FODMAP-ruokavalio yhdistettynä sopivaan liikuntaan hellii herkkää vatsaa

Vatsaoireilua helpottava FODMAP-ruokavalio on tullut suosituksi viime aikoina. Moni IBS-oireista kärsivä onkin saanut siitä apua – etenkin yhdistettyään sen sopivaan liikuntaan.

Vatsaystävällinen ruoka – siitä olisi moni herkästä vatsasta kuin myös ärtyvän suolen oireyhtymästä kärsivä kiitollinen. Yksi sopii yhdelle ja toinen toiselle, mutta totta on, että tietyt ruoka-aineet aiheuttavat keskimäärin enemmän vatsaoireita kuin muut.

Viime aikoina suosituksi nousseen FODMAP-ruokavalion tavoitteena on vähentää tai hallita ärtyvän suolen oireita välttämällä niitä herkästi aiheuttavia ruoka-aineita.

FODMAP -termi koostuu sanoista fermentoituva, oligosakkaridi, disakkaridi, monosakkaridi sekä polyoli. Fermentoituminen tarkoittaa käymistä ja loput neljä nimeä kuuluvat heikosti imeytyville hiilihydraateille. FODMAP-ruokavaliossa vältetään tai rajoitetaan niitä kaikkia.

FODMAP-tutkimus lähti liikkeelle tarpeesta auttaa ärtyvän suolen oireyhtymästä (IBS) kärsiviä ihmisiä, jotka kokevat saavansa vatsaoireita tietyistä hiilihydraateista. Tutkimukset ovat osoittaneet, että tietyntyyppiset fermentoituvat hiilihydraatit aiheuttavat ruoansulatusongelmia sekä pahentavat ärtyvän suolen oireyhtymän oireita.

Esimerkkeinä tällaisista huonosti imeytyvistä hiilihydraateista ovat muun muassa ruis, vehnä, ohra, sipulit, monet hedelmät sekä useat juurekset. Kiellettyjen tai rajoitettujen listalla ovat siis monet peruskeittiömme raaka-aineet, joten helposta ruokavalion vaihdoksesta ei ole kyse. Jäljelle jää kuitenkin vaihtoehtoja, joten mahdotonta se ei ole.

IBS-oireet

Ärtyvän suolen oireyhtymä (IBS) on toiminnallinen vaiva, joka pitkäaikaisena ja kivuliaana saattaa häiritä elämää kovastikin. Sana oireyhtymä viittaa siihen, että oireita on erilaisia ja ne esiintyvät usein samanaikaisesti.

Tyypillisiä IBS-oireita ovat kivut vatsassa, vatsan turvotus, suolen toiminnan muutokset, ummetus sekä ripuli, jotka saattavat esiintyä vuorotellen. Monesti kivut hellittävät ulostamisen jälkeen. Tosin välillä saattaa jäädä tunne, ettei suoli tyhjene toimituksessa. IBS-oireet ja niiden voimakkuus voivat vaihdella päivästä toiseen ja välillä ne saattavat hävitä palatakseen taas satunnaisen ajanjakson jälkeen takaisin.

FODMAP-ruokavalio

MIkäli harkitset siirtymistä FODMAP-ruokavalioon, kannattaa kääntyä ensin ravitsemusterapeutin tai ravintovalmentajan puoleen. Näin saadaan varmistettua, että rajoituksista huolimatta ruokavalio pysyy mahdollisimman monipuolisena ja ravitsemuksellisesti riittävänä. Ammattilainen tukee myös syy-seuraussuhteiden setvimisessä, jotka ruokavalion suhteen voivat olla hyvinkin haastavia.

FODMAP-ruokavalio koostuu kolmesta vaiheesta: karsinta, altistus ja ylläpito.

Karsintavaihetta ylläpidetään kahdesta kuuteen viikkoa. Viikkojen aikana ruokavaliosta karsitaan pois kaikki niin sanotut FODMAP-hiilihydraatit. Hiilihydraateista ei kuitenkaan hankkiuduta täysin eroon, vaan ne korvataan muilla yhtä ravintorikkailla vaihtoehdoilla.

Jos kaikki menee hyvin, edetään altistusvaiheeseen. FODMAP-hiilihydraatteja tuodaan yksi kerrallaan ja pieninä annoksina takaisin ruokavalioon.

Jokaisen lisäyksen jälkeen seurataan vatsan hyvinvointia. Mikäli tulee takapakkia, kyseisestä ruoka-aineesta pitäydytään. Ihan helppoa tarkkailu ei ole, sillä myös monet muut tekijät, kuten stressi ja väsymys, voivat vaikuttaa vatsaan.

Saattaa myös olla, että pienet annokset kyseistä ruoka-ainetta eivät heilauta vatsaa, mutta määrän lisäys heittää sen taas ympäri. Osittaisestakin sietokyvystä kannattaa olla iloinen, sillä se helpottaa monipuolisuuden ylläpitämisessä.

Ylläpitovaiheessa edessäsi on ruokavalio, jota noudattamalla vatsavaivat ovat vähentyneet tai helpottaneet kokonaan. Ylläpitovaiheen ruokavalion tulee olla kuitenkin tarpeeksi monipuolinen ja ravintorikas. Vaiheen aikana kannattaa tehdä ajoittain altistusvaiheen kokeiluja ja kokeilla, josko jokin ruoka-aine vatsan rauhoituttua kuitenkin sopisi vaikka pieninä annoksina. Mitä monipuolisempi ruokavalio on, sitä parempi.

Mikäli FODMAP—hiilihydraattien rajoittaminen ei vähennä oireita, saattaa olla aika sen purkamisen ja ottaa yhteyttä lääkäriin, joka harkitsee mahdollisia jatkotutkimuksia.

FODMAP-ruokavaliossa vältettäviä ruoka-aineita: 

Viljat:

Vehnä, ruis, ohra

Kasvikset:

Sipuli, valkosipuli, herneet, pavut, linssit, sienet, punajuuri, parsa-, kukka- ja ruusukaali

Hedelmät:

Omena, persikka, nektariini, luumu, mango, päärynä, vesimeloni,

Marjat:

Mustaherukka

Pähkinät ja siemenet

Pistaasi- cashew-, hasselpähkinät, mantelit

Maitotuotteet:

Laktoosia sisältävät maitotuotteet

Makeiset ja makeutusaineet:

Hunaja, fruktoosi, glukoosifruktoosisiirappi, ksylitoli, sorbitoli, mannitoli, maltitoli, isomalti

Muut elintarvikkeet:

Hiilihapolliset juomat, runsaasti sokeria sisältävät juomat.

Vatsaystävällistä liikuntaa

Kuten jo edellä mainittiin, myös stressi ja väsymys saavat vatsan oireilemaan. Sen vuoksi pelkkä ruokavalion muutos ei välttämättä riitä. Levon merkitystä ei voi koskaan yliarvioida stressinhallinnassa, mutta liikunnallakin on vaikutusta.

Sen yhteys ei ole kuitenkaan aivan suora; myös liikunta voi lisätä stressiä, etenkin, jos sen suorittamisesta tulee painetta. Tämä kuitenkin vaihtelee yksilöittäin peruskunnon, kokemuksen sekä mieltymysten mukaan.

Moni nauttii esimerkiksi HIIT-treenistä, tuntee jopa rentoutuvansakin sitä tehdessään, toisilla se taas tuntuu vatsanpohjassa. Samoin on kilpailun laita. Moni tuntee nauttivansa siitä, mutta metsästäjä-keräilijäkaudella elävä hormonijärjestelmämme laukaisee sen hetkellä kysymättä liikkeelle suoritusta tukevan annoksen stressihormonia. Samaa hormonia on ylenmäärin liikkeellä, jos treenaaminen on liian intensiivistä, eikä kropalla ole aikaa palautua ja levätä.

Vatsan suhteen onkin oleellista onkin löytää laji, joka tuntuu hyvältä kautta linjan, ja jota on mukava mennä tekemään – ilman paineita.

Stressin hallintaan sopivia vatsaystävällisiä lajeja ovat kävely, uinti, pyöräily, tanssi, pilates, jooga.

FODMAP – reseptit

FODMAP-kauraleipäset 10 kpl

• O,5 l kaurajuomaa
• 5 dl kaurajauhoja
• 4 kaurahiutaleita
• 2 tl kuivahiivaa
• 1 tl suolaa

Kuumenna kaurajuoma kädenlämpöiseksi. Sekoita kuivat aineet keskenään ja lisää ne kaurajuoman joukkoon. Jätä puuromainen taikina kohoamaan vedottomaan paikkaan muutamaksi tunniksi. Nostele lusikalla taikinasta leipäsiä leivinpaperin päälle uunipellille.

Mikäli taikina on kovin tarttuvaa, käytä apuna kaurajauhoja. Anna leipästen kohota vielä puoli tuntia ja paista 200 asteessa noin 20 minuuttia.

FODMAP –sitruunapasta 4 henkilölle

2 dl kaurakermaa

½ tl suolaa

1 tl jauhettua kurkumaa

250 g gluteenitonta pastaa

1 rasia kirsikkatomaatteja

1 ruukku basilikaa

2 dl pecorinojuustoa raastettuna

Pese sitruunat huolellisesti. Raasta toisen sitruunan kuori ja purista mehu. Purista myös toisen sitruunan mehu. Sekoita mehut kattilassa raastetun kuoren, kaurakerman, suolan sekä kurkuman kanssa. Kuumenna kastike.

Keitä pasta kypsäksi ja valuta se kastikkeen joukkoon. Raasta kastikkeen päälle runsaasti pecorinojuustoa ja ripottele päälle basilikanlehtiä sekä kirsikkatomaatteja.

Ärtyvän suolen oireyhtymä – muita keinoja

Mikäli vatsa oireilee, ja FODMAP-ruokavalio tuntuu liian haastavalta toteuttaa tai siitä ei ole apua, on myös muita ruokavalioita, joista saattaa olla apua.

Tutkimukset ovat antaneet viitteitä siitä, että pätkäpaasto, eli ruokailun rytmittäminen, saattaa hyvinkin vaikuttaa suolistoon tasapainottavasti – etenkin, mikäli IBS-oireina ilmenee turvotusta, kaasunmuodostusta tai ripulia. Myös ketodieetti, eli vähähiilihydraattinen ruokavalio, on mainittu useissa tutkimuksissa, joissa haetaan helpotusta oireilevaan vatsaan.

Lähde:

Terveyskirjasto: Ärtyvän suolen oireyhtymän ravitsemushoito

Varaa lyhyt kartoituskeskustelu ravitsemuksestasi valmentajan kanssa hintaan 35€.