Näin tehostat treeniäsi

Tulosten saavuttamiseksi treenaamisessa on tärkeää säännöllisyys, mutta määrä ei kuitenkaan korvaa laatua. Jos harjoittelusta puuttuu punainen lanka, voivat treenit helposti puuroutua tasaiseksi suorittamiseksi, eikä tuloksia saavuteta, mikä taas johtaa usein motivaation lopahtamiseen.

Blogille on tulossa jatko-osa palautumisesta ja levosta, mutta nyt pureudumme puolestaan muihin tapoihin tehostaa treeniäsi.

Vaihtele harjoittelua ja haasta itsesi

Jotta harjoittelu pysyy nousujohteisena ja motivoivana, tulee harjoittelussa olla sopivin väliajon vaihtelevuutta eli jaksottamista, jolloin muutetaan treenitehoja, vastuksia ja liikkeitä. Vaihtelua voi olla esimerkiksi viikkotasolla, riippuen harjoittelun säännöllisyydestä. On myös tärkeä vaihdella treenin intensiteettiä, eli milloin treenataan kevyemmin ja milloin raskaammin.

Kehityksen kannalta epämukavuusalueelle meneminen on tärkeää, omaa kehoa tulee haastaa, jotta se kehittyy. Jotta treenit eivät junnaa paikallaan, tarvitaan lihaksille uusia ärsykkeitä liikevariaatioiden vaihdoilla ja vastusten nostamisella.

Huolehdi ateriarytmista ja ruokailusta

Pidä huoli, että olet syönyt ravitsevan ruoan tai vähintäänkin kunnollisen välipalan 2 tunnin sisään ennen treeniä. Jos edellisestä ateriasta on kulunut yli 3 tuntia, ei lihaksilla ole tarpeeksi “polttoainetta” tehokkaaseen treeniin ja energiavaje näkyy harjoittelussa lihasten väsymisenä eli suorituskyky laskee.

Muista pitää huolta ruokailusta myös harjoittelun jälkeen. Proteiinipitoista välipalaa olisi hyvä syödä treenin jälkeen noin puolen tunnin sisällä ja treenin jälkeen noin kahden tunnin sisällä olisi hyvä syödä kunnollinen monipuolinen ateria (lounas/päivällinen).

Mitä pikemmin harjoittelun jälkeen syöt, sen paremmin ravinto edistää kehitystäsi, sillä heti treenin jälkeen keho on vastaanottavaisimmillaan ravinteille. Tärkeää on myös muistaa nesteytys, jotta hikisen treenin aiheuttama nesteiden ja suolojen menetys saadaan korvattua.

Suunnittele

Kun mietit treenisi etukäteen, pysyt paremmin suunnitelmassasi ja treenistä tulee todennäköisemmin tehokkaampi kuin jos lähdet treenaamaan vain fiiliksen mukaan.

Mieti mitä teet minäkin päivänä ja millainen aikataulu sopii millekin viikolle, käytä esimerkiksi treenipäiväkirjaa/kalenteria, johon merkitset treenisi. Kun asiat ovat mustaa valkoisella, on helpompi lähteä noudattamaan ohjelmaa sen mukaan, eikä aikaa kulu itse treenissä hukkaan.

Suunnittelu helpottaa arkea ja tekee treeneistä selkeämpiä. Jos ohjelman muodostaminen on haastavaa, voit aina kääntyä personal trainerin puoleen, jolloin saat apua sopivien treenien muodostamiseen.

Focus

Keskity treeniin. Jos keskittyminen on muualla, kuten puhelimen näpertämisessä, treeni keskeytyy herkemmin ja intensiteetti katoaa. Hyvä tapa on jättää puhelin kokonaan pois treenien ajaksi, tämä edesauttaa unohtamaan ulkopuoliset häiriötekijät ja keskittymään vain oleelliseen.

Pyyhi mielestä päivän askareet ja työasiat, päätä, että keskityt vain ja ainoastaan siihen mitä olet tekemässä. Näin saat paljon enemmän irti treenistäsi ja mielikin saa hetken levätä muista asioista. Helposti ylikuormitamme itse itseämme, kun yritämme keskittyä moneen asiaan yhtä aikaa.

Kun antaa itsellensä edes hetken omaa, jolloin mieli saa levätä, treenin jälkeen huomaakin, että jaksaa huomattavasti paremmin ja tehokkaammin keskittyä taas muihin asioihin (kaksi kärpästä yhdellä iskulla).

Jos arki on hektistä jatkuvasti, olisi syytä raivata kalenterista edes se tunti aikaa itselle. Tee harjoittelustasi omaa aikaa, jolloin huolehdit omasta hyvinvoinnistasi, mikä lopulta auttaakin sinua jaksamaan taas paremmin arjessa.

Seuraa kehitystäsi

Kun asetat tavoitteita harjoittelullesi, on selkeämpää muodostaa treenit niiden ympärille ja itse treenaaminenkin on motivoivampaa, kun on jotain, mitä kohti mennä.

Oli tavoite mikä hyvänsä, kartoita lähtötilanteesi, jolloin voit seurata kehitystä. Kehitystä voi seurata esimerkiksi valokuvien, kehonkoostumusmittausten, tai lihaskunto- ja liikkuvuustestien avulla.

Hyvä tapa on myös kirjata vastuksia ja toistomääriä ylös, mitä milloinkin tekee, jolloin on helpompi seurata treenitehojen kehitystä.

Siis hyvä suunnittelu, focus harjoittelun aikana ja kehityksen seuraaminen pitää treenit nousujohteisina, selkeämpinä ja motivoivina!