xxx

Tällä kertaa keskitymme erilaisiin pakaralihasharjoitteisiin, jotka pystyt suorittamaan vapailla painoilla – kahvakuulaa, levypainoa ja -tankoa hyödyntäen. Mukaan tarvitset myös jonkunlaisen korokkeen. Tässä ohjelmassa olemme hyödyntäneet salilta löytyviä tasapenkkejä sekä step-lautoja, mutta tehdessäsi treeniä mahdollisesti joskus toisaalla, vain mielikuvitus on rajana – kaikenlaiset tukevanoloiset korokkeet käyvät.

Suorita liikkeet paikkaharjoituksena, eli tee aina kaikki kolme sarjaa samaa liikettä ennen kuin siirryt seuraavaan liikkeeseen. Toistoja 8-15. Pidä sarjojen välissä noin 30-45s palautukset.

Älä unohda myöskään monipuolista muiden lihasryhmien harjoittelua.

Syväkyykky step-laudoilla kahvakuulan kanssa

  • Asetu seisomaan kahden step-laudan päälle, kahvakuula käsissä, polvet ja varpaat aavistuksen ulospäin käännettyinä
  • Laskeudu alas syvään kyykkyyn niin, että pakarat tulevat vähintään polvien kanssa samalla tasolle (kuula laskeutuu step-lautojen väliseen rakoon)
  • Vahdi, että selkä pysyy neutraaliasennossa eikä pyöristy edes liikkeen ala-asennossa
  • Polvet ja jalkaterät kulkevat koko liikkeen ajan samaan suuntaan

Katse horisontissa, vatsa tiukkana tukemassa alaselkää.

Yhden jalan maastaveto levytangolla

  • Hartianlevyinen myötäote levytangosta
  • Taivuta lantiosta ylävartaloa eteenpäin liu’uttaen tangon reisiä pitkin alas – samanaikaisesti toinen jalka irtoaa lattiasta ja nousee taakse
  • Laskeudu ainoastaan niin alas kuin pääset tulemaan suoralla selällä
  • Keskity pitämään lantio suorassa niin, ettei se lähde kiertämään nousevan jalan puoleen
  • Tukijalan polvi pysyy koko liikkeen ajan pehmeänä, älä siis muuta polvikulmaa vaan tee liike suoralla jalalla
  • Kun palaat ylös, vältä yliojentamasta alaselkää nojaamalla takakenoon, vaan pysäytä liike pystyasentoon
  • Pidä vatsassa pieni jännitys koko ajan

Pakarakyykky step-lautojen päältä

  • Asetu seisomaan korkealle korokkeelle (esim. kaksi step-lautaa päällekkäin)
  • Tuo tukijalka laudan keskelle ja toinen jalka vapaaksi laudan reunan yli
  • Koukista laudalla olevaa jalkaa ja työnnä samalla lantiota taakse laskeutuen yhdellä jalalla kyykkyyn alas
  • Pyri pitämään lantio suorassa niin, ettet “nojaa” tukijalan puoleen
  • Painopiste selkeästi enemmän kantapäälle
  • Selkä suorana, kädet tasapainottamassa edessä

Hip Thrust -levytangolla

  • Nojaa tasapenkkiin niin, että tunnet lapaluiden alakärjet penkin reunalla
  • Levytanko lantion päällä, käsillä tukeva ote tangosta, jalat koukussa lattialla
  • Nosta lantio ylös niin, että lonkat ojentuvat ja yläasennossa polvissa on 90 asteen kulma
  • Purista pakaroita yhteen
  • Säilytä selkä neutraaliasennossa myös yläasennossa, vältä yliojentamasta alaselkää nostossa
  • Niska suorana muun rangan jatkeena, leuan ja rinnan välissä pieni rako

 

Bulgarilainen kyykky kahvakuulan kanssa, takajalka penkillä

  • Aseta toisen jalan jalkapöytä taakse tasapenkin päälle, tuo toinen jalka eteen, painopiste selkeästi etujalan kantapäälle
  • Kahvakuula roikkuu takajalan puoleisessa kädessä
  • Koukista etummaista jalkaa laskeutuen alas niin, että reisi on lattiansuuntaisesti ja etujalan polvi ala-asennossa noin jalkapohjan puolessa välissä
  • Pyri pitämään selkä mahdollisimman pystysuorassa asennossa, katse horisontissa, vatsa tiukkana

 

Pistoolikyykky levypainon kanssa penkille

Asetu seisomaan korkean korokkeen (esim. kahden step-laudan) eteen niin, että koroke on pohkeissa kiinni, levypaino käsissä rinnalla

  • Työnnä lantiota taakse ja alas koukistaen samalla toista jalkaa, toinen jalka irtoaa lattiasta ja ojentuu eteen
  • Pidä painopiste ainoastaan kantapäällä ja laskeudu alas asti, penkille istumaan
  • Noustessasi takaisin seisomaan säilytä selän asento täysin samana, keskivartalo tiukkana

  

[likebtn theme="custom" lang="fi" show_dislike_label="1" icon_like_show="0" icon_dislike_show="0" tooltip_enabled="0" i18n_like="Kyllä" i18n_dislike="En" white_label="1" popup_disabled="1" counter_clickable="1" counter_zero_show="1" share_enabled="0"]
Tykätty [likebtn_likes] kertaa
image description
Forever Forever-kuntoklubit