Kuntosaliohjelma naiselle 2 kertaa viikossa on useimmille jo saliharjoittelun aloittaneille sopivan tasoinen kuntosaliohjelma. Muistathan tehdä kunnollisen alku- ja loppuverryttelyn kuntosalitreenin yhteydessä. Treenipäiviksi ei kannata valita peräkkäisiä päiviä, vaan varata kertojen väliin riittävästi aikaa keholle palautua.

Päivä 1

1. Leveä kyykky smithissä jalat edessä 3 x 8-12

Aseta tanko yläselän päälle ja ota leveä haara-asento. Polvi ja varvaslinja saavat hieman aueta sivuilla. Pidä keskivartalo tiukkana, selkä suorana ja vie lantiota taakse kyykkyyn mennessä. Pidä paino enemmän kantapäillä ja purista pakarasta.

2. Lantionnosto 3 x 12-15

Aseta tanko lantion kohdalle. Purista pakaroilla lantio suoraan asentoon.

lantionnosto-3 lantionnosto-1

3. a. Jalkaprässi leveällä asennolla (voi tehdä yhdellä jalalla) 3×8-12

Tee jalkaprässi ja reiden koukistus -liikkeet supersarjana. Tee molemmat liikkesarjat putkeen ilman taukoa. Sitten lepää hetki ennen uuden supersarjan aloittamista.

Astea jalat leveälle ylhäällä levyä. Pidä polvet ja varpaat samaan suuntaan, niin että polvilinja ei ylitä varvaslinjaa. Vältä selän pyöristymistä, kun koukistat polvia. Laske mahdollisimman syvälle. Liikkeen pitäisi tuntua enemmän takareidessä kuin pakarassa. Pidä paino kantapäillä, ristiselkä kiinni penkissä ja tarkkaile, että polvet kulkevat samassa linjassa varpaiden kanssa.

jalkaprassi-2 jalkaprassi-1

b. Reiden koukistus 3×12-15

Aseta rulla pohkeen alapuolelle ja tuo tuki etureittä vasten. Pidä ristiselkä kiinni penkissä ja koukista jalat mahdollisimman pitkälle.

4. Pakarapotku eli jalan ojennus laitteessa 3×12-15

Aseta rulla nilkkataipeen kohdalle ja selkä kiinni penkkiin. Ojenna rauhallisesti ylös (ei lukkoon asti) ja palauta hitaasti alas.

5. Kulmasoutu laitteessa 3×8-12

Vedä hartiat taakse ja rutista lapaluut yhteen. Souda kyynärpäät kylkien vierestä taakse. Pidä rinta kiinni pehmusteessa koko ajan.

6. Ylätalja 3×12-15

Ota hieman hartioita leveämpi myötäote taljasta. Nojaa ylävartalo hieman takakenoon, selkä suorana, vatsa tiukkana. Paina ensin suorin käsin hartiat alas ja souda kyynärpäät alaviistoon rutistaen lapaluut yhteen ja alas. Taljakahva laskeutuu noin leuan tasolle. Selkä heijaamatta.

ylatalja-levealla-otteella-rintaan-2 ylatalja-levealla-otteella-rintaan-1

7. Hauiskääntö tangolla 3×8-12

Pidä selkä suorana ja keskivartalo tiukkana. Hartianlevyinen ote tangosta. Pyri pitämään vartalo mahdollisimman paikoillaan. Nosto ja rauhallinen palautus.

8. Hauiskääntö käsipainoilla 3×12-15

Pidä selkä suorana ja keskivartalo tiukkana. Pyri pitämään vartalo mahdollisimman paikoillaan. Nosto ja rauhallinen palautus.

9. a. Jalkojennosto (vatsalihasliike) 3×15-20

Tee jalkojennosto ja russian twist supersarjana. Tee molemmat liikkesarjat putkeen ilman taukoa. Sitten lepää hetki ennen uuden supersarjan aloittamista.

Aseta aloituskulma. Lähde kiertämään hieman keskiasennon yli. Palauta rauhassa takaisin.

b. Russian twist 3×15-20

Asetu istumaan lattialle ja laita jalkapohjat maahan, nojaten takaviistoon. Lähde kiertämään ylävartaloa puolelta toiselle.

Päivä 2

1. Askelkyykky 3×8-12

Ota riittävän pitkä askel eteen tai taakse. Paino etujalalle, mutta älä päästä asentoa kallistumaan eteen, vaan pidä selkä suorana ja pystyssä. Ponnista takaisin alkuasentoon.

askelkyykky2 askelkyykky1

2. a. Jalkaprässi (jalat kapealla ja paino päkiöillä) 3×8-12

Tee jalkaprässi ja polven ojennus -liikkeet supersarjana. Tee molemmat liikkesarjat putkeen ilman taukoa. Sitten lepää hetki ennen uuden supersarjan aloittamista.

Pidä jalat kapella keskellä tai alhaalla levyä. Painopiste on hieman päkiöillä. Varpaat osoittavat suoraan ylöspäin ja polvilinja ei ylitä varvaslinjaa. Liikkeen pitäisi tuntua enemmän etureidessä. Laske niin syvään kuin mahdollista. Pidä polvet ja varpaat samaan suuntaan. Vältä selän pyöristymistä. Pidä ristiselkä kiinni penkissä ja tarkkaile, että polvet kulkevat samassa linjassa varpaiden kanssa. Kuvassa näkyy normaali jalkapressiliike, eli tee näistä kuvista poiketen jalat kapeammalla asennolla.

jalkaprassi-2 jalkaprassi-1

b. Polven ojennus 3×12-15

Aseta rulla nilkkataipeen kohdalle ja selkä kiinni penkkiin. Ojenna rauhallisesti ylös (ei lukkoon asti) ja palauta hitaasti alas.

3. Reiden loitonnus laitteessa 3×12-15

Istu nojaten selkänojaan. Laita jalat tukien väliin ja pidä kiinni kevyesti kahvoista. Avaa jalat sivuille niin auki kuin pystyt. Palauta hitaasti ja hallitusti takaisin yhteen.

4. Pohkeet seisten 3×12-15

Aseta päkiät laudalle, tuet hartioille ja ojenna vartalo suoraksi. Lähde tekemään varpaille nousua.

pohkeet-seisten-laitteessa-2 pohkeet-seisten-laitteessa-1

5. Penkkipunnerrus käsipainoilla 3×8-12

Kädet ylhäällä rintalastan tasolla. Laske painot rintakehän tasolle. Pidä lapatuki, kyynärpäät osoittavat sivuille.

penkkipunnerrus penkkipunnerrus-2

6. Pecdec 3×12-15

Kyynärpäät levyille niin, että kyynärpää on rintakehän tasolla. Rutista kyynärpäitä toisiaan kohden, älä kopauta yhteen. Palauta rauhassa kylkien tasolle.

pec-deck-1 pec-deck-2

7. Ranskalainen punnerrus 3×8-12

Tuo tanko silmien kohdalle aloitusasentoon. Kyynärpäät osoittavat kattoa kohden koko liikkeen ajan. Laske kädet vasaraotteella rauhallisesti otsan tasolle. Hartianlevyinen ote.

ranskalainenpunnerrus-1 ranskalainenpunnerrus-2

8. Ojentajat taljassa 3×12-15

Ota kiinni naruista. Tuo kyynärpäät kiinni kylkiin ja pidä siinä koko liikkeen ajan. Lähde ojentamaan kädet suoriksi alas.

ojentapunnerrus-taljassa-1 ojentapunnerrus-taljassa-2

9. Sivunosto olkapäille 3×12-15

Pidä selkä suorana ja keskivartalo tiukkana. Pyri pitämään vartalo mahdollisimman paikoillaan. Lähde nostamaan käsiä suorina alhaalta eteen hartioiden tasolle. Rauhallinen palautus.

vipunosto-sivulle-suorin-kasin-2 vipunosto-sivulle-suorin-kasin-1

10. a. Vatsarutistus yhdistelmä 3×12-15

Tee seuraavat vatsalihasliikkeet supersarjana. Tee molemmat liikkesarjat putkeen ilman taukoa. Sitten lepää hetki ennen uuden supersarjan aloittamista.

Voit tehdä liikkeen matolla tai penkillä. Vedä napa sisään litistäen vatsan. Rullaa pyöreällä selällä ylös nostaen ensin yläselän, sitten keskiselän ja lopuksi vasta alaselän. Varo nykäisevää liikettä; rutista tasaisesti ylös ja jarruta nikama nikamalta alas. Halutessasi voit ottaa levypainon rinnan päälle lisäpainoksi. Tee ylösnousut vuoron perään oikealle, keskelle ja vasemmalle.

b. Vastakkainen polvi vastakkaiseen kyynerpäähän selinmakuulla 3×12-15

Voit tehdä liikkeen matolla tai penkillä. Vedä napa sisään litistäen vatsan. Rullaa pyöreällä selällä ylös nostaen ensin yläselän, sitten keskiselän ja lopuksi vasta alaselän. Varo nykäisevää liikettä; rutista tasaisesti ylös ja jarruta nikama nikamalta alas. Halutessasi voit ottaa levypainon rinnan päälle lisäpainoksi. Tee ylösnousut vuoron perään oikealle ja vasemmalle. Lisää haastetta liikkeeseen nostamalla jalat irti maasta.

Paras kuntosaliohjelma on sinulle räätälöity

Oikeanlaisella kuntosaliohjelmalla saavutat tavoitteesi. Oli kyse sitten painonpudotuksesta tai vaikkapa kuntoutumisesta, sinulle räätälöity ohjelma takaa aina parhaat tulokset. Siksi suosittelemme kääntymään ammattitaitoisten personal trainereidemme puoleen.

image description

Kokeile kolme päivää veloituksetta

Kokeile kuntosalia ja ryhmäliikuntaa kolme päivää veloituksetta. Yhteydenotto ei sido sinua mihinkään.

Nimi
Etunimi:
Sukunimi:

Puhelin

Sähköposti

Kyllä, haluan hyvinvointivinkkejä ja tietoja tarjouksista sähköpostitse. Viestejä noin yksi viikossa, uutiskirjeet voi perua milloin tahansa.

Keskus