Alaselkä jumissa? Testaa näitä liikkeitä 

Voi selkäparkaa. Sen täytyy kannatella koko kroppaa ja pitää se pystyasennossa. Se on myös vastuussa kropan kiertämisestä, kallistamisesta ja taivuttamisesta. Ei mikään ihme, että alaselkä on välillä jumissa. 

Alaselän jumi viittaa tilanteeseen, jossa alaselkä tuntuu jäykältä tai liikkumattomalta. Se on epämukava tunne, jossa olennainen osa kroppaa joko muistuttaa joka hetki olemassaolostaan tai on kokonaan pois pelistä. Jumi voi olla tilapäistä tai pitkäaikaista ja se voi vaihdella lievästä kireydestä aina voimakkaaseen kipuun asti.

Mistä alaselän jumit johtuvat?

Alaselän jumit voivat johtua useista eri syistä. Yleisimpiä tekijöitä ovat lihas- ja tukirangan ongelmat, lihaskireys ja lihasheikkous, lihasten epätasapaino, selkärangan rakenteelliset muutokset, välilevypullistumat, nikamien nivelrikko tai nikamasiirtymät.

Myös laskeutunut ryhti kuormittaa selkärankaa ja selän lihaksia, ja se saa aikaan jumeja. Samoin erilaiset vammat, jotka vaikuttavat joko suoraan tai välillisesti. Äkillinen väärä liike saattaa säikyttää selän saman tien, joskus taas esimerkiksi nilkan nyrjähdys voi heijastua ajan myötä nivelketjuja pitkin selkään asti. Myös toistuvat mikrovammat, jotka aiheutuvat esimerkiksi huonosti suoritetusta nostamisesta tai raskaiden esineiden käsittelystä, voivat aiheuttaa ajan myötä kipuja.

Ja sitten ovat ne perinteiset selän viholliset: jatkuva istuminen ja liikkumattomuus, jotka heikentävät selkälihaksia ja saavat aikaan jäykkyyttä ja liikerajoituksia. Eikä unohtaa voi ylipainoakaan, joka kuormittaa selkää ihan turhanpäiten.

Jo jottei asia olisi liian yksinkertainen, istumatyön lisäksi myös jatkuva seisominen saa selän helposti juntturaan. Ja vaikka kaiken tekisi oikein, yksi yö huonossa nukkuma-asennossa voi hoitaa homman niin sanotusti kotiin.

Alaselän jumin hoito

Alaselän jumin hoito riippuu sen syystä ja oireiden vakavuudesta. Mikäli kyse on lievästä tai tilapäisestä ongelmasta,  voi se helpottua itsehoidolla –  lepoa, selkää tukevia liikkeitä, lihasten venyttelyä ja vahvistamista sekä kylmän jä lämpimän vaihtelua.

Etenkin akuutissa vaiheessa lepo tekee hyvää, mutta sen jälkeen on aika lähteä taas liikkeelle. Liike lisää verenkiertoa ja ylläpitää kudosten aineenvaihduntaa, mikä nopeuttaa selän kuntoutumista.

Mikäli jumit jatkuvat tai kroonistuvat, kannattaa kääntyä terveydenhuollon ammattilaisen, kuten lääkärin tai fysioterapeutin puoleen. He antavat alaselän kivun hoitoon lisäohjeita ja suosittelevat tarvittaessa apuun muun muassa fysioterapiaa.

Jotta selän ongelmat eivät uusiutuisi, kannattaa hoitoprosessin lisäksi kiinnittää huomiota oman kehon asentoon, liikkeisiin ja kuormitukseen päivittäisessä elämässä. Säännöllinen liikunta, lihasten vahvistaminen, venyttely sekä oikea ergonimia auttavat ylläpitämään selän terveyttä ja ehkäisemään pitkäaikaisia alaselän jumeja.

Selän lihakset kuntoon

Yksi oleellisimmista keinoista ehkäistä alaselän jumeja on huolehtia selän lihasten kunnosta. Vahvat lihakset tarjoavat jämerän tukirakenteen selkärangalle, vähentävät selän kuormitusta ja auttavat ylläpitämään hyvää liikkuvuutta.

Vahvat selkälihakset ovat myös osa kokonaisvaltaista fyysistä kuntoa ja kehon voimaa, kestävyyttä ja tasapainoa. Ne vaikuttavat positiivisesti muiden lihasryhmien suorituskykyyn ja ylläpitävät hyvää ryhtiä erilaisissa fyysisissä aktiviteeteissa.

Oleellista on tietenkin harjoittaa selän lihaksia ja tehdä sitä säännöllisesti, mutta parhaimman hyödyn saa lähestymällä asiaa monipuolisesti. Ohessa vinkkejä selän lihasten kunnon vahvistamiseen:

Aerobinen harjoittelu

Aerobinen harjoittelu, kuten kävely, juoksu, pyöräily tai uiminen parantaa paitsi sydän- ja verisuonijärjestelmän kuntoa, myös lisää verenkiertoa selän alueella.

Koko kehon vahvistaminen

Älä keskity pelkästään selän lihaksiin, vaan harjoita koko kehoa. Vatsalihasliikkeet ja pakararoita kuormittavat harjoitteet vahvistavat keskivartaloa ja tukevat selkälihaksia työssään vähentäen näin selän kuormitusta.

Oikea tekniikka ja ergonomia

Kiinnitä huomiota oikeaan nostotekniikkaan ja ergonomiaan arkielämässä ja työssä. Oikea kehon asento ja liikkeiden suorittaminen voivat auttaa vähentämään selän kuormitusta ja välttämään liiallista jännitystä ja vaurioita selän alueella.

Suosittuja lihaskuntoliikkeitä selän lihasten kunnon ylläpitämiseen

Selkälihasnostot (Superman-liike)

Asetu vatsallesi lattialle ja ojenna kädet eteenpäin ja jalat suoriksi. Nosta samanaikaisesti ylävartaloa, käsivarsia ja jalkoja ylös pitäen selän suorana. Pysäytä liike ylös, pidätä sitä hetki ja laske sitten hitaasti takaisin alas. Tämä liike vahvistaa erityisesti selän suuria lihaksia.

Lankku

Asetu jumppamatolle siten, että kyynärpäät ja varpaat ovat maassa. Pidä vartalo suorassa linjassa. Pidä asentoa niin kauan, kuin pystyt pitäen keskivartalon lihakset aktiivisina. Tämä liike vahvistaa keskivartalon lihaksia, mukaan lukien aktivoiden myös selän lihakset.

Vatsalihasnostot

Asetu selällesi ja koukista polvet pitäen jalkapohjat tukevasti lattiassa. Nosta ylävartaloa hieman ylöspäin ja pidä hetki, sitten laske hitaasti takaisin alas. Tämä liike vahvistaa vatsalihaksia, jotka ovat tärkeitä selän tuen kannalta.

Sivutaivutukset

Seiso suorassa ja pidä kädet sivuilla. Taivuta hitaasti kehoa sivulle ja venytä kylkilihaksia. Toista toiselle puolelle. Tämä liike vahvistaa ja venyttää kylkilihaksia, jotka tukevat selkärankaa.

Kyykky

Seiso jalat hieman leveämmässä haara-asennossa ja laskeudu alas kuin istuisit tuolille. Pidä selkä suorana ja paino kantapäillä. Nouse hitaasti ylös. Kyykky vahvistaa jalkojen, pakaroiden ja keskivartalon lihaksia, mikä auttaa tukemaan selkärangan oikeaa asentoa.

Alaselän venytys avainasemassa

Selän venytys voi auttaa lievittämään selän jumeja useilla eri tavoilla. Se paitsi rentouttaa ja lievittää lihasjännityksiä, myös lisää verenkiertoa lihaksissa ja stimuloi endorfiinien, eli luonnon omien kipulääkkeiden vapautumista.

Ohessa erilaista venyttelyiikettä, joilla voidaan helpottaa alaselän kipuja. Muista, että liike itsessään ei saa aiheuttaa kipua. Venyttelyt sopivat perusterveille ihmisille, joiden kohdalla ei ole syytä epäillä esimerkiksi välilevyn pullistumaa.

Venyttelevä koiranpentu

• Asetu jumppamatolle konttausasentoon. Olkapää ja ranne ovat suoraan alekkain ja polvet lantion alla.
•  “Kävele” käsilläsi mahdollisimman pitkälle eteenpäin ja laske rintakehää kohti lattiaa. Otsa voi osua lattiaan.
• Lisätehoa saat painamalla kainaloita kohti lattiaa.

Neulan langoittaminen

• Asetu jumppamatolle konttausasentoon.
• Pujota vasen käsi oikean käden alta siten, että vasen olkapää koskettaa lattiaa ja pää lepää lattiaa vasten.
• Suorista oikea käsi pään yli ja ota sillä tukea lattiasta.
• Pura asento samalla tavoin, kuin menit sinne ja tee sama toisella kädellä.

Alaspäin katsova koira

• Asetu jumppamatolle konttausasentoon.
• Nosta polvet irti lattiasta ja asetu kulmanojaan siten, että jalat ovat lantionlevyisesti ja kädet hartianlevyisesti irti toisistaan.
• Pidennä selkääsi. Nosta kuvitteellista häntää kohti kattoa. Kantapäiden ei tarvitse osua lattiaan.
• Rentouta niska ja ohjaa katse napaan.
• Hengitä rauhallisesti noin 10 hengenvedon ajan.

Lehmän ja kissan asennot

Lehmän asento

• Asetu jumppamaton päälle konttausasentoon.
• Suuntaa katseesi lattiaan.
• Pyöristä selkääsi notkolle

Kissan asento

• Taivuta lantiotasi häntäluusta lähtien alaspäin.
• Jatka taivuttamista, kunnes selkäsi kääntyy kissamaisesti kaarelle.
• Nosta katseesi ylös

Lapsen lepoasento

•  Asetu jumppamatolle, istu jalkojesi päällä.
• Ojenna yläkroppa matolle siten, että otsa osuu lattiaan ja kädet ojentuvat pään yläpuolelle.
• Hengitä rauhallisesti.

Summa summarun: Jos alaselkä on jumissa, ei hätää, sille voi tehdä paljon. Alaselkää tukevilla liikkeillä ja lihasten vahvistamisella saadaan jo paljon aikaan. Jos jumitus on jo jokapäiväistä, kannattaa kääntyä lisäohjeita ja tukea toipumiseen tarjoavan fysioterapeutin puoleen.