Lämmittely ennen treeniä -Ota huomioon nämä vinkit!

Lämmittely ennen treeniä on todella tärkeää. Se on tärkeä osa onnistunutta treeniä, sillä se auttaa saamaan treenistä enemmän irti ja vähentää selvästi loukkaantumisriskiä treenin aikana.

Jostain syystä moni kuntoilija kuitenkin  laiminlyö hyvää alkulämmittelyä. Saatetaan pyöritellä käsiä muutama kierros ja tehdä kyykky tai pari, se ei kuitenkaan riitä. Lämmittelyn tulisi kestää vähintään noin 5-10 minuttia ja siinä pitäisi saada lihakset ja nivelet, nimensä mukaisesti, lämpöiseksi.

Onnistunut lämmittely ennen treeniä

Varaa lämmittelyyn aikaa vähintään 5-10 minuuttia. Lämmittely voi kestää pidemmänkin aikaa. Lämmittelyn kuuluu olla kevyttä ja aiheuttaa vain pientä hikoilua. Hyvän lämmittelyn jälkeen tunnet kehosi olevan valmis kunnon treeniin.

Lämmittely voi sisältää kehon ja nivelten pyörittelyä, kevyitä kehonhallintaa vaativia liikkeitä, tai vaikkapa crosstrainerilla askeltamista. Tärkeää on huomioida, että kaikki kehon lihakset heräävät ja valmistautuvat treeniin lämmittelyn aikana.

Huomioi, että…

1. Lämmittelyssä tulee oikeasti lämmin. Lämmittelyn tulee nostaa kehon lämpötilaa, minkä ansiosta kudoksista tulee joustavammat.
2. Voit tehdä lyhyitä ja kevyitä venytyksiä, avaat niillä kehosi liikeradat valmiiksi suoritusta varten. Älä missään nimessä venyttele äärivenytyksiä lämmittelyn yhteydessä.

Lue myös: Kuntosaliohjelma aloittelijalle

Hyviä lämmittelyliikkeitä

Venytä kylkiäsi ja lämmitä selkärankaa taivuttamalla kehoasi suoraan sivulle. Voit joko istua tai seistä.

Kierrä yläkroppaa ja venytä pakaraa kevyesti. Istu alas ja nosta toinen jalka toisen jalan ylitse koukuun. Kierrä yläkroppaa sivulle.

Avaa lonkkaasi makaamalla selälläsi ja painamalla toista jalkaa koukussa kevyesti mahasi päälle.

Pyöristä selkäsi selinmakuulla, tuomalla polvia ja otsaa yhteen.

Olkapäiden lämmittely on kätevää käsiä pyörittelemällä. Venytä olkapäätä kevyesti painamalla kättä lähelle rintakehääsi toisella kädelläsi.

Avaa selkärankaa seisomalla haara-asennossa ja kurottamalla vastajalan nilkkaan kädelläsi, vaihda puolta vauhdikkaasti.

Kyykky ilman painoja on hyvä lämmittelyliike jalkalihaksille ja pakaralle.

Voit lämmitellä tehokkaasti crosstrainerilla, juoksumatolla tai vaikkapa tanssimalla hetken lempikappaleesi tahdissa. Kävely on hyvä lämmittely, joten voisit esimerkiksi kävellä kuntosalille autoilun sijaan.

Kehity lämmitteyssä

Myös lämmittelyssä voi kehittyä. Voit esimerkiksi kehittää liikkuvuuttasi tai kehonhallintaasi.

Aluksi saattaa tuntua, että et taivu ja lämmittely vaatii aikaa ja vaivaa. Kun aikaa kuluu, niin huomaat, että kehostasi tulee liikkuvampi ja lämmittely ei enää vaadi niin suuria ponnistuksia. Treenin aloittaminen on mukavampaa, kuin ennen.

Muista kehittää lämmittelyliikkeitäsi tarvittaessa eteenpäin, jotta motivaatiosi niihin säilyy. Kokeile välillä uusia venytysliikkeitä, tai askella vaikkapa vaihteeksi porraskoneella. Pääasia, että lämmittely pysyy mukana treenissäsi. Olisi mahtavaa, jos lämmittely olisi yhtä mukavaa, kuin itse treenikin.