Rohkeasti liikkeelle – liikunta raskausaikana kannattaa

Uskaltaako raskauden aikana urheilla? Kyllä uskaltaa ja se kannattaa. Liikunta on turvallista tietyin rajoituksin ja siitä on runsaasti hyötyä paitsi äidille myös sikiölle.

Raskausaika on kova juttu, onhan se ajanjakso, jolloin naisen keho ja mieli luovat tilan uuden elämän kasvulle. Tulevan äidin tunteet ovat täynnä odotusta, toivoa ja vastuuta.

Ja se vastuu painaa. Hormonit saattavat tulevan äidin suojelevaan tilaan ja ympäristö asettuu samalle kannalle. Äiti ja hänen vatsansa on pidettävä turvassa. Ei mikään ihme, että ajatus urheilemisesta epäilyttää.

Vaikka raskaus mullistaakin naisen kehon, on se kuitenkin luonnollinen tila. Elämä jatkuu ja uusi elämä kulkee kätevästi mukana. Jos odottava äiti lopettaa liikunnan, on siitä enemmän haittaa kuin hyötyä. Yhdeksän kuukautta ilman liikuntaa on pitkä aika, kun taas yhdeksän kuukautta liikkuen vähentää monien muiden raskauden aikaisten riskien ilmaantumista.

Liikunnan onkin todettu olevan turvallista niin raskauden aikana kuin synnytyksenkin jälkeen, kunhan sen hoitaa maltilla, riskipitoisia liikkeitä ja lajeja välttäen ja riittävästä nesteytyksestä ja energiansaannista huolehtien.

Duodecim terveyskirjaston mukaan liikunnan jatkaminen raskauden aikana ei ole saanut aikaan mitään poikkeavaa raskauksissa, synnytyksissä eikä syntyneissä lapsissa. Se ei lisää ennenaikaisia synnytyksiä eikä aiheuta ennenaikaisen lapsivedenmenon vaaraa, ei vaikuta synnytyksen kestoon eikä lisää keisarinleikkauksen tarvetta, ei pienennä lapsen syntymäpainoa, ei vaikuta laskevasti vastasyntyneen Apgar-pistemäärään eikä jälkeläisen henkiseen kehitykseen.

Näin on, vaikka kyseessä olisi raskas liikunta tai huippu-urheilu. Tosin raskas liikunta ilman vastavuoroista energian tankkaamista saattaa pienentää lapsen syntymäpainoa äidin ja sitä kautta sikiön vähäisen rasvakudoksen vuoksi.

Liikunnan hyödyt raskauden aikana

Sen sijaan, saman Duodecim-julkaisun mukaan terveen äidin raskaudenaikainen liikunta:

• parantaa verenkierto- ja hengityselimistön kuntoa vaarantamatta äidin ja sikiön terveyttä.
• ehkäisee raskauden aikaista liiallista painonnousua.
• ehkäisee sikiön liikakasvua.
• vähentää selkä- ja lantiokipuja. Tosin moni odottava äiti kärsii selkäkivuista, jotka eivät helpota edes liikunnalla. Kipuja voi helpottaa fysioterapian avulla.
• helpottaa raskaudenaikaista ummetusta ja jalkojen turvotusta.
• edistää sokeriaineenvaihduntaa, alentaa raskausdiabeteksen riskiä ja tehostaa jo raskausdiabetesta sairastavien hoitotasapainoa.
• vaikuttaa kohottavasti mielialaan.
• vähentää raskaudenaikaisten ahdistus- ja masennusoireiden ilmaantumista sekä niiden vakavuutta.
• Valmistaa kehoa synnytykseen.

Liikunnasta hyötyä myös sikiölle

Odottavan äidin liikunnasta on hyötyä myös sikiölle – ovathan he yhdeksän kuukauden ajan yhteisen verenkierron myötä kuin yhtä. Näin ollen äidin terveydentila kaikkinensa heijastuu suoraan sikiön hyvinvointiin. Sen lisäksi tutkimusten mukaan raskauden aikainen liikunta:

• voi parantaa verenkiertoa ja sitä kautta hapen kuljetusta äidin ja sikiön välillä. Tämä voi auttaa varmistamaan, että sikiö saa riittävästi happea ja ravinteita kasvun ja kehityksen tueksi.
• voi pienentää lapsuusiän lihavuuden riskiä.
• voi edistää sikiön aivojen kehitystä sekä vaikuttaa myönteisesti sikiön neurologiseen kehitykseen.

Synnytyksen jälkeisen liikunnan on niin ikään todettu vaikuttavan myönteisesti äidin fyysiseen kuntoon, mielialaan sekä painon palautumiseen. Liikunnan voi aloittaa vähitellen heti, kun siihen tuntee pystyvänsä, olkoonkin kyseessä perinteinen alatiesynnytys tai keisarinleikkaus. Monesti rajana pidetään synnytyksen jälkeen 5 – 12 viikon päästä neuvolassa tehtävää jälkitarkastusta.

Minkälainen liikunta sopii raskaana olevalle?

Raskausaika on mainio hetki tehdä elämänlaatua kohottavia muutoksia elämään. Mikäli siis et ole ennen harrastanut liikuntaa, nyt on sille hyvä aika. Tosin mikäli olet liikkunut, muttet ole ennen harrastanut raskasta liikuntaa, ei hetki ole paras mahdollinen sellaisen aloittamiselle.

Sopivia aloituslajeja raskausajan liikuntaan ovat kävely sauvojen kanssa tai ilman, hiihto, uinti ja jooga. Alkuun riittää 15 minuuttia kolmesti viikossa. Sen jälkeen liikkumiskertoja ja niiden tehoa voi nostaa vähitellen.

UKK-instituutin mukaan kaikenlainen liikunta raskausaikaan on hyväksi. Erittäin suositeltavia lajeja edellä mainittujen lisäksi ovat kuntosaliharjoittelu, hölkkä, pyöräily, soutu, luistelu, tanssi sekä aerobic.

Riskialttiita liikuntamuotoja ovat kaikki tapaturma-alttiit lajit, etenkin sellaiset, joissa on iskuja, törmäys-, kaatumis- tai putoamisvaara. Raskauden puolivälin jälkeen on suositeltavaa välttää lajeja, joissa vatsaan kohdistuu voimakasta hölskymistä sekä nopeita suunnanvaihdoksia.

Ehdottomasti vältettäviä liikuntamuotoja ovat laitesukellus sekä urheilu kuumassa ja kosteassa tai vähähappisessa vuoristoilmassa.

Raskauden aikainen liikuntasuositus on 150 minuuttia viikossa. Sen voi jakaa kolmeen noin tunnin mittaiseksi sessioksi tai tehdä 20 minuuttia joka päivä. Suositukset puoltavat jokapäiväistä liikuntaa. Sen lisäksi lihaskunnosta ja liikehallinnasta kannattaa pitää huolta.

Tärkeintä on kuunnella herkästi omaa oloa ja keskeyttää liikunta heti, jos ilmenee verenvuotoa emättimestä, sikiön liikkeiden vähenemistä, kohdun säännöllistä supistelua, alaraajojen kivuliasta turvotusta, kovaa päänsärkyä, hengenahdistusta, rintakipua tai huimausta, joka ei hellitä levossa.

Sopiiko kuntosaliharjoittelu raskausaikaan?

Raskaus ja kuntosaliharjoittelu sopivat mainiosti yhteen. Mikäli et ole aiemmin harjoittanut kuntosaliharjoittelua, on se parasta aloittaa maltillisesti ja vähitellen. Voit kysyä asiantuntevalta Personal Trainerilta neuvoa kuntosaliohjelman suunnittelussa.

Raskauden aikaan tulee välttää liikkeitä, jotka aiheuttavat voimakkaita iskuja tai tärähdyksiä. Myös selkärankaa kuormittavia liikkeitä, kuten raskaita nostoja tai voimakasta eteenpäin kumartumista sekä liikkeitä, jotka aiheuttavat suurta painetta vatsan alueelle kannattaa välttää. Esimerkiksi istuen tehtävät liikkeet tai kehonpainoliikkeet voivat olla hyviä vaihtoehtoja. Kiinnitä huomiota liikkeiden oikeaan suoritukseen, jotta vältät mahdolliset vammat.

Raskauden aikana energiantarve voi kasvaa, joten varmista, että syöt riittävästi ja terveellisesti ja juot tarpeeksi harjoittelun yhteydessä. Kuuntele omaa kehoasi, älä ylitä omia rajojasi ja lopeta välittömästi, jos tunnet kipua.

Vatsalihasten treenaaminen raskausaikana

Vatsalihasten suhteen raskausaikana kannattaa keskittyä keskivartalon syvien vatsa- ja selkälihasten harjoittamiseen. Vahvoina ne tukevat kuin korsetti niin selkärankaa kuin lantiotakin yhdessä lantionpohjan lihaksiston sekä pallean kanssa. Etenkin raskausajan toisen kolmanneksen jälkeen suorien vatsalihasten harjoitteet kannattaa jättää pois. Näin saatetaan estää tai ainakin vähentää riskiä raskausaikana yleisesti ilmenevään vatsalihasten erkaumaan.

UKK-instituutin laatima suositus raskaudenaikaisesta viikoittaisesta liikunnasta:

• Palauttavaa unta – riittävästi
• Taukoja pitkäkestoiseen paikallaan oloon – aina kun voi
• Kevyttä liikkumista – mahdollisimman usein
• Reipasta liikuntaa – 2 h 30 minuuttia viikossa
• Lihaskuntoa ja liikehallintaa – 2 kertaa viikossa

Liikunta raskauden aikana on paitsi turvallista myös suositeltavaa. Se suojelee monilta raskausajan vaivalta ja edistää esimerkiksi verenkiertoa ja sitä kautta sikiön hapensaantia. Säännöllinen liikunta kohottaa myös mielialaa ja valmistaa kehoa synnytykseen.

Lähteet:

Terveyskirjasto: Raskaus ja liikunta

UKK-instituutti: Liikkumisen suositus raskauden aikana