Salakavala matala-asteinen tulehdus sairastuttaa – voimaharjoittelu suojaa

Matala-asteinen tulehdus voi jyllätä elimistössä huomaamatta pitkiäkin aikoja. Yksi tuloksellisimmista taistelukeinoista sitä vastaan on terveellisen ruokavalion ohella voimaharjoittelu.

Korjataan aluksi pieni vallalla oleva väärinkäsitys. Tulehdus samoin kuin kuumekin elävät sitkeästi pahilaisten maineessa, vaikka oikeasti ne ovat hyvällä asialla; ne taistelevat eturintamassa elimistöön tehtyjä hyökkäyksiä vastaan.

Kuume kohottaa nimensä mukaisesti elimistön lämpötilaa heikentäen sinne tunkeutuneiden bakteerien tai virusten elinmahdollisuuksia. Tulehdusreaktio, eli inflammaatio taasen houkuttelee elimistön supersankarit, eli valkosolut vauriopaikalle taistelemaan niin ikään viruksia ja bakteereita kuin myös mekaanisia vaurionaiheuttajia, kuten sormeen työntynyttä tikkua vastaan.

Nerokkaat mekanismit siis kyseessä.

Normaali, esimerkiksi haavasta alkunsa saanut tulehdustila sammuu, kunhan valkosolut ovat hoitaneet tehtävänsä, mutta matala-asteinen tulehdus jää päälle.

Matala-asteinen tulehdus on kudosten ärsytystila, joka ei näy, ei tunnu, eikä siihen liity kuumeen nousua. Se saa alkunsa, kun elimistöön kertynyt rasvakudos alkaa syöttää verenkiertoon tulehdusta ylläpitäviä välittäjäaineita.

Edelleekään ei voida puhua pahilaisesta; matala-asteinen tulehdus on sekin elimistön hyvinvoinnin puolella.

– Se on kehon tapa varoittaa vaarasta, eli kertoa, että kaikki ei ole kunnossa, ja asialle olisi syytä tehdä jotain, kertoo Foreverin Personal Trainer ja elintapavalmentaja Elina Vildén.

Kun tavallinen tulehdus taistelee viruksia, bakteereita ja sormeen menneitä tikkuja vastaan, matala-asteisella tulehduksella on vastassa aikamoinen  armeija: epäterveellinen ravinto, ylipaino, liikkumattomuus, stressi, univaje ja tupakointi.

Hiljainen tulehdus tulee ottaa vakavasti 

Matala-asteinen tulehdus tulee siis ottaa vakavasti, koska sen on todettu altistavan monelle krooniselle sairaudelle. Mainittuina ovat muun muassa sydän- ja verisuonitaudit, 2 tyypin diabetes, Alzheimerin tauti sekä erilaiset neurologiset sairaudet.

Se voi olla myös toistuvien flunssien ja iho- ja suolisto-ongelmien sekä jatkuvan väsymyksen ja puolikuntoisuuden takana.

Tavallinen CRP-arvo ei paljasta hiljaista tulehdusta

Krooninen matala-asteinen tulehdus ei valitettavasti näy tavallisissa laboratoriokokeissa, mutta sen jäljille voidaan päästä mittaamalla niin sanottu herkkä CRP, jolloin tutkinnan kohteena on tulehdustiloissa lisääntyvä C-reaktiivinen proteiini.

Verikoe tulee tehdä ajankohtana, jolloin elimistössä ei ole meneillään akuuttia virus- tai bakteeri-infektiota.

Mikäli herkän CRP:n arvo ylittää 2-3 mg/l, on syytä epäillä matala-asteista tulehdusta. 

Tosin, hiljaista tulehdusta on syytä epäillä myös, mikäli kärsii korkeasta verenpaineesta, kolesteroliarvosta sekä keskivartalolihavuudesta. Niillä kun on tapana kulkea käsi kädessä. 

Ja kääntäen: herkän CRP:n nouseminen onkin aina vakavasti otettava hälytysmerkki mahdollisista yllä mainituista kroonisista sairauksista.  

Tulehdusta vähentävä ruokavalio

Mitä matalan tulehduksen hoitamiseksi ja sen estämiseksi voi sitten tehdä?

Vastaus löytyy perinteisistä kokonaisvaltaista hyvinvointia edistävistä elämäntavoista: monipuolinen ja terveellinen ruokavalio sekä liikkuvainen ja stressitön elämä. Liikkuvaisuuden suhteen tutkimuksissa on nostettu erikseen esiin lihaskunto.

Kuten edellä todettiin, matala-asteinen tulehdus on vahvasti yhteydessä ylipainoon. Syynä on, että rasvakudos tuottaa matala-asteiseen tulehdukseen liitettyä tulehdustekijä TNF-alfaa.

Näin ollen avainasemassa on terveellinen, ylipainoa vähentävä ruokavalio. Lääketieteellisen aikakauskirja Duodecimin mukaan edes lääkkeillä ei saavuteta kaikkia terveellisen ruokavalion vaikutuksia, jotka parhaimmillaan alkavat tuntua tulehdustekijöissä jo kuukauden sisällä.  

Matala-asteisen tulehduksen suhteen huonoja valintoja ovat valkoinen sokeri, valkoinen vehnä, punainen liha, prosessoidut elintarvikkeet sekä transrasva.

Hyviä valintoja taasen ovat täysjyväviljatuotteet, omega 3-rasvahapot, joita saa etenkin rasvaisesta kalasta sekä kuidut, joiden erinomaisina lähteinä ovat kasvikset, marjat ja hedelmät. Mainittuina ovat myös antioksidantit sekä probiootit.

Miten on punaisen lihan ja hiilihydraattien laita? 

– Punaisesta lihasta välttäisin prosessoitua lihaa ja possua, mutta esimerkiksi riista ei lisää matala-asteista tulehdusta. Riistaa toki harvemmin on tarjolla, joten jos lihaa haluaa syödä, valitsisin naudanlihan ilman valmiita marinadeja.

Hiilihydraattien suhteen Vildén peräänkuuluttaa malttia – eli ei runsaasti, mutta ei kokonaan poiskaan. 

– Moni matala-asteisesta tulehduksesta kärsivä saattaa hyötyä hiilihydraattien määrän vähentämisestä maltilliselle tasolle. Vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa hiilihydraatit tulevat pääasiassa marjoista, hedelmistä sekä juureksista.

Ruokavalion hiomista ei Vildéninmukaan kannata kuitenkaan viedä stressin tasolle, koska myös stressillä on taipumusta ylläpitää matala-asteista tulehdusta. Hyvä nyrkkisääntö onkin, että arkivalinnoilla on vaikutusta; yksittäiset herkuttelut tai juhla-ateriat eivät kumoa kokonaisuutta.

– Jos elämä menee pelkäksi suorittamiseksi, silloin ollaan väärällä tiellä. Elämästä pitää pystyä myös nauttimaan, Vildén kiteyttää. 

Voimaharjoittelu suojaa matala-asteiselta tulehdukselta

Harvassa ovat haasteet, joihin voimaharjoittelulla ei olisi mitään vaikutusta.

Tutkimusten mukaan voimaharjoittelulla on suora yhteys myös matala-asteiseen tulehdukseen. 

Jyväskylän yliopiston tutkija Johanna Ihalaisen tutkimusten mukaan vaikutusta on jo yhdellä harjoituskerralla. Se ei kuitenkaan riitä, koska tulehduksen merkkiaineiden määrää kääntyi tutkimuksissa voimaharjoittelun aikaansaaman laskun jälkeen taas nousuun. Pysyvät vaikutukset edellyttävät säännöllistä treenaamista.

Myös treenin kovuudella on vaikutusta; mitä enemmän kuormitusta ja lihassupistuksia treeni pitää sisällään, sitä enemmän tulehdusmerkkiaineiden määrä laskee.

Ihalaisen tutkimus vahvisti jo yleisesti tunnistetun havainnon siitä, että voimaharjoittelu kasvattaa lihasmassaa samalla, kun se vähentää kehon rasvan määrää – vaikka ruokavalioon ei tehtäisi muutoksia. Rasvan määrän väheneminen perustuu lihasmassan taipumukseen kuluttaa runsaasti energiaa. 

Vaikutusta on myös lihaskuntoilun muilla positiivisilla vaikutuksilla, kuten sen yhteydellä hyvän olon tunteen lisääntymiseen ja stressin vähentämiseen. Vildén muistuttaa kuitenkin maltista myös lihaskuntoilun suhteen.

– Kaikessa tekemisessä on hyvä edetä pienin askelin. Pysyvät muutokset edellyttävät pitkäjänteistä ja päättäväistä työtä, mutta se kannattaa! Matala-asteinen tulehdus on mahdollista nujertaa.