Terveellinen ruokavalio pienillä muutoksilla

Terveellinen ruokavalio koostuu monesta palasesta: siksi meillä on ravitsemussuositukset auttamassa meitä syömään terveellisemmin. Ravitsemussuosituksista puhutaan paljon – mutta kuinka moni suomalainen niitä noudattaa? Finravinto-tutkimuksen mukaan syömistottumuksissa on vielä paljon parantamisen varaa. Vertaa syötkö paremmin kuin keskivertosuomalainen ja vältä suomalaisten yleisimmät sudenkuopat ruokavaliossa! Jo pienillä muutoksilla ruokavaliossa on vaikutusta.

1. Syö puoli kiloa kasviksia päivässä

Ravitsemussuositus: Syö kasviksia, marjoja ja hedelmiä ainakin viisi kourallista päivässä (500 grammaa).
Finravinto-tutkimus: Keskivertomies syö päivittäin n. 175 g kasviksia, ja keskivertonainen n. 180 g.

Kasviksia on hyvä syödä monipuolisesti, osa saantisuosituksista mielellään raakoja kasviksia ja osa kypsennettyinä ruoan seassa. Päivittäisen puolikkaan kilon kasviksia saa helposti kokoon syömällä joka aterialla edes jotain kasviperäistä.

2. Suosi vähäsuolaisia vaihtoehtoja

Ravitsemussuositus: Vältä suolan ja runssassuolaisten elintarvikkeiden käyttöä. Aikuisten tulisi rajoittaa suolansaantinsa alle 5 grammaan vuorokaudessa eli yhteen teelusikalliseen tavallista ruokasuolaa.
Finravinto-tutkimus: Miehillä suolan keskimääräinen saanti oli vuonna 2012 8,9 g, naisilla vastaavasti 6,5 g.

Monesti ruoasta saatu suola saadaan niin sanotusti piilosuolasta, eli tuotteeseen valmiiksi lisätystä suolasta. Suolan vähentämiseksi kannattaa välttää valmisruokien syömistä tai ainakin valita vähän suolaa sisältäviä tuotteita.

3. Tarkkaile rasvan määrää ja laatua – vähennä tyydyttyneitä rasvoja ruokavaliossasi

Ravitsemussuositus: Tyydyttyneitä rasvahappoja pitäisi olla ruokavaliossa energiansaannista alle 10 %.
Finravinto-tutkimus: Miehillä tyydyttyneiden rasvojen osuus energiansaannista oli keskimäärin 16 % ja naisilla puolestaan vastaava arvo oli 15 %.

Rasvan laatua ruokavaliossa tulisi miettiä. Monesti saatu rasva on piilorasvaa, jonka laadun tarkkailemiseksi pitäisi tuoteselosteet lukea huolella. Jos syö paljon prosessoitua ruokaa, niin tyydyttyneiden rasvahappojen määrä nousee helposti yli suositusten. Myös ruuanlaitossa käytettävien rasvojen määrää on hyvä tarkkailla: ethän käytä tyydyttyneitä kasvi- tai eläinperäisiä rasvoja, vaan valitse sen sijaan tyydyttymättömiä kasvirasvoja.

4. Punaista lihaa ja lihavalmisteita vain kohtuudella

Ravitsemussuositus: Suositusten mukaan kypsennettyä punaista lihaa ja lihavalmisteita ei tulisi käyttää yli 500 g/vko (määrä vastaa noin 700–750 g kypsentämätöntä lihaa viikossa, eli noin 100 g päivässä).
Finravinto-tutkimus: Keskivertomies syö 140 g punaista lihaa ja lihavalmisteita päivittäin, kun taas keskivertonaisella määrä on n. 75 g. (Määrät on laskettu kypsentämättömässä lihassa).

Lihan syömistä voi vähentää korvaamalla punainen liha ja lihavalmisteet kasviperäisillä proteiineilla, kalalla tai valkoisella lihalla.

5. Käytä sokeria kohtuudella

Ravitsemussuositus: Lisätyn sokerin osuuden tulisi jäädä alle 10 E%:n.
Finravinto-tutkimus: Miehillä keskimääräinen energiansaanti sokereista oli 9 % päivittäisestä energiansaannista, kun taas naisilla vastaava luku oli 10 %.

Lisätyn sokerin vähentäminen ruokavaliossa parantaa ravintoainetiheyttä. Vaikka sokerin käyttö olisi saantisuositusten rajoissa, kannattaa ruokavaliota miettiä kokonaisuutena: tuleeko sokeripitoisilla välipaloilla korvattua aterioita vai onko herkuttelu kohtuullista?

Ravitsemussuositukset

Ravitsemussuositukset Suomessa laatii maa- ja metsätalousministeriön alainen valtion ravitsemusneuvottelukunta. Neuvottelukunta seuraa ravitsemussuositusten toimeenpanoa ja arvioi sen onnistumista. Jo yli 50 vuotta toimineen neuvottelukunnan tavoitteena on edistää väestön ravitsemuksen terveellisyyttä ja seurata sitä. Suosituksia muutetaan sen mukaan, minkälaisia puutteita suomalaisten ruokavaliossa ja terveydessä havaitaan. Aikaisemmin puutostilojen ehkäisy oli tärkeä tavoite toiminnassa, kun ruoasta oli pulaa. Nykyään suosituksia tarvitaan eri mielessä, sillä puutostilat eivät ole niin yleisiä, mutta erilaista ruokavaliota noudattavat tarvitsevat erilaisia ohjeistuksia. Lisäksi uudenlaisen mediajulkisuuden myötä ravitsemusneuvottelukunnalla on myös erilainen rooli ravitsemuskysymyskeskustelussa.

Ruokatrendit muuttuvat ja erikoisemmat ruokavaliot saattavat nousta yllättäen suosioon. Siksi ravitsemusta ja kansanterveyttä tutkitaan, jotta ajankohtaisia neuvoja ja ohjeita voidaan antaa erilaisiakin ruokavalioita noudattaville. Ravitsemussuosituksia on erilaisia eri ikäryhmille ja erilaista ruokavaliota noudattaville. Valtion ravitsemusneuvottelukunnan sivuilta löydät ravitsemussuositukset niin aikuisille, imeväisikäisille ja lapsille, koululaisille ja nuorille, raskaana oleville ja imettäville, ikääntyneille, vegaanista- ja erityisruokavaliota noudattaville. Myös varhaiskasvatukseen on tehty oma ruokailusuositus. Tarkemmat ohjeet myös yksittäisten ruoka-aineiden käytöstä ruokavaliossa löytyvät VRN:n sivuilta.

Finravinto-tutkimus 2012

Finravinto 2012 -tutkimus on osa Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen kansantautien riskitekijöitä tutkivaa tutkimushanketta. Finravinto-tutkimus perustuu kahden vuorokauden ruokavaliohaastatteluun, jonka perusteella arvioitiin ravinnonsaantia ja ravitsemussuositusten toteutumista suomalaisten ruokavaliossa. Tutkittavat olivat 25–74-vuotiaita viideltä eri alueelta Suomesta. Hankkeessa ovat mukana Terveyden ja hyvinvoinnin laitos, sosiaali- ja terveysministeriö ja tutkittavien henkilöiden kotikuntien terveyskeskukset. Seuraavan vuonna 2015 aloitetun Finravinto-tutkimuksen tulokset julkaistaan vuonna 2018.

Lähteet
Susanna Raulio, ym., Ravitsemuksessa eroja koulutusryhmien välillä – Finravinto -tutkimuksen tuloksia. Tutkimuksesta tiiviisti 26, 2016. THL
WHO issues new guidance on dietary salt and potassium
Evira: Terveyttä ruoasta – Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014
Evira. VRN.

[likebtn theme="custom" lang="fi" show_dislike_label="1" icon_like_show="0" icon_dislike_show="0" tooltip_enabled="0" i18n_like="Kyllä" i18n_dislike="En" white_label="1" popup_disabled="1" counter_clickable="1" counter_zero_show="1" share_enabled="0"]
Tykätty [likebtn_likes] kertaa
image description
Forever Forever-kuntoklubit