4 viikon dieettiohjelma treenaajalle

Olet varmasti kuullut, että suurin muutos painoa pudottaessa tehdään keittiössä. Sen takia onkin tärkeää, että liikkumisen lisäksi kiinnität huomion ruokavalioosi. Keräsimme ohjeet neljän viikon dieettiin. On tärkeää, että syöt riittävästi, mutta silti noin 200–500 kaloria alle kulutuksesi. Suurempi energiavaje voi vaikuttaa toimintakykyyn negatiivisesti ja sekoittaa kehon toimintaa. Energiavajetta saa tulla, mutta se on syytä pitää maltillisena.

Yksi kilo rasvaa on noin 7000 kilokaloria, joten esimerkiksi 500 kalorin päivittäisellä energiavajeella pudotat kilon rasvaa noin kahdessa viikossa. Pienemmällä energiavajeella pudotus kestää hieman kauemmin, mutta pudottaminen voi tuntua helpommalta, kun energiavaje ei ole niin suuri.

Dieettiohjelmassa kannattaa keskittyä valitsemaan ruokavalioon terveellisiä ruokia, jolloin pienempi kalorimäärä ei välttämättä tarkoita, että ruokaa olisi lautasella vähemmän. Jos syöt hyvin energiatiheitä ruokia, esimerkiksi paljon rasvaa ja sokeria sisältäviä aterioita, ovat annoskoot pieniä, kun kalorimäärää rajoitetaan. Jos kuitenkin valitset aterioille enemmän esimerkiksi kasviksia ja muita vähäkalorisia ruokia, voi ateria olla isokin, mutta kaloreita on vähemmän.

Aloita dieettiohjelma, vaikka heti! Ruokailun runko koostuu seuraavista aterioista:

Aamupala

Valitse aamupalalle hiilihydraatin lähteeksi esimerkiksi kaurapuuro, joka pitää hyvin nälkää ja lisää päälle raejuustoa ja marjoja. Jos puuro ei sellaisenaan maistu, kokeile esimerkiksi banaanilettuja, joihin on lisätty kaurahiutaleita. On tärkeää, että saat aamupalalla tasapainoisesti hiilihydraattia, proteiinia ja hieman rasvaa. Näin nälkä pysyy loitolla lounaaseen asti.

Lounas

Lounas kannattaa koostaa perinteisen lautasmallin mukaan. Pidä huoli, että salaattia ja kasviksia on riittävästi ja lihan tai muun proteiinin määrä kohtuullinen. Valitse mahdollisuuksien mukaan täysjyvätuotteita hiilihydraatin lähteeksi. Lounaalla kannattaa kiinnittää huomio myös lihan rasvapitoisuuteen, valitse vaaleaa lihaa tai kalaa, aina kun se on mahdollista.

Päivällinen

Päivällinen tulee usein syötyä kotona, joten tähän ateriaan on helppo vaikuttaa itse paljon. Päivällisen suunnittelussa voit hieman huomioida, mitä söit lounaalla, jos lounas oli esimerkiksi rasvaisempaa lihaa, pidä huoli, että päivällinen on mahdollisimman vähärasvainen. Hyvä ja helppo päivällinen on esimerkiksi uunikasvikset- ja juurekset, valitsemasi proteiinin lähde sekä salaatti.

Kolmen pääaterian lisäksi päivässä on hyvä olla yksi tai kaksi välipalaa. Välipalaksi sopii hyvin esimerkiksi hedelmä rahkan kanssa, tai vaikkapa keitetty kananmuna leipäviipaleen päällä.

Viikko 1

Syö ohjeiden mukaisesti niin, että kalorimäärä on suunnilleen kulutuksesi mukainen. Tee tällä viikolla 2 kuntosali- tai ryhmäliikuntaharjoitusta ja noin kaksi tuntia aerobista harjoittelua esimerkiksi kävellen tai pyöräillen. Kahden tunnin aerobisen voi jakaa pienempiin osiin, esimerkiksi kaksi tunnin kävelyä tai vaikkapa neljänä aamuna puolen tunnin aamukävely.

Tavoite: Totuttaa kehoa uudenlaiseen ruokavalioon ja syödä tasapainoisesti

Viikko 2

Jätä jokaiselta isolta aterialta (aamupala, lounas ja päivällinen) noin 50-100 kaloria pois. Tämä toteutuu helposti esimerkiksi korvaamalla tiheäkalorisempia aineksia esimerkiksi kasviksilla. Lisäksi toisella viikolla lisätään hieman liikuntaa. Tee tällä viikolla 2 kuntosali- tai ryhmäliikuntaharjoitusta ja noin 2,5 tuntia aerobista harjoittelua

Tavoite: Viedään päivittäinen kalorimäärä alle kulutuksen, tavoitteena päivittäin noin 300-500 kalorin energiavaje.

Viikko 3

Kun keho on jo hieman tottunut pienempään kalorimäärään, voit vielä karsia kaloreita pienentämällä välipaloja hieman tai lisäämällä liikuntaa. Sopiva liikuntamäärä viikolle kolme on 2-3 kuntosali- tai ryhmäliikuntaharjoitusta ja yhteensä noin 3 tuntia aerobista harjoittelua.

Tavoite: Päivittäin 500 kalorin energiavaje.

Viikko 4

Jatka viikolla neljä viikon kolme tapaan.

Tavoite: Päivittäin 500 kalorin energiavaje.

Neljän viikon jälkeen voit tavoitteidesi mukaan jatkaa dieetillä tai palata pikku hiljaa kulutuksesi mukaiseen ruokavalioon. Dieetin jälkeen on kuitenkin tärkeä palata tavalliseen pikkuhiljaa, ei kerta rysäyksellä. Aloita esimerkiksi pienentämällä energiavajetta alkuun parilla sadalla kalorilla ja palaa sitten vähitellen viikon 1 mukaiseen ruokailuun, jos haluat ylläpitää painoasi.

Jos tarvitset dieettiohjelman laatimiseen apua, Foreverin ravintovalmennuksen avulla pääset paremmin tavoitteisiisi kiinni!