Kuinka tehdä yläkropan lämmittely? – 3 vinkkiä

Ylävartalon lämmittely on tärkeää kaikissa harjoituksissa, mutta erityisesti silloin, kun aiot rasittaa ylävartalon lihaksistoa. Hyvä lämmittely varmistaa, että olet valmiina päivän harjoitukseen, näin myös suorituskykysi on parempi, kun lämmittely on tehty huolella. Huolellinen lämmittely salilla auttaa myös ehkäisemään loukkaantumisia, lämmin lihas mukautuu liikkeisiin paljon paremmin kuin kylmä.

Fyysisien hyötyjen lisäksi lämmittelyllä on suuri vaikutus myös henkiseen valmistautumiseen. Lämmittelyn aikana ehdit jättämään muut ajatukset taka-alalle ja keskittyä siihen, että olet aloittamassa harjoituksen, näin myös mieli on mukana harjoituksessa.

3 vinkkiä onnistuneeseen ylävartalon lämmittelyyn:

1. Dynaamiset lämmittely liikkeet

Lämmittelyssä pitää aina muistaa ensin hyvä yleislämmittely, joka valmistaa koko kehoa. Yleislämmittely voi olla esimerkiksi pyöräilyä, kävelyä tai vaikkapa soutamista, noin 5­–10 minuutin ajan. Sen jälkeen voit siirtyä yläkropan lämmittelyyn. Dynaamiset liikkeet ovat erinomaisia lämmittelyyn, niissä lihas joutuu tekemään kevyesti töitä ja halutun alueen lämmittely tehostuu.

Kokeile esimerkiksi näytä dynaamisia lämmittelyliikkeitä ylävartalolle:

Käsien pyöritykset eri suuntiin

Aloita pienillä ja rauhallisilla pyörityksillä, ja etene liikerataa suurentaen. Perinteisen eteen ja taaksepäin pyörittämisen lisäksi voit kokeilla tehdä kädellä isoa ympyrää vartalon etupuolella molempiin suuntiin. Tee pyörityksiä 10–20 joka suuntaan.

Lapapunnerrukset

Asetu konttaus- tai punnerrusasentoon ja hae ylävartaloon hyvä ryhti. Päästä hallitusti lavat liukumaan mahdollisimman lähelle toisiaan ja sen jälkeen palaa yläasentoon ja työnnä lapaluut mahdollisimmat kauaksi toisistaan. Toista lapapunnerrus 10 kertaa.

Uintiliike

Asetu vatsamakuulle ja kannata ylävartaloa muutama sentti ilmassa. Aloita tekemään käsillä rintauintia imitoivaa liikettä, aktivoi erityisesti lavan seutua ja tee liikkeestä mahdollisimman iso. Tee uintiliikettä yhtäjaksoisesti noin 20–30 sekuntia

T- ja Y-nostot vatsallaan

Käy vatsamakuulle ja laske otsa lattiaan, vie kädet ensin suoraan sivulle ja käännä peukalot osoittamaan suoraan kohti kattoa. Nosta käsiä noin 5–10 senttiä ylöspäin pysäytä sekunniksi ja laske alas. Toista noin 10 kertaa. Siirrä sen jälkeen kädet osoittamaan yläviistoon Y-kirjaimen muotoisesti ja toista sama liike 10 kertaa. Halutessasi voi ottaa mukaan myös pienet 0,5–3 kilon painot.

Kevennetty punnerrus

Asetu polvet lattiassa punnerrusasentoon ja tarvittaessa työnnä takapuolta hieman taaksepäin, jotta saat painoa kevennettyä käsiltä. Tee rauhallinen punnerrus ja keskity hyvään ja täyteen liikerataan. Tee 10 punnerrusta.

2. Muista kaikki suunnat yläkropan lämmittelyssä

Ylävartalolla tehdään usein työntäviä ja vetäviä liikkeitä, sen takia myös lämmittelyssä on tärkeää huomioida sekä työntävät että vetävät liikkeet. Lisäksi on syytä huomioida eri kulmat, joista liikkeitä tehdään, tuleeko veto ylhäältä (esimerkiksi ylätalja) vai alhaalta päin (esimerkiksi pystysoutu). Huomio monipuolisuus siis myös lämmittelyssä!

3. Tee lämmittely, joka on räätälöity harjoituksesi mukaan

Mieti, millaisia liikkeitä olet tekemässä harjoituksessasi ja huomioi erityisesti nämä suunnat ja kulmat myös lämmittelyssä. Näin varmistat, että keho on valmis niihin liikesuuntiin ja kulmiin, joita aiot harjoitella. Yksi hyvä tapa on tehdä muutama lämmittelykierros, jolloin suoritat harjoituksen painot todella kevyellä painolla, keskittyen täydelliseen liikerataan ja lihasten aktivointiin. Kun liikkeet on käyty kevyillä painoilla läpi, on myös mieli valmiimpi harjoitukseen!

Näillä vinkeillä teet tehokkaan lämmittelyn, joka auttaa sinut hyviin suorituksiin salilla. Löydät ylävartalolle harjoituksia Foreverin kuntosaliohjelmista.