Kuntosaliohjelma naisille

Kuntosaliohjelma naisille on kerran viikossa tehtävä tehokas kuntosaliohjelma. Tällä treeniohjelmalla pääset saliharjoittelussa alkuun. Voit tehdä yhden liikkeen sarjat peräkkäin, tai kiertoharjoitteluna. Muistathan tehdä kunnollisen alkulämmittelyn ja loppuverryttelyn!

Sumokyykky 3 x 8-12

Seiso jalat hartioita leveämmässä haara-asennossa ja varpaat ovat kääntyneet hieman ulospäin. Pidä molemmissa käsissä käsipainoa lantion etupuolella. Tee kyykky normaalisti ja pidä hyvä asento. Laske käsipainot jalkojen välistä lattiaan asti. Palauta alkuasentoon.

 

Askelkyykky 3 x 8-12

Ota riittävän pitkä askel eteen tai taakse. Paino etujalalle, mutta älä päästä asentoa kallistumaan eteen, vaan pidä selkä suorana ja pystyssä. Ponnista takaisin alkuasentoon.

Lantionnosto 3 x 8-12

Aseta tanko lantion kohdalle. Purista pakaroilla lantio suoraan asentoon.

Tuettu kulmasoutu 3 x 8-12

Vedä hartiat taakse ja rutista lapaluut yhteen. Souda kyynärpäät kylkien vierestä taakse. Pidä rinta kiinni pehmusteessa koko ajan.

Penkkipunnerrus käsipainoilla 3 x 8-12

Kädet ylhäällä rintalastan tasolla. Laske painot rintakehän tasolle. Pidä lapatuki, kyynärpäät osoittavat sivuille.

 

Ylätalja 3×8-12

Ota hieman hartioita leveämpi myötäote taljasta. Nojaa ylävartalo hieman takakenoon, selkä suorana, vatsa tiukkana. Paina ensin suorin käsin hartiat alas ja souda kyynärpäät alaviistoon rutistaen lapaluut yhteen ja alas. Taljakahva laskeutuu noin leuan tasolle. Selkä heijaamatta.

Ranskalainen punnerrus maaten 3 x 12-15

Tuo tanko silmien kohdalle aloitusasentoon. Kyynärpäät osoittavat kattoa kohden koko liikkeen ajan. Laske kädet vasaraotteella rauhallisesti otsan tasolle. Hartianlevyinen ote.

 

Hauiskääntö käsipainoilla 3 x 12-15

Voit tehdä liikkeen penkissä tai seisaaltaan. Pidä selkä suorana ja keskivartalo tiukkana. Hartianlevyinen ote tangosta. Pyri pitämään vartalo mahdollisimman paikoillaan. Nosto ja rauhallinen palautus.

Vipunosto sivulle 3 x 12-15

Pidä selkä suorana ja keskivartalo tiukkana. Pyri pitämään vartalo mahdollisimman paikoillaan. Lähde nostamaan käsiä suorina alhaalta eteen hartioiden tasolle. Rauhallinen palautus.

 

Vatsarutistus 3 x 15-20

Vedä napa sisään litistäen vatsan. Rullaa pyöreällä selällä ylös nostaen ensin yläselän, sitten keskiselän ja lopuksi vasta alaselän. Varo nykäisevää liikettä; rutista tasaisesti ylös ja jarruta nikama nikamalta alas. Halutessasi voit ottaa levypainon rinnan päälle lisäpainoksi.

Russian twist 3 x 15-20

Asetu istumaan lattialle ja laita jalkapohjat maahan, nojaten takaviistoon. Lähde kiertämään ylävartaloa puolelta toiselle.

Hanki juuri sinulle räätälöity ohjelma

Tilaamalla oman ohjelman asiantuntijalta, sinulle räätälöidään ohjelma palvelemaan juuri sinun tavoitteitasi! Saat ylimääräistä itsevarmuutta saliharjoitteluun, kun tiedät mitä teet salilla. Kokeneempana treenaajana saat uudenlaista motivaatiota treeniin ja saavutat parempia tuloksia ammattitaitoisten ohjaajiemme avulla. Oikeanlaisella harjoittelulla saat nopesti tuloksia, eikä motivaatio sammu. Tutustu personal trainer -palveluihimme!