Red Bull 400-ylämäkijuoksu – miten treenata ylämäkijuoksua?

Pohditko, miten treenata ylämäkijuoksua? Ylämäkijuoksu on yksi rankimmista harjoittelumuodoista, mitä on olemassa. Se voi silti olla myös hauska tehokas lisämauste tavallisellekin kuntoilijalle. Valitsemalla harjoitustahdin ja mäen jyrkkyyden, voi hyvin monen tasoinen kuntoilija lähteä tekemään mäkitreeniä.

Jos tasamaajuoksu alkaa kyllästyttämään, lähde kokeilemaan mäkitreeniä eli ylämäkijuoksua. Mäkitreenistä on hyötyä niin aloittelijoille kuin kilpajuoksijoillekin. Ylämäkijuoksu tuo mukavaa vaihtelua harjoitteluun kuntoilijalle ja lisää juoksuvoimaa sekä aktivoi hieman eri lihaksia kuin eteneminen tasamaalla.

Mistä aloittaa ja miten treenata ylämäkijuoksua?

Ennen mäkitreeniä on syytä lämmitellä huolellisesti ja tehdä lyhyitä ja kevyitä venytyksiä. Hyvä lämmittely ennen treeniä on äärimmäisen tärkeää.

Valitse omaan treenisi sopiva mäki.

Pidempiin mäkivetoihin kannattaa valita suhteellisen loivia mäkiä, sillä muutoin juoksutekniikka alkaa kärsimään liian pitkän suorituksen vuoksi. Jyrkät mäet sopivat puolestaan lyhyisiin tekniikkaharjoituksiin. Lyhyet ja jyrkät mäet ovat hyviä voima- ja nopeustreeniharjoitteluun.

Mäkivedoissa on tarkoitus, että jokaisella nousulla lisäät tehoa edellisestä noususta. Mäkiä voit nousta noin 6-10 kertaa ja yksi mäki tulisi kestää vähintään minuutin. Voit myös pyrähtää lyhyempiä mäkiä, mutta nopeammalla vauhdilla.

Huomioi, että sinulla on tukevat juoksukengät jalassa ja hengittävät, sekä joustavat vaatteet päälläsi. Älä unohda nestetankkausta, erityisesti ennen suoritusta.

Tue ylämäkijuoksua kuntosalilla

Mäkijuoksua harrastavien kannattaa panostaa myös lihaskuntotreeniinsä. Vahvat jalkalihakset antavat juoksulle vauhtia, sekä vähentävät vammojen riskiä. Jalkalihasten lisäksi on hyvä harjoittaa myös muuta kehon lihaksistoa.

Muutamia hyviä lihaskuntoharjoitteita juoksijalle:

Askelkyykky

Pohjenousu

Maastaveto

Lankku ja sivulankku

Lantionnostot

Askellus penkille

Red Bull 400-ylämäkijuoksu

Forever on Redbullin yhteistyökumppani Redbull400-ylämäkijuoksu kilpailussa 9. toukokuuta Lahdessa.

Red Bull 400 on kovin maailmassa käytävä 400m kilpailu, jossa sprintataan ylämäkeen mäkihyppymäen nokkaa kohti. 400 metriä saattaa kuulostaa vähältä, mutta pystysuora nousu tekee siitä todella rankan suorituksen. Red Bull 400 tulee testaamaan kovakuntoisimpienkin urheilijoiden kestävyyttä.

Tapahtuma alkoi aikanaan Itävallassa ja on nyt kasvanut kansainväliseksi tapahtumasarjaksi, joka houkuttelee tuhansia osallistujia valtavasta määrästä eri urheilulajeja. Vähintäänkin kannattaa lähteä katsomaan tätä huikeaa tapahtumaa! Nähdään Lahdessa.