Vauhtia ja vaihtelua harjoitteluun – intervallitreeni sopii kaikille

Intervalli tuo vauhtia ja vaihtelua harjoitteluun ja on nopeasti ohi. Se on yksi kustannustehokkaimmista tavoista kohottaa kuntoa. Ja mikä parasta, se sopii kaikille.

Oletko jo testannut intevalliharjoittelua? Sana intervalli tulee latinasta ja tarkoittaa välimatkaa. Musiikissa termi tarkoittaa kahden sävelen tasoeroa, liikunnassa se on vakiintunut kuvaamaan tekemisen tehokkuuden vaihtelua; välillä vedetään kevyesti, välillä lujaa ja tekemisen tahtia vaihdellaan useaan otteeseen saman treenin sisällä.

Intervallitreenit ovat pistävät kropan lisäksi lujille myös mielen. Tehokas tekeminen vaikuttaa tehokkaasti ja siksi tavallista treenausta lyhyempi aika riittää.

Useat tutkimukset nimittäin tukevat havaintoja siitä, että lyhyet, mutta intensiiviset intervallitreenit kohottavat merkittävästi niin fyysistä kuin psyykkistäkin kuntoa. Ja nyt puhutaan niinkin lyhyistä ajoista kuin minuuteista.

Mistään uudesta keksinnöstä ei intervallitreenauksessa ole kuitenkaan kyse; huippu-urheilijat ovat tehneet sitä jo iän kaiken. Kuntoilijoiden joukkoon se rantautui laajemmin muutama vuosikymmen sitten. Suosion viimeaikaista nousua on selittetty nykyajan kiireelllisyydellä ja tehokkuusajattelulla; intervallitreeni on erittäin kustannustehokas tapa tavoitella haluttuja tuloksia.

Intervalliharjoitus hyödyttää sekä kehoa, että mieltä

Tuloksia nimittäin syntyy, mikäli treenin malttaa tehdä tarpeeksi tehokkaasti. Vaikuttavina tekijöinä ovat intensiteetin vaihtelu kuin myös psykologia. Lyhyiden jaksojen tekeminen tuntuu usein tavoitteena kohtuullisemmalta. Kun sitten lyhyitä, mutta nopeita vetoja kertyy treenin sisälle useampia, on treenin kokonaiskuormitus usein suurempi, kuin jos se olisi tehty yhdellä kertaa.

Kanadalaisen tutkijan Martin Gibalan mukaan jopa minuutin tehotreeni tekee hyvää hengityselimille, sydämelle, lihaksille sekä veri- että sokeriarvoille. Intervallitreenauksella on osoitettu olevan myös perinteistä kestävyysharjoittelua enemmän vaikutusta matala-asteisiin tulehduksiin.

Harjoituksen aikana vuorotteleva korkea ja matala intensiteetti pakottaa sydämen ja keuhkot työskentelemään kovemmin, mikä vahvistaa niitä parantaen samalla hapenottokykyä ja hapen kulkeutumista lihaksiin. Lihakset vahvistuvat intensiivisistä jaksoista ja saavat lepoa palauttavien jaksojen aikana, mikä mahdollistaa taas seuraavan intensiivijakson suorittamisen mahdollisimman tehokkaasti.

Intervalliharjoittelun on todettu myös polttavan kaloreita erittäin tehokkaasti. Intensiivijaksot käyttävät enemmän hiilihydraatteja energianlähteenä, kun taas palautumisjaksoilla keho siirtyy rasvanpolttoon. Sykkeen nostaminen korkealle nopeuttaa myös aineenvaihduntaa, mikä edistää kalorien palamista sekä harjoituksen aikana että jälkeen. Puhutaan jälkipoltosta, jolloin aineenvaihdunta käy kierroksilla vielä pitkään, vaikka itse treeni olisi jo ohi.

Eikä siinä vielä kaikki

Eikä siinä vielä kaikki; fysiikan lisäksi intervallitreenauksella on vaikutusta on myös psyykkeeseen. Tehojaksot haastavat paitsi kropan, myös mielen. Ja kun hommasta on selvinnyt, on olo kuin voittajalla.

Kyky ylittää omia rajojaan ja saavuttaa tavoitteitaan tuo mukanaan tyydytystä ja itseluottamusta. Endorfiini virtaa ja tuo lisäpotkua seuraavaankin rutistukseen.

Sama endorfiini, eli hyvän olon hormoni, lievittää myös stressiä ja kohentaa mielialaa. Verenkierron ja sitä myötä hapen sekä ravinteiden kuljettumisen tehostuminen auttaa lisäksi torjumaan väsymystä. Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että intervallitreenaus voi parantaa kognitiivisia toimintoja, kuten keskittymistä, muistia ja oppimiskykyä. Sykkeen nosto stimuloi aivojen verenkiertoa ja edistää hermosolujen kasvua sekä kytkentöjen vahvistumista.

Ja vaikka intervallitreenaus on fyysisesti haastavaa, sen säännöllinen tekeminen ja levosta huolehtiminen lisää energiatasoja pitkällä aikavälillä.

Ja tuohan intervallaus myös vaihtelua harjoittelurutiineihin. Sitä voi soveltaa erilaisiin harjoittelumuotoihin, kuten juoksuun, pyöräilyyn ja mainiosti myös kuntosaliharjoitteluun. Voit myös muokata intervallien pituutta, intensiteettiä ja lepoaikoja omien tavoitteidesi ja kuntotasosi mukaan.

Kuinka lujaa on tarpeeksi?

Siitä päästäänkin seuraavaan aiheeseen, eli kuinka paljon on tarpeeksi. Muutama minuutti ja mahtavat hyödyt kuulostavat lähes liian hyvältä ollakseen totta, mutta niin se vain on – tosin se muutama minuutti täytyy tehdä töitä.

Kuten edellä todettiin, voit itse määritellä treenien tason, mutta jotta kyse on vielä intervallitreenistä, täytyy tehokkaiden jaksojen tuntua.

Termeistä sen verran, että mikäli intervallitreeneissä haluaa ottaa itsestään kaiken irti, eli vetää intensiivijaksot kirjaimellisesti sata lasissa, puhutaan niin sanotusta SIT-treenistä. Sprint interval training:ssä tehdään muutaman kymmenen sekunnin ajan maksimaalisia, eli rasitustasoltaan 100%:sia harjoituksia. Niiden välillä levätään 3-4 minuuttia tehden kevyttä liikuntaa, kuten kävelyä tai kevyttä juoksua.

Astetta kevyempi muoto on erittäin suureen suosioon noussut HIIT-treeni. Siinä tehoja otetaan kropasta irti 80-95%:n edestä samalla periaatteella kuin edellä. Muutama kymmenen sekuntia melkein täysillä jonka jälkeen nelisen minuuttia aktiivista palauttelua.

Sata prosenttia maksimisykkeestä on helppo päätellä, mutta 80 %:n jäljille pääsee laskemalla sen kaavasta 220 – ikä. Ihan tarkkoihin lukuihin on vaikea päästä, koska maksimisyke vaihtelee iän, sukupuolen, perimän, kunnon sekä vireystason mukaan.

Edellä mainituilla tiukan kaavan mukaisesti tehdyillä tekniikoilla on tutkitusti suotuisat vaikutukset fyysisen kunnon kehittymiseen. Mutta tuloksia tulee, vaikka syke nousisi vain vähän verrattuna perinteiseen treenaamiseen.

Etenkin aloittelijan on syytä aloittaa alhaalta ja nostaa tehoja tuntemusten mukaan. Tärkeintä on saavuttaa taso, joka haastaa ja nostaa sykettä. Keho joutuu tekemään töitä, mutta pystyt silti ylläpitämään tekniikan ja turvallisen suorituksen.

On myös hyvä muistaa, että intervallitreenauksessa palautumisjaksot ovat yhtä tärkeitä kuin intensiiviset jaksot. Niiden tarkoituksena on antaa keholle aikaa toipua ja palautua ennen seuraavaa rypistystä. Palautumisjaksoilla keho lepää, mikä auttaa välttämään ylirasitusta ja mahdollisia loukkaantumisriskiä.

Intervallitreenauksen kauneus onkin siinä, että voit sovittaa sen omiin tarpeisiisi ja tavoitteisiisi.

Vinkki! Vuorottele intensiteetin lisäksi myös lajeja. Jos haluat extraboostia jälkipolttoon, yhdistele aerobisia lajeja voimaharjoitteisiin. Syytä siihen, miksi tuplavaihtelu kiihdyttää aineenvaihduntaa entisestään ei tunneta, mutta tärkeintähän on, että se toimii. Vetäise kuntosaliharjoitteiden välissä tehokas spinning-, juoksu- tai porrastreeni ja nauti jälkiroihuista vielä pitkään harjoituksen päätyttyä.