Yläselän treeni – 7 liikettä yläselän treenaamiseen

Nykyihminen istuu jatkuvasti, töissä, autossa, sohvalla ja usein vielä puhelin tai tabletti kädessään. Huono ryhti aiheuttaa helposti selkä ja niskaongelmia, lihakset voivat tuntua kipeiltä ja jäykiltä. Yksi hyvä tapa helpottaa yläselän ongelmia on treenata yläselän lihaksia. Yläselän harjoittelu parantaa ryhtiä ja sen lisäksi se voi parantaa suorituskykyä myös muissa liikkeissä. Kun ryhti on parempi ja lihakset vahvemmat jaksat pitää ryhdin myös raskaammissa liikkeissä ja arjen askareissa!

Yläselän treeni onnistuu hyvin kuntosalilla tai kotona esimerkiksi kuminauhan avulla. Seuraavaksi käymme liikkeitä yläselän vahvistamiseen kuntosalilla, mitkä eri liikkeet ovat hyviä yläselän vahvistamiseen. Tämä selkätreeni tehdään käsipainoilla, kuntosalilaitteilla tai tangolla. Tule mukaan!

Kokeile näitä seitsemää liikettä yläselän harjoitteluun:

Soutu punnerrusasennosta

Hyvä selkätreeni käsipainoilla on soutu-punnerrus. Ota käsipainot käsiin ja asetu punnerrusasentoon kädet käsipainoilla. Varmista, että koko vartalosi on tiukkana ja jalat pysyvät tukevasti paikallaan. Aloita koukistamalla oikea kätesi ja vetämällä käsipaino lähelle vartaloasi. Toista sama vuorotelle molemmille puolille. Voit tehdä liikkeen myös kuminauhalla, asettamalla kuminauhan maassa pysyvän käden alle.

Soutu punnerruksesta ja avaus

Tee täysin sama liike kuin äsken, mutta koukistuksen jälkeen jatka liikettä avaaamalla itsesi kylkinojaan, jossa käsipaino on suoralla kädellä kohti kattoa. Huomioi, että tässä liikkeessä kannattaa käyttää edellistä liikettä kevyempää painoa, koska liikerata on huomattavasti suurempi. Voit tehdä liikkeen myös kuminauhalla, asettamalla kuminauhan maassa pysyvän käden alle.

Vipunosto sivulle

Ota käsipainot, seiso tukevasti ja kallista ylävartalosi lähes 90 asteen kulmaan, voit koukistaa hieman polviasi. Pidä yläselässä pieni jännitys, mutta anna käsien roikkua suoraan alaspäin. Aloita liike nostamalla kädet suoraan sivuilla, niin kutsuttuun T-asentoon. Laske kädet takaisin alas. Voit tehdä tämän liikkeen myös kuminauhalla. Aseta pitkä kuminauha jalkojesi alle ja ota kuminauha päät käsiisi.

Alatalja eli istuen soutu

Kuntosalilla yläselän yksi helpoimmista liikkeistä on alatalja. Asetu istumaan ryhdikkäästi ja ota taljasta kiinni. Aloita liike jännittämällä lapa aluetta ja vedä yläselän lihaksilla ja käsillä taljaa niin, että kyynärpäät pysyvät lähellä kylkiä. Palaa rauhallisesti lähtöasentoon. Liike onnistuu erinomaisesti kuminauhalla, asetu istumaan lattialle jalat mahdollisimman suorana edessä. Laita kuminauha jalkapohjien taakse ja nappaa päistä kiinni ja vedä kyynärpäitä kylkiä pitkin mahdollisimman taakse, palaa rauhallisesti lähtöasentoon.

Kulmasoutu

Kulmasoutu onnistuu helposti eri välineillä levytangolla, käsipainoilla tai kuminauhalla. Seiso tukevasti ja kallista ylävartalosi lähes 90 asteen kulmaan, koukista hieman polviasi. Jos käytät tankoa, ota tangosta kiinni ja vedä tankoa kohti rintalastan alareunaa. Käsipainoilla tehtäessä anna käsien roikkua alhaalla ja aloita koukistamalla kädet ja tuomalla käsipainot mahdollisimman kiinni vartaloon rintalastan alareunan tasolle. Kuminauhalla liike onnistuu, kun laitat kuminauhan jalkojen alle ja otat kuminauhan päistä kiinni.

Face pulls eli veto kohti kasvoja

Tämä hassulta kuulostava liike on erittäin tehokas liike epäkäslihaksien keski- ja takaosalle. Valitse liikkeeseen talja, josta pystyt vetämään kasvojesi korkeudella. Seiso taljan edessä tukevasti ja aloita kädet suorana edessä, vedä kyynärpäitä taakse ja tuo kätesi lähellä kasvojasi. Palauta liike rauhallisesti lähtöasentoon. Tämä liike onnistuu myös kuminauhalla, kunhan saat kuminauhan tukevasti kiinni johonkin. Pidä kuitenkin huoli, että kuminauhasi on ehjä ja hyvin kiinni, ettei se räpsähdä kasvoillesi!

Leuanveto

Leuanveto on erinomainen liike yläselälle. Aloita roikkumalla tangosta ja painamalla lapaluitasi alaspäin jatka liikettä koukistamalla käsiä ja käyttämällä leuka tangon tasalla tai yli. Leuanvedossa voi hyvin käyttää apuna kuminauhaa, jolloin liike hieman kevenee.

Ylätalja

Ylätalja on myös vaihtoehtoinen liike leuanvedolle. Ylätalja laitteessa istutaan ja veto tulee suoraan alaspäin. Voit vaihdella hyvin vedätkö tangon rinnan vai yläselän puolelle, näin saat liikkeeseen hyvää variaatiota.