Bloggaaja Ida Jemina: Painaako kiire päälle? Näin nopeutat treenejäsi.

Huippusuositun Ida Jeminan vieraskirjoitus.

Lähes kaikille tulee joskus vastaan tilanteita ja ajanjaksoja, jolloin aika on tiukilla, mutta treenit olisi kuitenkin kiva pitää menossa mukana niin henkisen kuin fyysisen hyvinvoinnin ylläpitämiseksi. Entä, jos arjen kiireet painavat päälle? Mitkä kikat voivat helpottaa kiireisen treenejä ja mitä salilla kannattaa suosia, kun aika on rajattu tai sinne pääsee suuntaamaan harvemmin? Lyhyemmilläkin treeneillä ja harvemmallakin treenifrekvenssillä pääsee onneksi pitkälle, kun ottaa muutamat kikkakolmoset käyttöön! Nopea treeni on useasti vaikea käytännössä toteuttaa. Tässä blogissa avataan tehokkaita vinkkejä kiireisimmillekin treenaajille!

Moninivelliikkeet – monta kärpästä yhdellä iskulla bang!

Moninivelliikkeet ovat loistavia, sillä ne aktivoivat tehokkaasti useampaa lihasta yhden saman liikkeen aikana. Pienien eristävien liikkeiden sijaan kannattaakin suosia kuormittavia moninivelliikkeitä, joita ovat esimerkiksi kyykyt, maastavedot, kulmasoudut, leuanvedot, pystypunnerrus ja penkkipunnerrus. Näin samassa ajassa saa treenattua montaa eri lihasta kerralla verrattuna siihen, että treenaisi eristävästi jokaisen lihaksen omalla liikkeellään. Treenit onkin hyvä rakentaa kokonaisvaltaisten moninivelliikkeiden varaan, jolloin liikkeitäkään ei tarvitse olla niin montaa yhtä treeniä kohden.

Vuorosarjat ovat kiireisen pelastus

Vuorosarjoilla voi nopeuttaa tekemistä huomattavasti ja treeneistä voi saada paljon enemmän irti lyhyemmässä ajassa ilman, että tehot kärsivät. Vuorosarjoja voi käyttää muutamalla eri tavalla ja nimensä mukaisesti ne tarkoittavat kahden liikkeen tekemistä vuoron perään. Käytännössä tehdään liike 1 – pidetään taukoa – tehdään liike 2 – pidetään taukoa ja aloitetaan taas alusta.

Vuorosarjoja voi soveltaa useassa eri tilanteessa ja siksi ne ovatkin todella käyttökelpoinen keino tehostaa tekemistä punttien parissa. Ne voivat edistää treenien aikataloudellisuutta huomattavasti ilman, että sarjatehot laskevat ja lyhyemmässäkin ajassa treenistä saa enemmän irti. Myös hapenottokyky voi parantua, kun työtä tulee tehtyä nopeammalla tempolla. Tällä tavoin treenatessa sarjasta sarjaan palautumisaika voi siis olla hieman lyhempi kuin tavallisessa treenissä, jolloin saa mahdutettua laadukasta ja kovatehoista työtä selvästi lyhyempään aikaan verrattuna perinteiseen treeniin.

Kokeile näitä:

– Vastakkaiset lihasryhmät. Vuorosarjat toimivat loistavasti vastakkaisia lihasryhmiä treenatessa. Esimerkkinä voidaan käyttää vaikkapa hauista ja ojentajaa tai esimerkiksi etureisiä ja takareisiä. Tällöin tehdään ensin yksi sarja etureisiä, pidetään hieman taukoa ja tehdään sarja takareisiä. Tällöin vastakkainen lihasryhmä jatkaa palautumista toisen sarjankin aikana.

– Toisistaan erilliset lihasryhmät. Vuorosarjat ovat oivallisia myös toiminnaltaan erillään oleville lihaksille. Esimerkiksi ojentajat ja takareidet voivat toimia tällaisena vuorosarjaparina. Kuten vastakkaistenkin lihasryhmien kohdalla, ensimmäinen lihasryhmä palautuu myös toisen sarjan aikana.

– Sama lihasryhmä. Saman lihasryhmän treenaaminen tällä tavoin on toki myös mahdollista. Esimerkiksi yksi toimiva tapa hyödyntää tällä tavoin vuorosarjoja on tehdä ensin eristävä liike ja siirtyä tämän jälkeen isompaan perusliikkeeseen. Tällöin ensin tehtävä eristävä liike toimii etukäteisväsyttäjänä ennen jokaista perusliikesarjaa. Etuna voi näin olla muun muassa paremman tuntuman saaminen hankalasti aktivoituviin lihasryhmiin.

Kokeile Foreverin kuntosaleja ja ryhmäliikuntatunteja 10 päivää maksutta.

Millainen treenijako valita, jos salille pääsee harvemmin?

Jos elämässä pitää kiirettä ja salille kerkeää esimerkiksi kaksi kertaa viikossa, voi 1-jakoinen treeniohjelma olla paikallaan, jolloin samassa treenissä jumpataan koko keho. Tällöin kaikki lihasryhmät pääsevät tehokkaasti hommiin harvemminkin treenatessa ja lihasryhmäkohtainen treenifrekvenssi toteutuu sopivalla tiheydellä. 1-jakoisten ohjelmien treenit perustuvat käytännössä muutamiin isoihin perusliikkeisiin, joita aiemmin mainitut moninivelliikkeet juuri ovat.

Priorisoi rohkeasti

Kun aika on tiukilla, kannattaa rohkeasti suosia niitä liikkeitä ja lihaksia, jotka ovat kaikista olennaisimpia sekä tärkeimpiä juuri sinulle ja jättää muut harjoitteet vähemmälle huomiolle. Esimerkiksi tilanteessa, jossa treeniaikaa on jäljellä vain vähän, jätä rohkeasti väliin itsellesi vähemmän tärkeät osa-alueet ja käytä aikasi olennaisimpiin lihasryhmiin. Lyhyeksi jääneen treenin voi onneksi täydentää myöhemminkin paremmalla ajalla.

Hyvin suunniteltu on puoliksi tehty

Tai ainakin se nopeuttaa treenejä! Ennen salille talsimista kannattaa mielessä käydä etukäteen läpi, mitä aikoo tehdä. Näin aikaa ei kulu paikanpäällä harhailuun ja pähkäilyyn, vaan voi heti ryhtyä itse toimeen. Kun on etukäteen miettinyt nopean treenin kulun liikkeiden ja sarjamäärien tarkkuudella on toteutuskin nopeampaa.

Omaa suunnitelmaa kannattaa kuitenkin olla myös valmis soveltamaan, jos jokin suorituspaikka on täynnä ja vaihtamaan tarvittaessa liikejärjestystä. Olisiko jokin muu liike, jonka voisi tehdä ensin? Näin aikaa ei mene hukkaan ja treeniin varatun ajan saa hyödynnettyä tehokkaasti. Kätevä kikka on joskus myös vaihtaa liike toiseen vastaavaan variaatioon, esimerkiksi suorittamalla tangolla tehtävä liike käsipainoilla tai päinvastoin.

Toisinaan aikataulut saattavat meillä jokaisella olla hyvin täydet ja joskus on niin, että aika ei vain meinaa riittää kaikkeen. Onkin hyvä muistaa, että treeneissä kaikki on aina kotiin päin! Pyri olemaan ottamatta stressiä siitä mitä jäi tekemättä ja sen sijaan iloitsemaan siitä, mitä sai tehtyä. Se vähentää myös kynnystä itse treeniin. Laatu korvaa aina määrän, joten tehdään se kunnolla mitä ehditään ja otetaan siitä kaikki ilo irti!

Ida Jemina

28-vuotias intohimoinen ammattibloggaaja ja valmentaja. Ida Jeminan suosittu blogi tavoittaa suuren määrän hyvinvoinnista ja urheilullisesta elämästä kiinnostuneita ihmisiä.

https://blogit.terve.fi/idajemina/