Helppo niska-hartiajumppa käsipainoilla

Niska-hartiajumppa voi olla tehokas apu niska-hartiaseudun kiputiloihin, jotka voivat johtua esimerkiksi staattisesta työasennosta tai muista huonoista asennoista, joita arjessa voi tulla. Etätyöskentelyn myötä työpisteiden ergonomia ei välttämättä ole entisellään ja tämä on voinut johtaa niskan ja hartioiden kipeytymiseen. Ongelmaan voi saada nopean avun esimerkiksi särkylääkkeistä tai lihaksia rentouttavista voiteista. Nämä eivät kuitenkaan poista varsinaista juurisyytä vaan hoitavat ainoastaan oireita.

Liike on lääke

Yksi parhaista keinoista päästä eroon niska-hartiaseudun kivuista on lihaksien vahvistaminen. Kokosimme helpon niska-hartiajumpan, joka vahvistaa lihaksia ja helpottaa kipuja. Jumppaamalla vilkastutat alueen verenkiertoa ja samalla lihaskestävyys paranee.

Niska-hartiajumppa sopii hyvin taukojumpaksi tai esimerkiksi lenkin jälkeen tehtäväksi.

Niska-hartiajumppa

Lämmittele hartiaseutua laittamalla sormet olkapäille ja pyörittämällä kyynärpäitä 10 kertaa eteen ja 10 kertaa taakse.

Niskan lämmittelyksi kallista päätä puolelta toiselle noin 10-20 kertaa ja sen jälkeen vuorotellen paina leuka rintaan ja nosta katse kohti kattoa. Pidä suu kiinni taaksepäin suuntautuvassa liikkeessä ja tunnet venytyksen kaulan puolella.

Seuraavaksi voit napata käsipainot käsiin, jos sinulla ei ole käsipainoja voit täyttää kaksi juomapulloa ja käyttää niitä hyvin käsipainoina. Tee kaikki liikkeet kuntopiirin omaisesti vuorotellen läpi ja toista tämä 2–4 kertaa. Tämän jumpan voi soveltaa myös kuminauhalla tehtäväksi. Laita kuminauha jalkojen alle ja ota kuminauhan päät käteen, näin saat tehtyä niska-hartiajumpan kuminauhalla!

Hartioiden nostot

Ota käsipainot käsiin ja seiso suorana hyvässä ryhdissä. Anna käsien olla rentona vartalon sivussa. Aloita nostamaan hartioita mahdollisimman lähelle korvia ja tee yläasennossa noin kahden sekunnin pito. Toista 10 kertaa.

Hartioiden pyöritys

Ota sama aloitusasento kuin edellisessä liikkeessä, nyt vain pyöritä hartioita ensin taaksepäin viisi kertaa ja sen jälkeen eteenpäin viisi kertaa.

Kulmasoutu

Seiso ensin hyvässä ryhdissä ja kallista selkää hieman eteenpäin ja anna käsien roikkua kohti lattiaa. Pidä yläselässä hyvä ryhti ja kannatus. Koukista käsiä ja lähde tuomaan käsipainoja kohti rintalastan alareunaa. Naisille hyvä muistisääntö on tuoda painot rintaliivien alareunaan.

Vipunostot eteen ja sivulle

Asetu samanlaiseen asentoon kuin äsken, eli pieneen eteenpäin kallistukseen. Kädet saavat olla suorina kohti lattiaa. Aloita nostamalla käsipainot suoraan sivuille, laske kädet ja nosta ne seuraavaksi suoraan eteen korvien viereen. Toista 10 kertaa. Voit vaihdella nostatko kädet kämmenselkä kohti kattoa vai peukalot kohti kattoa, näin saat pienen variaation liikkeeseen.

Pystypunnerrus

Seisosuorana ja tuo käsipainot hartioiden tasolle, punnerra kädet suoraksi. Toista 10 kertaa.

Niska-hartiajumpan jälkeen tunnet, kuinka hartiaseutu lämpenee ja vetreytyy. Jumpan voi tehdä vaikka joka päivä, kun painot ovat kevyitä!