Aikaeron vaikutus uneen ja treeniin – näin selviydyt siitä

Matkustatko paljon eri aikavyöhykkeiden välillä? Aikaerorasitus eli Jetlag on viheliäinen ja laittaa elimistön sekaisin useaksi päiväksi. Varsinkin kerralla usean aikavyöhykkeen yli matkustavalle se aiheuttaa päänvaivaa. Aikaerorasitus vaikuttaa jaksamiseen ja sitä kautta myös treeniin.

Minkälaisia oireita aikaerorasitus aiheuttaa?

Uni-valverytmin muutos aiheuttaa useita erilaisia oireita, kuten esimerkiksi väsymystä, huonovointisuutta, huimausta ja päänsärkyä. Väsymystila taas heikentää keskittymistä ja suorituskykyä. Sen vuoksi raskasta treeniä aikaerosta toipumiseen kuluvana aikana on syytä välttää, ihan jo loukkaantumisriskin kannalta. Aikaerosta johtuva rasitus aiheuttaa myös ärtyneisyyttä, joillekin jopa vatsavaivoja.

Onneksi oireet helpottavat, kun elimistösi pääsee pikkuhiljaa normaaliin rytmiin. Huomaat päivä päivältä olevasi taas entisissä voimissa ja treenaaminenkin alkaa maistumaan. Muista kuunnella itseäsi.

Lue myös: Unihygienia takaa paremmat unet – nämä keinot auttavat.

Miten minimoin aikaeron?

• Suunnittele lentoaikataulusi, jos mahdollista. Ota huomioon se seikka, mihin suuntaan lennät. Jos lennät länteen, esimerkiksi Yhdysvaltoihin, on aikaeroon sopeutuminen helpompaa, koska pidempi päivä on helpompi kestää kuin lyhyempi. Varsinkin, jos lentosi lähtee aamupäivän aikana. Kotiintulomatkalla lento suuntautuu itään, ja sen vuoksi usean aikavyöhykkeen ylitys kerralla tuntuu yleensä eniten juuri kotiin palatessa. Jos lento lähtee illalla, voi elimistö olla lennon jälkeen sekaisin usean päivän ajan.
• Aloita matkaan valmistautuminen hyvissä ajoin. Omaa sisäistä kelloa voi alkaa ennen matkaa pikkuhiljaa kääntämään kohti kohdemaan aikaa. Jos mahdollista, siirrä kelloasi oikeasti lähemmäs sen aikavyöhykkeen aikaa, johon olet matkustamassa. Mene aiemmin nukkumaan ja herää aiemmin kuin yleensä tai toisinpäin mene myöhemmin nukkumaan ja herää myös myöhemmin. Voit totutella kehoasi aikaeroon myös niin, että heräät yöllä hetkeksi ja käyt uudestaan nukkumaan.
• Lepää tai pysyttele hereillä lennolla. Jo lennon aikana voit yrittää levätä tai valvoa riippuen määränpääsi ajasta sekä suunnasta. Länteen mennessä juo kofeiinipitoista juomaa (jos olet perillä pimeään aikaan kannattaa näitä välttää), kuten kahvia ja yritä olla hereillä matkan ajan. Takaisin tullessa ota korvatulpat ja silmälaput mukaan, jotta pystyt nukkumaan. Näin pääset nopeammin kohdemaan vuorokausirytmiin. Molempiin suuntiin lennettäessä kannattaa muutenkin pitää nesteytyksestä huolta ja juoda runsaasti vettä.
• Harrasta kevyttä liikuntaa ja oleile ulkona. Ensimmäisten päivien aikana kohdemaassa kannattaa ottaa rauhallisemmin. Kevyt liikunta ja raitis ilma auttavat selviytymään aikaeron tuomista rasituksista. Voit käydä esimerkiksi kevyellä kävelylenkillä tai juoksulenkillä ja ihastella uusia maisemia. Länteen matkustaessa kannattaa oleilla auringonvalossa paljon, jos mahdollista varsinkin silloin, kun kotimaassa on ilta. Itään tullessa taas valossa oleskelu aamulla ja päivällä auttaa palautumaan.

Kun energiatasot ovat palanneet ja olet kiinni vuorokausirytmissä, voit alkaa liikkumaan kovemmalla sykkeellä ja tehdä esimerkiksi raskaamman kuntosalitreenin. Tässäkin kannattaa kuunnella omaa kehoa. Se kyllä kertoo, kun olet valmis treenaamaan raskaammin.