Pieni taukojumppa – suuri hyöty 

Istumatyö on ihmisen vihollinen; siitä kärsii koko kroppa. Säännöllisesti tehty taukojumppa aktivoi kehoa ja mieltä ja herättää myös luovuuden. 

Oletko huomannut, kuinka jokin mieltä askarruttanut asia on ratkennut saman tien, kun olet poistunut työpöydän äärestä pienelle kävelylle. Ilmiölle on ihan looginen selitys.

Liikunta, lyhytkin sellainen tehostaa verenkiertoa, joka parantaa aivojen hapensaantia, mikä taasen selkeyttää ajatuksia. Aivot saavat hengähdystauon, puhdistuvat tukkivista tekijöistä ja ikään kuin käynnistyvät uudelleen.

Eikä siinä kaikki. Liikunta vapauttaa endorfiineja, eli mielihyvää kohottavaa hormonia, mikä raivaa tilaa uusille näkökulmille. Ei mikään ihme, että luovuutta vaativia palavereja on järjestetty jo pitkään lenkkipoluilla.

Saman tekee taukojumppa. Taukojumppa aktivoi verenkiertoa, vähentää lihasjännistystä, lisää energiatasoja ja piristää kummasti.

UKK-instituutti suosittelee taukojumppaa tehtäväksi joka päivä ja mitä useammin, sitä parempi.

Taukojumpan tarpeeseen herättiin siinä vaiheessa, kun ihminen istahti teollistumisen myötä aloilleen. Istumatyön vaikutukset näkyivät pienellä viiveellä terveydessä, eikä mennyt kauaa, kun kansanterveyden rapautumisen vaikutukset alkoivat rasittaa kansantaloutta. Huomattiin myös, että jos viettää koko työpäivän istuen, ei tunnin lenkki tai kuntosali sen päälle riitä kumoamaan istumatyön haittavaikutuksia. Seisominenkaan ei ole ratkaisu, koska ilman liikettä sekin on kovin staattista puuhaa.

Tällä hetkellä länsimainen aikuinen istuu arkipäivisin noin 7-8 tuntia. Suurin osa siitä tulee hoidettua töissä, mutta moni jatkaa istumista työpäivän jälkeen älylaitteiden ja television ääressä.

Mitä vikaa sitten istumisessa?

Istumatyön haitat

Istuminen on passiivinen ja lähes lepoa muistuttava olotila. Siinä käytetään kyllä useita lihaksia, mutta niiden aktiivisuus on minimaalista.

UKK-instituutin mukaan runsas istuminen heikentää verenkiertoa ja aineenvaihduntaa, jäykistää niveliä, jumittaa selän lisäksi niska- ja hartiaseudun ja aiheuttaa niihin särkyjä. Pitkään jatkuva istuminen altistaa myös pitkäaikaissairauksille, kuten 2 tyypin diabetekselle sekä valtimotaudeille.

Mikäli työ vaatii istumista, täytyy siihen siis mukaan ujuttaa liikettä, keskeyttää työnteko säännöllisin väliajoin taukoliikunnalla ja päälle tarvitaan vielä varsinaista liikuntaa.

Taukojumppaa puolen tunnin välein

Taukojumppa suositellaankin tehtäväksi puolen tunnin välein. Vähimmillään se voi olla ylösnousu ja vaikka vesilasin täyttö tai kahvin juonti seisten. Jo pienet pyrähdykset ja seisomaan nousut tehostavat verenkiertoa sekä aineenvaihduntaa. Ja mikäli sinulla on mahdollisuus käydä haukkaamassa happea ulkona, aina parempi.

Vinkki! Lanseeratkaa työpaikkallanne kilpailu: kenellä riittää pokkaa hakeutua kahvinkeittimen luo karhukävelyllä.

Ylösnousun ja pienen kävelyn lisäksi työpäivään tarvitaan muutama aktiivisempi liikuntatuokio. Venyttely tekee aina hyvää, mutta suuremman hyödyn taukojumpasta saa, jos se aktivoi verenkiertoa ja tavoittaa useita lihasryhmiä.

Ohjeita erilaisiin taukojumppiin löytyy artikkelin lopusta!

Taukojumppaa yhdessä

Mainio keino juurruttaa taukojumppa työpaikan arkeen on tehdä sitä yhdessä. Yhteisellä sopimuksella se tulee varmasti tehtyä. Porukalla jumppaaminen on lisäksi hauskaa ja sen on omiaan vahvistamaan mukavaa työilmapiiriä.

Taukojumppaa etänä

Anna aivoille totaalinen lepohetki, me ohjaamme taukojumpan. Heittäydy mukaan tehokkaaseen, mutta myös rentouttavaan etätaukojumppaan ja nauti sen jälkeisestä energisestä ja virkistyneestä fiiliksestä.

Taukojumppaa kuntosalilla

Mikäli mahdollista, siirrä taukojumppa silloin tällöin kuntosalille. Jos kuntosali sattuu sijaitsemaan lähellä, ei tehokkaaseen pikatreeniin mene kuin hetki. Ja mikäli työpäivän venyttäminen toisesta päästä onnistuu, tee kunnon treeni kuntosalilla keskellä päivää ja nauti loppupäivä sen tuomasta buustista.

Nappaa tästä ohjeet mukaasi ja herätä ja vahvista juuri niitä lihasryhmiä, joita istumatyöläinen kipeästi tarvitsee.

Forever tuo hyvinvoinnin osaksi yrityksen arkea

Yritykset hoi! Lukekaa lisää, miten moninaisin tavoin ja helpoin toimenpitein Forever auttaa tukemaan työntekijöiden hyvinvointia joko liikuntakeskuksessa, verkossa tai yrityksenne toimitiloissa. Liikunnan kautta työn tuottavuus paranee ja sairauspoissaolot vähenevät.

Esimerkkinä mainittakoon supersuosittu yrityksille suunnattu ohjattu taukojumppa, joka on juurtunut jo monen työpaikan arkeen.

Palvelumme yrityksille

Viiden liikkeen taukojumppa

Ohessa viiden liikkeen taukojumppa, joka kattaa useampia lihasryhmiä ja sisältää venyttelyn lisäksi aktiivista liikettä. Liikkeet kannattaa tehdä seisten, mutta voit tehdä ne myös istuen. Viimeinen liike tehdään seisten.

Rinta rottingille

1. Seiso tai istu selkä suorana.
2. Laita kädet selkäsi taakse, ja risti kätesi.
3. Vedä lavat yhteen. Avaa rintakehää venyttäen samalla rintalihaksiasi 15–20 sekunnin ajan.
4. Muista hengittää rauhallisesti.

Soutu ilman venettä

1. Työnnä kädet suoriksi eteen ja venytä niin pitkälle kuin pystyt. Tunne, kuinka lapaluusi “aukenevat”
2. Nappaa kiinni näkymättömistä airoista. Ja vedä niitä ikään kuin soutaisit. Älä koukista vielä käsiä, vaan vedä ensin lapaluut taakse ja sen jälkeen koukista käsivarret tuoden “airot“ rinnan korkeudelle.
3. Olkapäät ja hartiat pysyvät pysyvät koko ajan alhaalla.

Vielä polvi nousee

Mikäli istut, nosta vuorotellen polvia ylös, ja jos seisot, tee kevyttä paikallaan juoksua.

Jatka 30 sekuntia.

Kyykky venytyksellä:

1. Seiso suorana. Ota tarvittaessa kiinni pöydän reunasta.
2. Tee kyykkyliike, mutta älä mene alas asti.
3. Pidä asentoa muutaman sekunnin ajan ja palaa ylös.
4. Toista liike 10–15 kertaa.

Tehokas keppijumppa taukojumpaksi

Keppijumppa toimii aina! Sen ei tarvitse olla edes pitkä ollakseen tehokas. Jo muutamalla liikkeellä saat veren taas kiertämään ja kehon vetreäksi.

Voit käyttää keppinä jumppakepin lisäksi vaikka harjanvartta.

Hyvää huomenta.

1. Aseta keppi niskan taakse.
2. Laskeudu hallitusti alas kyykkyyn, kunnes reitesi ja polvesi muodostavat suoran kulman.
3. Selkä pysyy suorana koko liikkeen ajan. Palaa hitaasti takaisin ylös.

Lapamuljautus.

1. Ota kepistä leveä ote ja nosta sitä vaakatasossa alhaalta ylös ja vie se samassa asennossa selkäsi takana alas. Palauta takaisin. Mitä leveämpi ote, sen helpompi on viedä kädet taakse.
2. Ylävartalon kierto. Nosta keppi vaakatasoon hartioiden eteen. Kierrä keppiä puolelta toiselle niin, että vatsa pysyy tiukkana ja vain yläselkä kiertyy.
3. Taivutukset sivuille. Nosta keppi suorin käsin ylös. Taivuta hallitusti molemmille sivuille, keskivartalo hiukan jännittyneenä, lantion pysyessä paikallaan.
4. Kyykyt (askel- tai tavallinen kyykky) keppi niskan takana.