Mistä saa rautaa?

Monesti raudanpuutosta ei huomaa. Väsymys, päänsärky ja voimattomuus on helppo laittaa monen muun asian piikkiin. Erityisesti paljon liikkuvan naisen olisi syytä miettiä raudan saantiaan, jos kyseisiä oireita esiintyy.

Raudan lähteet ruokavaliossa

Ravinnossa voi olla kahden tyyppistä rautaa: hemirautaa ja kasviperäistä rautaa eli ei-hemirautaa. Hemirauta imeytyy näistä tehokkaammin, koska ei-hemirautaa sisältävät kasviperäiset tuotteet sisältävät usein yhdisteitä, jotka haittaavat raudan imeytymistä.

• Paljon hemirautaa sisältävät: liha, kala, sisäelimet ja veriruoat
• Paljon kasviperäistä rautaa sisältävät: täysjyvävilja, kaali ja palkokasvit

C-vitamiinin on todettu edistävän raudan imeytymistä.

Aina raudan saamisen lisäämiseksi ei kannata vain lisätä lihan syöntiä, vaikka liha onkin hyvä raudan lähde. Ruokavaliota on katsottava myös kokonaisuutena: lihaa kannattaakin syödä kohtuudella ja satsata laatuun.

Tietyt ravintoaineet estävät raudan imeytymisen

Jotkut ravintoaineet heikentävät voimakkaasti raudan imeytymistä ravinnosta. Jos ruokavalioon kuuluu paljon raudan imeytymistä estäviä ravintoaineita (esimerkiksi kalsiumpitoisia ruokia, maitotuotteita, kahvia tai teetä) voi miettiä niiden vähentämistä tai mahdollisesti nauttia kyseisiä ruokia/juomia vain yhdellä aterialla päivässä. Raudan imeytymistä haittaavia tuotteita ei saisi nauttia kaksi tuntia ennen tai kaksi tuntia jälkeen aterian, jos haluaa lisätä raudan määrää ruokavaliossaan.

Yleistä raudan saannista

Paljonko ihminen sitten tarvitsee rautaa? Naisille suositus on 15 mg päivässä ja miehille 9 mg. Raudanpuute selviää yksinkertaisella verikokeella. Muuten rauta-anemian huomaa jatkuvasta väsymyksestä ja heikosta olosta. Riskiryhmänä ovat naiset, joilla on runsaat kuukautiset. Myös esimerkiksi rankka urheilu lisää raudan tarvetta.

Jos kuitenkin ruokavalio on yksipuolinen tai sattuu kuulumaan riskiryhmään, voi raudanpuutostila syntyä. Yleensä puutostilaa hoidetaan lisärautavalmisteilla, kuten rautatableteilla. Mutta turhaan ei tarvitse olla raudan saannista huolissaan. Liialla raudan saannilla voi puolestaan olla terveydellisiä haittoja, joten turhaan rautalisää ei saisi ottaa. Suosituksena onkin, että rauta-anemiaa ei kuitenkaan lääkittäisi ilman diagnoosia, sillä raudanpuute voi olla myös oire jostakin muusta sairaudesta.

Rautapitoisella aamupalalla energiaa päivään!

Aloita aamu tällä aamupalalla ja saat runsaasti rautaa jo aamusta! Kahteen tuntiin ei tulisi nauttia raudan imeytyvistä estäviä aineita. Juo siis aamukahvi vasta myöhemmin päivällä.

Vihersmoothie
1 dl lehtikaalia
1 banaani
1 dl täysappelsiinimehua

Leipäsiivu avokadolla ja broilerinleikkeellä
murskattua avokadoa levitteenä
täysjyväruisleipä
broilerinleikettä
tomaattiviipaleita

Kun syöt aterialla C-vitamiinia, kasviperäistä rautaa ja hemirautaa, niin maksimoit raudan imeytymisen ravinnosta.

Lähteet:

Terveyskirjasto. Raudanpuuteanemia. [23.11.2017]