Massakauden ruokavalio

Massakauden tarkoituksena on nimensä mukaisesti kasvattaa massaa ja yleensä massalla tarkoitetaan nimenomaan lihasmassaa. Massan lisäämiseksi ihmisen täytyy syödä enemmän kuin kuluttaa. Usein massakaudella suositaan siis isohkoja kalorimääriä, proteiini rikkaita ruokia ja lihasta kasvattavaa kuntosaliharjoittelua.

Hyvä tapa aloittaa massakausi on lisätä päivään yksi ylimääräinen välipala tai pieni ateria, joka nostaa päivän energian saanti 300–500 kaloria. Näin lisäys pysyy maltillisena ja on helppo sovittaa ruokavalioon.

Eletäänkö massakaudella pelkillä herkuilla?

Ei missään nimessä. Järkevästi suunnitellulla massakaudella painoa ei kerrytetä herkuilla vaan tavallisella terveellisellä ruoalla. Usein massakaudella nostetaan hieman hiilihydraattien ja proteiinin saantia, mutta rasvan määrä pyritään pitää edelleen maltillisena. Näin huolehditaan siitä, että kertynyt massa ei olisi pelkästään rasvaa vaan lihasmassan kasvua. Luonnollisesti niin sanotuilla plus kaloreilla oleminen tuo myös rasvakudosta. Kun ruokavaliossa kuitenkin huomioidaan ravintoaineiden tasapainoinen saanti, niin pystytään optimoimaan lihaskasvua rasvakudoksen kertymisen sijaan.

Energian saantia nostetaan vähitellen

Ihmiskeho on erittäin viisas kokonaisuus ja se sopeutuu hyvin esimerkiksi erilaisiin ruokavalioihin, kunhan muutokset tehdään pikkuhiljaa. Energian saantia on siis järkevä nostaa vähitellen, eikä kerta rysäyksellä. Aiemmin ehdotettu yhden aterian lisäys on juuri hyvä lisäys kerralla ja vähitellen aterian kokoa voi nostaa tai lisätä toisen pienen aterian päivään. Kun energian saantia lisätään vähitellen, oppii keho käyttämään lisääntyneen energian hyödykseen.

Sopivaa energian saantia ja sen lisäystä kannattaa tarkkailla vaa’an avulla. Nopea painonnousu kertoo, että lisäys on ollut ehkä liian suuri, mutta jos paino ei enää nouse, pitää energiaa saada lisää. Painontarkkailussa kannattaa muistaa, että paino heittelee helposti päivien välillä, joten yhden päivän lukeman perusteella ei kannata tehdä suuri johtopäätöksiä. Seuraa kehitystä ennemmin esimerkiksi viikko tasolla.

Millaisia ruokia massakaudella pitäisi syödä?

Lihaskasvun tukemiseksi ruokavalion pitäisi sisältää proteiinia tavallista reilummin. Hyviä proteiinin lähteitä ovat vähärasvaiset eläin- ja kasviperäiset proteiinit, kuten kana, vaaleat kalat, kananmunat, raejuusto, tofu ja esimerkiksi pavut. Näiden lisäksi voit käyttää myös proteiinilisiä, esimerkiksi whey proteiiniä. Välipalaksi sopii hyvin vaikkapa rahka, kreikkalainen jogurtti tai proteiinivanukkaat.

Hiilihydraattien kohdalla on järkevä valita täysjyväviljatuotteita ja muita mahdollisimman vähän prosessoituja tuotteita. Hiilihydraattien valinnassa kannattaa kiinnittää myös huomio sokerin ja rasvan määrään. Valitse hiilihydraatit ennemmin lähteistä, joissa ei ole juuri kumpaakaan.

Vaikka rasvan määrää kannattaa tarkkailla, tarvitsee ihminen rasvaa päivittäin. Rasvansaantisuositus on noin 25–40 prosenttia päivittäisestä energiasta, tämä tarkoittaa aikuisille noin 55­–90 grammaa rasvaa päivässä. Rasvan saannissa on syytä kiinnittää huomio myös rasvan laatuun. Suosi pehmeitä tyydyttymättömiä rasvoja, joita saat esimerkiksi kasviöljyistä (pois lukien kookosrasva, palmuöljy ja palmuydinöljy), kalasta, pähkinöistä, siemenistä, margariineista ja muista kasvirasvapohjaisista tuotteista. Pyri rajoittamaan kovien rasvojen saantia eli esimerkiksi voita, punaista lihaa ja rasvaisia maitotuotteita.

Muista ainakin nämä massakaudella

• Lisää energian saantia vähitellen
• Älä mässäile herkuilla, vaan ota lisäenergia terveellisistä ruoista
• Syö tarpeeksi proteiinia
• Kiinnitä huomiota rasvan lähteisiin

Lisää ohjausta saat Foreverin asiantuntijoilta.