Jos olet lukenut vähänkään naistenlehtien seksuaaliterveyteen liittyviä artikkeleita, olet todennäköisesti törmännyt termiin “lantionpohjan lihakset”. Tämä lihasryhmä tukee ja suojaa lantion alueen sisäelimiä ja niiden toiminnallisuutta. Yhdessä syvien vatsalihasten kanssa se auttaa myös tukemaan lannerankaa eli kansankielellä alaselkää. Lantionpohjalihaksen jumppa on yksi keino pitää lihakset hyvässä kunnossa.

Olet varmasti lukenut, että lantionpohjan lihakset vastaavat hyväkuntoisina normaalista pidätyskyvystämme sekä mahdollistavat voimakkaamman nautinnon makuukammarin puolella. Jos pidätysvaikeuksia ei ole vielä ilmaantunut, tämä lihasryhmä saattaa tulla helposti sivuutetuksi. Miksi kiinnittää huomiota johonkin, jonka olemassaolosta on vain etäinen aavistus? Jos haluat kuitenkin tietää, miten pystyt samaan aikaan ehkäisemään selkäkipuja ja virtsankarkailua esimerkiksi ponnistaessa kyykystä ylös, tästä lihasryhmästä voi tulla hyvinkin tuttu.

 

Tärkeä lihasryhmä liikkuville

Vatsalihaksemme koostuvat suorista vatsalihaksista (ns. sixpack-osasto), vinoista vatsalihaksista kyljissä sekä poikittaisesta eli syvästä vatsalihaksesta. Vatsalihasten yhteydessä on syytä mainita myös lantionpohjan lihakset, koska ne tukevat vatsaa ja sen elimiä, kuten kohtua, sekä selkää alapuolelta – lantion pohjasta. Näitä kaikkia lihaksia tarvitaan keskivartalon ja selän tukemiseen sekä tehokkaaseen liikkumiseen.

Jos vinot ja syvät vatsalihakset ovat unohtuneet treeniohjelmasta tai kotijumpasta ja päässeet löystymään, kehonhallintaa ja keskivartalon tukea vaativat toimet ja liikuntamuodot saattavat alkaa tuntua hankalilta. Esimerkiksi tanssiminen, märkien ja raskaiden pyykkien nostelu tai kuntosalin puolella erilaiset kyykkyharjoitteet alkavat tuottaa vaikeuksia, jos keskivartalossa ei ole pitoa ja tukea. Ja jos vatsalihakset eivät jaksa tukea keskivartaloa, ongelma heijastuu selän puolelle. Tämä pätee niin saliharjoittelussa kuin muussakin liikkumisessa – ja jopa istumisessa. Vatsan kaikkien lihasten hyvä kunto pitää selän turvassa ja välilevyt paikallaan.

Moni kuntoilija harjoittaa pelkästään suoria, pinnallisia vatsalihaksia. Tämä lihasryhmä vastaa selän pyöristämisestä, jota esimerkiksi vatsarutistuksissa tehdään, mutta se ei yksistään riitä tukemaan selkärankaa. Vatsalihakset toimivat parhaiten kokonaisuutena, jossa syvät vatsalihakset ja niihin liittyvät lantionpohjan lihakset ovat tärkeässä roolissa. Lantionpohjan lihakset liittyvät syviin vatsalihaksiin siten, että niihin johtavat aivoista osittain samat hermot. Monilla sekä syvät vatsalihakset että lantionpohjan lihakset ovat vähän hukassa, mutta hyvä uutinen on se, että niitä voidaan harjoittaa yhtä aikaa – ja se tekee itseasiassa kummankin lihasryhmän harjoittamisen helpommaksi ja tehokkaammaksi!

Helppo tapa herättää sekä syvät vatsalihakset että lantionpohjan lihakset

Tiedät ehkä, miten lantionpohjan lihaksia voi treenata – jännittämällä virtsaputkea, peräaukkoa ja yrittämällä kohottaa tai ”imeä” välilihan aluetta ylöspäin. Näitä harjoituksiahan esimerkiksi moni synnyttänyt nainen tekee kätilön tai synnytyslääkärin ohjeen mukaan vaikkapa televisiota katsellessaan.

Syvät vatsalihakset ovat usein hieman hankalasti löydettävä lihasryhmä. Mutta kun teet mitä tahansa kuntosaliharjoitusta, jossa vatsalihaksia tarvitaan joko suorittamaan liikettä (esim. vatsarutistukset ja lankutukset) tai tukemaan liikettä (esim. kyykyt, soudut, vedot) ja otat mukaan lantionpohjasupistuksen, syvät vastalihaksetkin aktivoituvat mukaan liikkeeseen helpommin. Mitä enemmän ja useammin otat lantionpohjan lihakset mukaan treeniin, sitä helpommin sekä ne että syvät vatsalihakset aktivoituvat ja vahvistuvat.

Yksinkertaisin tapa, jolla voit treenata molempia lihasryhmiä samaan aikaan ja vaikkapa autossa tai sohvalla istuen, on tämä lantionpohjalihas jumppa:

  • Työnnä takapuoli ja yläselkä tiukasti kiinni selkänojaan.
  • Paina ristiselkääsi tiukasti penkkiin, eli yritä saada koko selkärankasi häntäluuta myöten kiinni selkänojaan.
  • Purista ”hissin takaovi ja etuovi kiinni” ja ”lähetä hissi ylempiin kerroksiin”.
  • Pidä jännitykset ja puristukset 5–30 sekuntia.

Eli kun olet saanut koko selän mahdollisimman tiukasti selkänojaa vasten, supista peräaukkoa ja virtsaputkea kovaa – ja kun puristus löytyy, pyri ikään kuin nostamaan koko aluetta ylöspäin samalla, kun pidät selän tiukasti kiinni penkissä. Voit toistaa harjoituksen vaikka joka päivä ja pyrkiä kasvattamaan aikaa, jolla pystyt pitämään kaikki lihakset yhtä aikaa jännityksessä ja mielikuvan lantionpohjan nostamisessa ylöspäin. Kun pystyt tekemään harjoituksen helposti istuessasi, voit lisätä haastetta ja tehdä saman makuuasennossa kuntosalilla jumppamaton päällä, tai vaikka omassa sängyssäsi.

Ota lantionpohjan lihakset huomaamattomasti mukaan treeniin

Jos olet ottanut harjoitteluusi mukaan vapailla painoilla tehtäviä liikkeitä, joissa selän tulee olla suorana kuormituksen alla, saat lantionpohjan lihaksista lisää tukea. Kun laskeudut kyykkyyn joko sienestäessä, marjastaessa tai kuntosalilla tai valmistaudut vetämään ämpärin maasta tai painon lattialta, purista lantionpohjan lihaksiasi kovaa ja jännitä samalla vatsalihaksesi. Näin keskivartaloosi muodostuva lihasjännitys toimii luonnon omana painonnostovyönä ja auttaa pitämään selän suorassa ja välilevyt paikoillaan. Sen lisäksi, että liikkeistä tulee näin turvallisempia, jaksat myös tehdä enemmän toistoja tai nostaa suurempia kuormia.

Vanha sanonta kuuluu, että kannattaa treenata vain niitä lihaksia, jotka tahtoo säilyttää. Jos mielit kyykätä tai liikkua vielä 70-vuotiaana monipuolisesti, turvallisesti ja ilman pelkoa virtsankarkailusta, tämä näkymätön mutta tehokas lantionpohjalihasten treeni kannattaa liittää kuntosaliharjoitteluun ja muuhun toimintaan jo tänään.

Kuntosaliohjelma hukassa?

Kuntosaliohjelmat aloittelijalle ja kokeneille treenaajille.

Nappaa kuntosaliohjelma

[likebtn theme="custom" lang="fi" show_dislike_label="1" icon_like_show="0" icon_dislike_show="0" tooltip_enabled="0" i18n_like="Kyllä" i18n_dislike="En" white_label="1" popup_disabled="1" counter_clickable="1" counter_zero_show="1" share_enabled="0"]
Tykätty [likebtn_likes] kertaa
image description
Forever Forever-kuntoklubit