Vatsalihastreeni – 3 supertehokasta treeniä

PT:t kertovat, millainen vatsalihastreeni kannattaa

Vatsalihastreeni on tehokas, kun sen tekee oikealla tavalla. Jotta treenistä tulee tehokas, täytyy ottaa huomioon oma lähtötaso ja tietenkin tavoitteet. Kokosimme Foreverin PT:iden parhaat vinkit yhteen. He kaikki olivat yhtä mieltä erityisesti yhdestä asiasta: hyvä vatsalihastreeni on toiminnallinen.

Mitä toiminnallinen vatsalihastreeni tarkoittaa?

Vatsalihakset voidaan ymmärtää toiminnallisena kokonaisuutena: niiden supistuessa vatsaontelon paine kasvaa, ja selkälihasten antaessa myöden ylävartalo taipuu eteenpäin. Jos vatsalihakset supistuvat epäsymmetrisesti, vartalo taipuu sivulle tai vartalo kiertyy. Vatsaontelon sisäisen paineen nostaminen saa aikaan paremman suojan keskivartalolle, selälle ja sisäelimille. (Hervonen A. 2004 & Nienstedt W. ym. 2008.) 

Vatsalihaksia voidaan harjoittaa useilla eri tavoilla:  

• keskitetyt harjoitteet tietylle alueelle (ylävartalon nostot vatsalihasten yläosalle) 
• erilaiset pitoharjoitteet vahvistamaan syviä vatsalihaksia (lankutukset) 
• välineet ja painot apuna (laitteet, pallot, painot, vastuskumit)  
• toiminnalliset liikkeet (keinumiset, voimisteluliikkeet esim. roikunnasta)   

Jos tuttuja liikkeitä tehdään aina samalla nopeudella, vastuksella ja lähtöasennolla, ei kehitystä enää tapahdu. Keskivartalotreeni on hyvä pitää monipuolisena: vatsalihaksia kannattaa harjoittaa useilla eri tavoilla, vastuksilla, kulmilla ja nopeuksilla, myös lähtöasentoja vaihdellen (vatsalihastreeni seisten, maassa, roikkuen tangosta jne.). Riittävän vaikeat ja haastavat liikkeet oikein tehtyinä ovat kehityksen avain.  

Seuraavat vatsalihasliikkeet kehittävät vatsalihasten voimaa kehonhallintaa unohtamatta. Kaikissa näissä harjoitteissa keskivartalon syviä lihaksia tulisi pitää aktiivisina vatsaontelon paineen avulla. Jos liike aiheuttaa selässä kipua, harjoite kannattaa jättää tekemättä. Vatsalihakset saavat sen sijaan poltella! 

Vatsalihastreeni 20 min 

Tee kolmea liikettä 8–10 toistoa tai 40–60 sekunnin ajan. Aloita helpoista liikkeistä, ja siirry vaikeampiin kun liike tuntuu helpolta. Tee liikkeitä 3 kierrosta ja pidä halutessasi liikkeiden välissä lyhyt tauko. Kierrosten välissä voit levätä noin 1 minuutin ajan.  

Kokeile näiden liikesarjojen lisäksi myös ohjattua vatsalihastreeniä ABS-tunneilla. Täydennä treeniäsi ja opi uusia liikkeitä tällä tehokkaalla vatsalihaksia harjoittavalla ryhmäliikuntatunnilla. 

1) Helppo mutta tehokas vatsalihastreeni 

Vatsalihasten jännittäminen kuppiasennossa

Helppo kuppiasento: Selinmakuulla nosta jalat 90 asteen kulmaan ja paina alaselkä lattiaan. Nosta pää ylös, jolloin vatsalihasten yläosa ja kaulan lihakset jännittyvät. Ojenna rauhallisesti jalat etuviistoon pitäen alaselkää lattiassa. Pysy kuppiasennossa ja hengitä rauhallisesti painaen samalla alaselkää lattiaan. Voit aluksi tehdä lyhyitä pitoja esim. 2 x 10–15 sekuntia. 

Kyljen harjoitteet 

Helppo jalkojen nosto: Käy makaamaan kyljellesi,  purista jalat yhteen ja nosta vatsaonteloon painetta vetämällä napaa kohti selkärankaa. Lähde uloshengityksellä nostamaan jalkoja maltillisesti vähän ylöspäin ja jarruta sisäänhengityksellä jalkoja alaspäin. Älä päästä jalkoja lattiaan asti.  Tee liikkeet molemmille puolille yhtä kauan tai yhtä monta toistoa. 

Rullaavat liikkeet 

Helppo rulla: Seuraavassa liikkeessä yhdistyvät edelliset harjoitteet: ota kuppi asento, lähde pyörimään rullana patjan toiseen päähän ja rentouta lihakset patjan päähän päästyäsi. Ota uudestaan kuppi asento ja pyöri rullana takaisin. Levon ja työn suhde vaihtelevat.  Muista työjakson aikana pitää vatsaontelossa painetta ja hengittää tasaisesti.  

2) Keskivaikea vatsalihastreeni 

Vatsalihasten jännittäminen kuppi asennossa 

Keskiraskas kuppi asento: Selinmakuulla nosta jalat 90 asteen kulmaan ja paina alaselkä lattiaan. Nosta pää ylös, jolloin vatsalihasten yläosa ja kaulan lihakset jännittyvät. Säilytä asento ja lähde hallitusti keinumaan. Voit ottaa mielikuvan keinutuolista. Hengitä liikkeen aikana rauhallisesti ja anna hartioiden olla rentona (lavat lähekkäin), vaikka kädet ovat ylhäällä. Säilytä keskivartalon hallinta. 

Kyljen harjoitteet 

Keskiraskas kylkikaari: Käy makaamaan kyljellesi,  purista jalat yhteen ja nosta vatsaonteloon painetta vetämällä napaa kohti selkärankaa. Nosta uloshengityksellä jalkojen lisäksi myös ylävartaloa ylös,  jolloin päällimmäisen kyljen rutistus voimistuu ja laske sisäänhengityksellä. Älä päästä jalkoja lattiaan asti. Voit pitää päällimmäisen käden lattiassa, vartalon päällä tai kohti kattoa.  

Keskiraskas rulla: Ota kuppi asento, josta lähde pyörimään rullana. Kun pääset patjan päähän, tee muutama kevennetty linkkari. Palaa kuppi asentoon ja toista sama toisessa päässä. Liike jatkuu ajan tai toistomäärän täyttymiseen asti. Muista hengittää ulospäin linkkareissa rutistavan liikkeen aikana.

3) Haastava vatsalihastreeni 

Vatsalihasten jännittäminen kuppi asennossa 

Raskas kuppi asento: Selinmakuulla nosta jalat 90 asteen kulmaan ja paina alaselkä lattiaan. Nosta pää ylös, jolloin vatsalihasten yläosa ja kaulan lihakset jännittyvät. Säilytä asento ja lähde hallitusti keinumaan. Voit välillä pysäyttää keinumisen, painaa alaselän lattiaan ja tehdä kokonaisia linkkareita (jalat mahdollisimman suorina) tai puolikkaita (jalat koukussa).  

Raskas kylkikeinu: Alkuasennossa keho on kaareva kuin banaani. Nosta ylävartaloa ylös, jolloin jalat ovat alhaalla ja jalkojen noustessa ylävartalo laskeutuu (=keinuminen). Voit tukea asentoa päällimmäisellä kädellä lattiasta. Mitä hitaammin keinut, sen raskaampi liike (jarruttava työ). Voit keinua hieman pakaran päällä istuen, jolloin lonkka ei kolise lattiaan. Hengitä tasaisesti liikkeen aikana. 

Raskas rulla: Sama alku, josta lähde pyörimään rullana pysäyttäen liike kyljelle, vatsalle, toiselle kyljelle ja selinmakuulle. Tee mahdollisimman suorilla jaloilla linkkareita patjan päässä ja lähde pyörimään rullana takaisin. Voit vaihdella pyörimisen tempoa, ja muista linkkareiden alussa painaa alaselkä lattiaan kiinni.  

Lähteet:
Hervonen, A. 2004. Tuki- ja liikuntaelimistön anatomia. S. 119–120.
Nienstedt W., Hänninen, O., Arstila A. & Björkqvist S-E. 2008. Ihmisen fysiologia ja anatomia. S. 150.