseään vaikkapa ääripäähän, joka työksensä harrastaa liikuntaa.

Kestävyys

Uintikunto

Uinti on kokonaisvaltainen harjoittelumuoto ja on ylipäänsä vedestä elementtinä nauttivien ihmisten henkireikä. Vesi on myös älyttömän hyvä harjoittelumuoto huonommallekin kunnolle, sillä vesi laskee sykettä ja siten ryhmäliikuntatunnilla tapahtuvaa kuolemalta tuntuvaa sykkeennousua ei tapahdu. Uinti on tekniikkalaji, jolloin esimerkiksi vapaauintia taloudellisesti osaava uimari säästää voimiaan pitkällä uintimatkalla.

Uinti ja vesijuoksu ovat hyvin pehmeä liikuntamuoto esimerkiksi kuntoutujalle tai nivelvaivoista kärsivälle. Uinti myös kuluttaa valtavasti kilokaloreita.

Oletko hetkeen harkinnut aamu-uintia tai oletko koskaan ajatellut osallistuvasi aikuisten vapaauinnin tekniikkauimakouluun?

Pyöräilykunto

Pyöräily vaatii toki allensa mukavan satulan, suojalasit, vesipullon mutta että myös pehmeästi rullaavan pyörän. Pyöräily on hyvä muoto kestävyyskuntoa ylläpitämään ja kasvattamaan toki kaikille, mutta varsinkin monelle alaraajan nivelvaivoista kärsiville. Liike kuitenkin on pehmeä ja pyörivä, eikä sisällä kuormittavaa iskua.

Pyöräilijän kestävyyskunto on täysin erilainen suhteessa juoksijaan, toisen on helppo polkasta 30 kilometrin lenkki verrattuna muutamankin kilometrin juoksuun. Pyöräillessä hyvä kunto tarkoittaa sekä hapenottokykyä että vahvoja jalkojen lihaksia.

Jokainen laji on toki myös luonnekysymys, toinen nauttii valtavasti maiseman vaihtuvuudesta ja toinen metsän siimeksessä rauhallisesta jalkapatikasta. Pyöräillessähän näkee maailmaa samalla, kun nauttii raikkaasta ulkoilmasta.

Pyöräilyyn saa helposti lisätehoa lukkopolkimilla, jolloin työ ei tule pelkästään polkimen alas painalluksesta. Lukkopolkimia kannattaa käyttää myös talvikautena polkiessa sisäpyöräsalissa.

Juoksukunto

Vaikka pyöräilykunto löytyisi, juoksukunto ei olekaan ihan sama asia. Juostessa isku maata vasten on kova ja jalan nosto on suuremmassa asemassa, kuin poljinta vasten lepäävässä jalassa ja pehmeässä pyörivässä liikkeessä. Juostessa eteenpäin pääsee hyvällä kunnolla, ei välttämättä edes niinkään tekniikalla – juoksussa hyvä kunto siis todella tarkoittaa hapenottokykyä.

Juoksukunto kasvaa aluksi ihan lyhtypylväiden väliä juostessa tai pidempää matkaa hölkötellessä PPP sykkeillä. Alkajalla tai harrastaneella erilaiset tekniikkakurssit ja juoksukoulut ovat hyvä motivaatioruiske, kehittyminen kuitenkin aina motivoi.

Kävely- ja hyötyliikuntakunto

Jos pyöräilet työpaikalle tai käyt lastenvaunujen kanssa kävelyllä päivittäin, huomaamattasi keräämilläsi askeleilla parannat hengitys- ja verenkiertoelimistön kuntoa. Tällöin kyse on olemassa olevasta hapenottokyvystä ja väittäisin, että muutaman kympin figelenkki tai hölkkävitonen menisi huomaamatta.

Uupuva elementti juoksulenkkiin tarttumiseen olisi uutta harrastusta pohtiva ystävä, langattomat kuulokkeet, motivaattoriksi varattu kisa seuraavalle kesälle tai peilikuvalle ”mähän meen”-mielipiteen kertominen.

Lihaskunto

Kuntosaliharjoittelukunto

Lihaskuntoharjoittelu kuntosalilla perustuu sarjoihin ja toistoihin. Syke on siis hetken korkealla ja lepotauon aikana lihasten olisi tarkoitus saada levätä uutta sarjaa varten – mutta myös sykkeen on tarkoitus hetkellisesti tasaantua. Kuntosaliharjoittelua voi tehdä myös kiertoharjoitteluna, jolloin lepotauon aikana käydäänkin tekemässä jonkun toisen lihasryhmän liike ja täten sykekin pysyy pidempään koholla.

Lihaskuntoharjoittelu esimerkiksi kehonpainoharjoitteluna tai ryhmäliikuntatuntina on huomattavan eri asia varsinkin syketasojen suhteen. Saliharjoittelu tyypillisesti on enemmän nousevan ja laskevan sykkeen kaltaista, kun taas kahvakuulatunnilla syke pysyy korkealla tietyn kierrospituuden ajan. Ensin kuula heilahtaa eteen, sitten rinnalle ja sieltä vielä suorille käsille – salilla nämä kolme todennäköisesti tehtäisiin sarja+lepo+sarja+lepo+sarja ja siitä siirtyen seuraavaan liikkeeseen.

Jos kuntosalille tulee kuudetta kuukautta tekemään samoja liikkeitä, tuskin kehitystäkään tapahtuu niin paljoa, että näkee hyötyä salilla käymiselle (joka taas motivoisi). Oletko siis milloin päivittänyt viimeksi kuntosaliohjelmasi?

Jos salille lähteminen on pahin vaihe, syö välipala, pue treenivaatteet väkisin päällesi, pakkaa salikassi ja pohdi vasta siinä vaiheessa tekeekö mieli lähteä. Jos ei, voit vaihtaa vaatteet lenkkivaatteiksi ja jos nekään päällä, kengät jalassa ulko-ovella seistessä ei huvita lähteä ulos, vaihda yllesi kotivaatteet ja kirjoita seuraavan päivän kalenteriin TREENI.

Ryhmäliikuntakunto

Lihaskuntoharjoittelua harrastanut mies on hyvä esimerkki ryhmäliikuntatunnin tehosta, sillä usein kuulee ensi kertaa BODYPUMP-tunnille tulevan miehen vauhdin hiipuvan ensimmäisenä isojen painojensa kanssa – sillä tunneilla toistot eivät ole yksittäisiä toistoja sarjoissa maksimipainoilla lepotaukoineen vaan enemmänkin lihaskestävyyttä pitkää sarjaa tehden ja liikkeestä heti toiseen siirtyessä. Hapenottokyvyn ja lihaskestävyyden kasvaessa painojen lisäys mahdollistuu.

Ryhmäliikuntatunnin huippujuttu on aivot narikkaan-mahdollisuus: varaa etukäteen tunti, saavu paikalle koska olet varannut tunnin etukäteen ja tee mitä ohjaaja käskee. Ryhmätunnin ohjaaja on edullisempi personal trainer eli luo ajatuksen siitä, että jaksat kyllä, vaikket enää väsyneempi työpäivän jälkeen voisi olla (mutta ei ehkä kuitenkaan niin tarkkasilmäinen pt että kiinnittäisi huomiota tekemääsi lepsumpaan versioon).

Ryhmäliikuntatuntien suunnitelmallisuus on samalla liikuntasuunnitelma myös itselle. Johdonmukainen suunnitelmallisuus ei-motivoituneelle liikkujalle on kaiken a ja o.

Tunneista voi myös rakentaa itsellensä kokonaisuuden – kuka muka venyttelee, jos ei joku kädestä pitäen käske?

Notkeus ja venyvyys

Liikkuvuus

Ehkä hyvä kunto onkin laaja käsite. Juoksua harrastava istumatyöntekijä kärsii niska-hartiavaivoista ja alaselkäkivuista. Onko hyvä kunto käsitys portaiden nousemisesta hengästymättä vai voiko hyvä kunto olla kivuton keho?

Olisiko aika nostaa liikkuvuuden käsite yhtä korkealle prioriteettien listalla lihaskuntoharjoittelun ja sydän- ja hengityselimistön kunnon kanssa? Istumatyö, älylaitteet ja päätetyöskentely päästävät olkapäät karkaamaan eteen, tuovat alaselkään pyöreyttä sekä aiheuttavat kipuja niska-hartia-akselille. Jos on yhtä kankea kuin rautakanki, kannattaako kyykkytankoa nostaa kyytiin tai juosta kilpaillessa tahallisesti hitaammin?

Moni kaipaa liikunnalta täysiä tekemistä, isoja painoja ja hien valumista. Kyllä se hiki keppiäkin heiluttamalla valuu…

Jos keppiä heiluttamalla rautakanki alkaakin taipua, liukkailla keleillä kaatuessa ei välttämättä kaadukaan suorana selälleen. Juoksulenkkikään ei aiheuta lisäkipuja, kun hartiaseutu on rennompana ja takareidet löyhempänä.

Summa summarum

Hyvää kuntoa ei voi mitata vaa’an lukeman perusteella – on tehty tutkimuksia, että ylipainoinen ja hyväkuntoinen ihminen on paremmassa asemassa terveytensä kannalta ajateltuna verrattuna hoikkaan ja huonokuntoiseen ihmiseen.

Eri kunto ei tietystikään tarkoita, että jokaisessa yllä mainituissa osuuksissa tarvitsisi olla tavoitteellisella ja taloudellisella sykealueella – vaan se tarkoittaa sitä, että jokaiselle löytyy kyllä oma laji.

Mutta voisiko hyvä kunto tarkoittaakin sitä, että selviää arjesta, kivuttomana ja mahdollisimman energisenä?

Välillä tulee viikkoja, kun ei ehdi, jaksa tai pysty liikkua. Silloin voi tulla viikonloppuja, tai seuraavia viikkoja, jolloin liikkumista voi kiriä kiinni. Ystäväni totesi hienosti, että liikunta on elämän mittainen matka – vähemmäksi jäänyt liikunta toisella viikolla tasaantuu toisella paljon liikutulla viikolla. Kultainen keskitie pätee asiaan kuin asiaan, jos väsyttää, voit liikkua kevyemmin – kunhan et ajattele, että jätät liikunnan kokonaan.

Piditkö artikkelista?
Tykätty 15 kertaa
image description
Miia Roine Ravintovalmentaja

Kokonaiskuvaa huomioonottava amatööritriathlonisti, jonka taskuista löytyy kikkoja niin ravitsemusmuutoksen mentaalipuoleen sekä käytännön puolen erityisosaamiskorteista: suolistovaivoista, kehonkoostumuksen muokkauksesta sekä diabeteksesta. Oma ykköstyypin diabetes on valttikortti - sillä diabeetikon ruokavalio on ihanteellinen kaikille.