Mitkä ovat HIIT-treenin parhaimmat hyödyt?

Kiirehditkö aina? Hyvä uutinen: tutkimukset osoittavat, että jo 15–20 minuutin tehokkaalla HIIT-treenillä saat samat hyödyt kuin tuntikaupalla kuntosalilla hikoillen. Mutta mikä tekee intervalliharjoittelusta niin mullistavan?

Mitä HIIT-treeni tarkoittaa käytännössä?

HIIT eli korkean intensiteetin intervalliharjoittelu on kuin pikajuna parempaan kuntoon. Treenaat lyhyitä, todella kovia jaksoja (85–95 % maksimisykkeestäsi) ja palaudut hetken välissä.

Käytännön esimerkki:

• 30 sekuntia täysillä
• 30 sekuntia rauhallista palautusta
• Toista 8–10 kertaa
• Valmis 10 minuutissa!

Sydän- ja verisuonielimistön konkreettiset hyödyt

Näin kehosi muuttuu viikko viikolta:

2 viikon jälkeen:

• Leposyke laskee 5–10 lyöntiä
• Portaat eivät enää hengästytä
• Verenpaine alkaa normalisoitua

4–8 viikon jälkeen:

• Kolesteroliarvot paranevat merkittävästi
• Vyötärönympärys pienenee
• Energiataso nousee pysyvästi

Tutkimuksissa nuorten aikuisten maksimaalinen hapenottokyky parani 49 prosenttia ja yli 60-vuotiailla peräti 69 prosenttia. Käytännössä tämä tarkoittaa, että lastenlasten perässä juokseminen ei tunnu enää maratonilta.

Rasvanpoltto jatkuu vuorokauden ympäri

HIIT-treenin “jälkipolttoefekti” on tieteellisesti todistettu:

• EPOC-vaikutus pitää aineenvaihdunnan kiihdytettynä 12–24 tuntia
• Rasvanpoltto voi tuplaantua levossakin
• Erityisesti vatsan alueen rasva vähenee tehokkaammin kuin perinteisissä treeneissä
• Hormoni-sensitiivinen lipaasi aktivoituu vähintään 12 tunniksi

Meta-analyysi 36 tutkimuksesta vahvisti, että HIIT vähentää tehokkaasti kehon rasvaprosenttia ja rasvamassaa samalla lisäten lihasmassaa.

Verensokeritasapaino hallintaan ennätysajassa

Jos verensokerisi heilahtelee, HIIT voi olla ratkaisu:

• 6 treenin jälkeen: Insuliiniherkkyys paranee merkittävästi
• 2 viikon jälkeen: Tyypin 2 diabeetikoiden glukoosiaineenvaihdunta voi normalisoitua
• Pitkällä aikavälillä: Diabetesriski pienenee jopa 40 prosenttia

Aivoterveys ja mieliala kohenevat

HIIT vaikuttaa suoraan aivojen hippokampukseen ja otsalohkoon:

• Muisti terävöityy – erityisesti työmuisti paranee
• Keskittymiskyky lisääntyy 2–4 tunniksi treenin jälkeen
• Stressihormonit vähenevät, endorfiinit lisääntyvät
• Masennus- ja ahdistusoireet lievenevät tehokkaasti

Ikääntyneet: HIIT hidastaa vanhenemista solutasolla

Yli 65-vuotiaille HIIT on erityisen hyödyllistä:

• Mitokondrioiden toiminta paranee jopa 69 prosenttia
• Lihasvoima kasvaa 15–25 prosenttia
• Tasapaino ja ketteryys paranevat, kaatumisriski pienenee
• Telomeerit voivat jopa pidentyä – solujen “biologinen kello” hidastuu
• Transkriptominen ikä vähenee, mikä tarkoittaa kehon nuorentumista geeniekspression tasolla

Tutkimuksissa jopa 80–90-vuotiaat ovat treenanneet turvallisesti ja saaneet merkittäviä tuloksia.

Turvallinen aloitusohjelma

Viikko 1–2 (Totuttelu):

• Maanantai: 10 min – 20 s spurtti / 40 s palautus
• Keskiviikko: 12 min – 20 s spurtti / 40 s palautus
• Perjantai: 12 min – 25 s spurtti / 35 s palautus

Viikko 3–4 (Tehostus):

• Maanantai: 15 min – 30 s spurtti / 30 s palautus
• Keskiviikko: 15 min – 30 s spurtti / 30 s palautus
• Perjantai: 20 min – 40 s spurtti / 20 s palautus

Tärkeät turvallisuusohjeet

Muista aina:

• 5–10 minuutin lämmittely
• Aloita 60–70 prosentin intensiteetillä
• Nosta tehoja asteittain viikkojen kuluessa
• Palaudu kunnolla – vähintään yksi lepopäivä välissä

Konsultoi lääkäriä jos:

• Sinulla on sydän- tai verisuonisairaus
• Et ole liikkunut yli vuoteen
• Koet rintakipua tai hengenahdistusta

Yllättäen HIIT on todettu turvalliseksi jopa sydänpotilaille, ja tutkimukset osoittavat sen parantavan heidän kuntoaan tuplasti verrattuna perinteiseen kestävyysharjoitteluun.

Yhteenveto: Minimiaika, maksimaaliset tulokset

HIIT-harjoittelu on tieteellisesti todistettu, aikatehokas tapa:

• Parantaa sydänterveyttä
• Polttaa rasvaa tehokkaasti
• Hidastaa ikääntymistä
• Kohentaa mielialaa
• Tehostaa aineenvaihduntaa

Tarvitset vain: 15 minuuttia, 3 kertaa viikossa. Ei kalliita välineitä, ei pitkiä treenejä.

Milloin sinä aloitat oman HIIT-matkasi?

Lähteet

[1] Narrative Review of High-Intensity Interval Training: Positive Impacts on Cardiovascular Health and Disease Prevention https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12027975/

[2] Tutkimus väittää: Tämä treeni vähentää jopa ikääntymisen merkkejä https://www.mtvuutiset.fi/artikkeli/tutkimus-vaittaa-tama-treeni-vahentaa-jopa-ikaantymisen-merkkeja/6558912

[3] Effects of High-Intensity Interval Training on Melatonin Function and Cellular Lymphocyte Apoptosis in Sedentary Middle-Aged Men https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10384261/

[4] 4×4 interval – SATS – ELIXIA https://www.elixia.fi/magazine/harjoittelu/kestavyysharjoittelu/miten-4×4-intervalli-toimii

[5] HIIT-treeni: Tehokkuutta ja tuloksia lyhyessä ajassa – Gorilla Sports https://gorillasports.fi/blogi/139_hiit-treeni-tehokkuutta-ja-tuloksia-lyhyessae-ajassa

[6] Jo pieni määrä kovatehoista intervalliharjoittelua vaikuttaa terveen … https://aamuset.fi/artikkeli/1613896862

[7] Effects of Two Workload-Matched High-Intensity Interval Training Protocols on Regional Body Composition and Fat Oxidation in Obese Men https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8066011/

[8] Post-exercise Effects and Long-Term Training Adaptations of Hormone Sensitive Lipase Lipolysis Induced by High-Intensity Interval Training in Adipose Tissue of Mice https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7723847/

[9] Mikä on HIIT-treeni ja miksi se on tehokas rasvanpoltossa? https://bodymaja.fi/uncategorized/mika-on-hiit-treeni-ja-miksi-se-on-tehokas-rasvanpoltossa/

[10] Tehokas rasvanpoltto | Hyvinvointilääkäri Pippa Laukka https://pippalaukka-valmennukset.com/blogs/blogi-pippa-laukka-valmennukset/miten-polttaa-tehokkaasti-rasvaa

[11] The Effect of High-Intensity Interval Training Type on Body Fat Percentage, Fat and Fat-Free Mass: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10054577/

[12] Kovatehoinen intervalliharjoittelu parantaa diabeetikoiden … https://www.utu.fi/fi/ajankohtaista/mediatiedote/kovatehoinen-intervalliharjoittelu-parantaa-diabeetikoiden

[13] High-intensity interval training may have anti-aging benefits, study … https://abcnews.go.com/Health/high-intensity-interval-training-anti-aging-benefits-study/story?id=45981168

[14] Voiko treenaamalla hidastaa ikääntymistä? https://www.personaltraineronline.fi/voiko-treenaamalla-hidastaa-ikaantymista/

[15] High‐Intensity interval training reduces transcriptomic age: A randomized controlled trial https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10265161/

[16] Näin HIIT-treeni vaikuttaa aivoihin – Petri Jalanko https://jalankosportscience.wordpress.com/2021/08/24/nain-hiit-treeni-vaikuttaa-aivoihin/

[17] The effects of high-intensity interval training on cognitive performance https://www.nature.com/articles/s41598-024-83802-9

[18] Näillä harjoitteilla nujerrat stressin – Terve.fi https://www.terve.fi/artikkelit/nailla-harjoitteilla-nujerrat-stressin

[19] Enhancing psychological health and cognitive inhibition in college … https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12081342/

[20] The effectiveness of a high-intensity interval exercise on cardiometabolic health and quality of life in older adults: a systematic review and meta-analysis https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12102952/

[21] THE IMPACT OF HIIT ON MUSCULAR, ENDURANCE, AND QUALITY OF LIFE METRICS IN OLDER ADULTS https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11692794/

[22] HIIT at Home: Enhancing Cardiorespiratory Fitness in Older Adults-A Randomized Controlled Trial https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/sms.14694

[23] Periodized Aerobic Training between Thresholds Improves Submaximal Cardiorespiratory Parameters in Octogenarians https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10675261/

[24] Intervallista ihmelääkkeeksi – Sydänliitto https://sydan.fi/artikkeli/intervallista-ihmelaakkeeksi/

[25] HIIT-harjoittelun mahdollisuudet sepelvaltimotautipotilaiden … https://www.theseus.fi/bitstream/10024/139025/1/Becquart_Michelle_Hokkanen_Meri.pdf

[26] FM, LitM Marja Heiskanen, 9.6.2017, kliininen fysiologia ja … https://www.utu.fi/fi/ajankohtaista/vaitos/jo-pieni-maara-kovatehoista-intervalliharjoittelua-vaikuttaa-terveen-sydamen

[27] Acute Physiological and Perceptual Responses to Whole-Body High-Intensity Interval Training Compared with Equipment-Based Interval and Continuous Training https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10499152/

[28] Exercise-Induced Muscle Damage after a High-Intensity Interval Exercise Session: Systematic Review https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10671292/