Valmis kiertävä ruokalista – helppoa ja monipuolista

Tuntuuko siltä, että vaikka mitä yrität, ne ruoat joita tiedät, että pitäisi enemmän syödä, eivät millään kokkaustavalla maistu hyvältä lautasellasi? Söisit ehkä mieluummin makaronilaatikkoa ja lapsesi mieluiten lihapullia? Oletko kyllästynyt ajattelemaan lautasmallin mukaisia aterioita?

Mitä jos…

Okei. Aikuisen ihmisen tarvitsee toki totutella uusin makuihin 10-15 kertaa, ennen kuin voi edes sanoa pitävänsä tai inhoavansa kyseistä tuotetta. Mutta jos et sadannenkaan kerran pidä tietystä ruoasta tai haluat vaihtelua kolmeen ympyrää kiertävään ruokaasi, olet lukemassa oikeasta kirjoitusta.

Malli, jota opetamme

Aika tyypillinen Personal Trainereiden myllyttämä lautasmalli sisältää täysjyväriisiä, siipikarjaa, kypsennettyä sekä raakaa kasvista. Loraus öljyä ja voila. Myönnän, itsekin sortuu tähän stereotyyppiseen esimerkkimalliin, vaikkei totuus ole sen mukainen. Itse en esimerkiksi juuri syö lihaa, joten lautanen ei kovin usein sisällä edes sitä kanaa. Harvemmin kyse syömistottumuksissa edes on siitä, etteikö tietäisi lautaselta kuuluvan löytyvän kanaa, vaan siitä, ettei se toteudu. Missä kohtaa kämmäämmekin tiedon lähettiläänä?

Jos paljon ja tavoitteellisesti treenaavan valmentajasi lautaselta löytyy kyseinen annosmalli, voi yhdessä treenaaminen tuntua luontevalta muttei ruokapuolen asioille löydy yhteistä säveltä. Monesti kuulee sanottavan, ettei halua ryhtyä ruokailutottumuksen muutoksiin, koska ei halua syödä tai huvita valmistaa eri ruokaa, kun mitä muu perhe syö. Mitä jos ei tarvitsekaan? Annammeko liiaksi kuvaa siitä, miten (tylsästi) teemme itse ja heijastamme sen asiakkaallekin toteutettavaksi vai pysähdymmekö oikeasti miettimään ajan kanssa mikä oman asiakkaan tilanteessa olisi paras?

Sitä paitsi, jos saat kuvan puheistamme ettäkö lautaselta kuuluisi joka päivä riisiä ja kanaa (kuten esimerkkiruokavaliot antavat ymmärtää), höpötämme höpöjä. Emme mistään muusta puhukaan, kun monipuolisuudesta, ja sitähän saman ruoan syöminen ei ole.

Lue myös: Mitä jos tänä kesänä paino ei nousisi?

Onko tämä sinun juttusi laisinkaan?

Internet on pullollaan erilaisia ruokavalioita. Halutaan päästä kesäkuntoon muutaman kuukauden aikana monijakoisella treenisuunnitelmalla ja ruokavaliolla. Etkö koe haluavasi vastaavaa, koska tiedät kyllä – tai olet kokeillut kyseistä tapaa jo?

Mitä jos ruokavalion makromääreisiin tuijottaminen ei olisi sinun juttusi, vaan inspiraatio aterioiden sisältöihin?

Mitä jos osa ihmisistä yksinkertaisesti on kotiruokaihmisiä, vaikka uusiin makuihin voi oppia? Mitä jos opeteltaisiin kotiruokaan lisäämään niitä juttuja, mitä tiedämme että pitäisi syödä?

Ehkä sinun juttusi onkin kiertävä ruokalista.

Alla valmiita esimerkkejä kiertävään ruokalistaan. Aloita yhdestä yksiköstä ja siirry seuraavaan!

Yksi kasvisruoka

• makaronilaatikko nyhtökauralla, tummaan makaroniin tehtynä
• itse hurautettu kasvissosekeitto, vaikka pelkästään kukkakaalista
• sienirisotto
• raastekeitto

Yksi herkkuruoka

• reissumiespurilaiset itse tehdyllä jauhelihapihvillä ja kyljessä bataattilohkoja
• perunaporkkanamuusi, kermainen kasvisgratiini ja täysjyväjauhokuorrutetut lohikalapuikot
• jauheliha-hernemaissipaprika-riisillä täytetyt tomaatit
• täysjyvätortilloja kanalla
• ruisleipäpizza

Yksi keittoruoka

• jauhelihakeitto
• katkarapunuudelikeitto

Kalaruoka

• uunilohi ja uunijuureslohkot
• kahden kalan kuutioiden kalakeitto
• juuresperunamuusi ja lohimedaljongit
• tonnikalainen uunimunakas

Yksi laatikkoruoka

• lasagne
• lohikiusaus
• kaalilaatikko

Yksi uuden maun opettelua varten – testaa uutta

• linssisosekeitto
• täysjyvätortillavuoka
• täytetyt kesäkurpitsat
• lasagne kesäkurpitsasta tehdyillä levyillä

Yksi helppo

• pinaattiletut ja raejuusto lämpimällä leivällä
• täysjyvänuudelibroilerwokki pakastesuikalekasviksilla
• qvinoaa, broileria ja hedelmäinen salaatti
• ruokaisa salaatti kanalla, vuohenjuustolla, couscousilla ja cashewpähkinöillä

Yksi aikaa vievä

• pinaattiperunamuusi ja nyhtö
• karjalanpaisti

Ruokaa ei toki tarvitse laittaa joka päivä, tai ei edes välttämättä kannata. Kannattaa valmistaa isompi satsi esimerkiksi laatikkoa kerralla, jolloin ruoka on jääkaapissa valmiina. Vaihtele valmiin ruoan lisukkeita: eilen lasagnen kaverina oli porkkanaraastetta, tänään on vuohenjuustoista pähkinäsalaattia. Kiertävästä listasta voit valita keittiöösi teemat ja teemojen sisällä vain mielikuvitus on rajana. Osa ruoista myös paranee vanhetessaan. Samaa ruokaa kahdella aterialla syövä saattaa kuitenkin tympääntyä siihen, että syö kolme päivää samaa ruokaa, mutta tällöin aterioita kannattaa pakastaa ja vaihdella parin eri ruoan kesken vaikka joka päivä.

Vaikka valitsisitkin työpaikallesi eväät kotoa mukaan, vältä samalla kuitenkin eväspurkista syömistä. Kippaa ateria lautaselle ja nautiskele se siitä.

Lue myös: Saatko ruoasta kaiken tarvittavan?

Rikotaan sääntöjä

Lupa myönnetty, lautaselta sopii siis löytyä esimerkiksi makaronilaatikkoa, miksei. Lautasmalliajatus tässä ei toteudu, mutta ideana on, ettei jakologiikan tarvitsekaan. Ajattele rakentavasi laatikko:

• täysjyvämakaronista
• vähärasvaisesta jauhelihasta tai broilerin jauhelihasta, miksei vaikka kalasta
• pakastekasvispussista
• ja täydennä ateria esimerkiksi porkkanaraasteella ja muutamalla pähkinällä.

Kotiruokaa

Uskotko siis, että kotiruoalla pääsee pitkälle? Se on järkevästi kasattuna terveellistä ja aivan täysin riittävää. Eri asia puhua eineslihapullista ja kermaperunoista, mutta esimerkiksi kahden kalan keitto kuulostaa ja maistuu hyvältä. Makaronilaatikko saattaa kämmääntyä epäterveelliseksi siinä vaiheessa, kun liha on prosentuaalisesti lihatonta lihapitoisuudeltansa, makaronit ovat valkoisia ja seassa ei ole kasviksen tynkää.

Ruokamuutos voi olla helpompi toteuttaa ajattelemalla, että lautaselta on hyvä löytyä proteiinin lähdettä ja kasviksia. Pidemmän päälle ateriat saattavat muodostua tällä logiikalla tylsäksi, mauttomaksi, ei nälkää-vieväksi tai turhan yksitoikkoisiksi. Ehkä ravintomuutokset ovat enemmän aikaa vieviä ja ajatusta kuluttavia, sillä Personal Trainer voi vetää sulle treenin sinun ollessa muissa maailmoissa, mutta kukaan muu ei syö eikä laita ruokaa sun puolesta, paitsi sä itse. Jos haluat maistuvampaa ruokaa, käytä tovi aikaa seuraavan viikon ruokasuunnitteluun ja etsi suunnitelman lisäksi ruoille reseptit – tämän jälkeen kauppalista. Jos oikein haluat hullutella, testaa jonkin sortin valmis kauppakassi-palvelua!