Keskivartalo – kaiken keskus. Keskivartalon lihakset ovat monessa mukana. Kun keskivartalo on kunnossa, vaikuttaa se suoraan ryhtiin ja selkäongelmien ehkäisyyn. Myös liikkeiden tekniikka parantuu ja tasapainoa on helpompi ylläpitää.

Treenaamisessa vahva keskivartalo on kaiken a ja o. Jotta hyvä tekniikka on mahdollinen pitää hyvänä koko liikkeen ajan, vaatii se paljon voimaa juuri keskivartalostasi.

Esimerkiksi kyykky kohdistuu jalkojen voimaan, mutta liikkeen onnistuminen hyvällä tekniikalla vaatii paljon voimaa myös selän ja vatsan lihaksistosta. Liike treenaa siis yhtälailla keskivartaloa kuin jalkojakin.  Kaikki siis lähtee hyvästä keskivartalon tuesta, ja jos se ei ole kunnossa, ei varmasti ole muutkaan kuntosaliliikkeet.

Millä konsteilla keskivartalo kuntoon kesäksi?

Isoimmat virheet tehdään usein siinä, että vatsarutistuksia suoritetaan vain sokeasti toistoja tehden, eikä oikeastaan keskitytä siihen, tuntuuko liike oikeasti siellä missä kuuluu. Perusliikkeitä tehdään helposti kompensoiden voimantuottoa jostain muualta kuin oikeasti vatsalihaksista. Yleisimmät virheet ovatkin liikaa toistoja, liian hutiloiden ja liian yksipuolisia liikkeitä. Tärkeintä olisi monipuolisuus, laatu ja keskittyminen.

Lisäksi yhtä tärkeää on myös säännöllisyys. Koska minkä tahansa lihaksen vahvistaminen vaatii säännöllistä harjoitusta. Lihasryhmän treenaaminen kerran viikossa ei juurikaan kehitä lihasta, treenejä täytyisi tulla vähintään 2 kertaa viikossa. Lihas kehittyy levossa, eli vatsalihaksia ei kannata myöskään treenata joka päivä, jotta saisi tuloksia. Kun annat kehollesi muutaman lepopäivän ja jatkat harjoittelua uudestaan, tuloksia syntyy. Tämä pätee tietenkin minkä tahansa lihasryhmän treenaamisessa.

Syvät vatsalihakset avainasemassa

Syvät vatsalihakset tarkoittavat vatsalihaksia, jotka sijaitsevat pinnallisten vatsalihasten alla. Puhutaan siis poikittaisesta vatsalihaksesta, joka tukee lannerankaa ja tuo vatsaonteloon painetta. Niiden tuki on selkärangalle ja sisäelimille tärkeä.

Hyviä harjoituksia syvälle vatsalle ovat muun muassa liikkeet, joissa selkä pidetään alustassa koko liikkeen ajan. Tarkoittaen koko selkää. Alaselkä on herkästi ensimmäinen joka irtoaa alustasta – jos siis irtoaa, jätä liike pienemmäksi, tee siihen asti missä pito säilyy ja lähde hiljalleen suurentamaan liikettä, kun vahvistut. 

Näillä liikkeillä keskivartalo kuntoon

Makaa selinmakuulla alustassa (esim. jumppamaton päällä). Avaa kädet sivuille, kämmenpuoli kohti kattoa, jotta et kompensoisi liikettä käsilläsi. Pidä hartiat mahdollisimman rentona alustaa vasten. Nosta molemmat jalat kohti kattoa. Pidä koko selkä alustassa. Vie hitaasti sisäänhengityksen aikana jalkaa kohti lattiaa, ilman että selkä irtoaa ja tuo hitaasti uloshengityksen aikana takaisin. Voit kokeilla viedä myös jalat yhtä aikaa kohti lattiaa, mutta vie liikettä vain sen verran pitkälle, kuin selkäsi pysyy.

Asento sama kuin ensimmäisessä liikkeessä. Mutta nyt, koita viedä jalkoja hitaasti sivulta sivulle. Ilman, että hartiat nousevat lattiasta. Kämmenpuoli pidetään kohti kattoa. Kierrä jalkoja hitaasti sivulle sisäänhengityksen aikana, ja uloshengityksen aikana tuo hitaasti keskelle ja vie selkä takaisin kiinni alustaan.

Perinteisempi lankkupito, on erittäin hyvä liike keskivartalolle. Tarkista kuitenkin muutama seikka tässäkin liikkeessä, vie kyynärpäät suoraan hartioiden alle, pidä hyvä lapatuki koko liikkeen ajan. Eli yläselkäsi ei saisi roikkua vaan lavat pidetään irti toisistaan ja ikään kuin nostetaan hieman yläselkää. Tarkista myös, että alaselkäsi ei pääse notkolle tai lantio tippumaan liian alas. Käännä siis ikään kuin “häntä koipien väliin” ja pidä selkä tasaisena koko liikkeen ajan.

lankkuhaaste

 

Useat asiakkaanikin ovat yllättyneet siitä, miten pieni liike voi tuntuakin yllättävän raskaalta. Kyse onkin siitä, että liikkeet tekee oikein. Keskitytään tekniikkaan ja siihen, että liike lähtee juuri keskivartalosta, ei kompensoida muualta. Sillä ei ole merkitystä monta toistoa tekee, vaan sillä, että joka toisto tuntuu oikeassa osoitteessa! Jos aluksi tuntuu raskaalta, tee vähemmän ja pikkuhiljaa jaksat enemmän ja enemmän.

[likebtn theme="custom" lang="fi" show_dislike_label="1" icon_like_show="0" icon_dislike_show="0" tooltip_enabled="0" i18n_like="Kyllä" i18n_dislike="En" white_label="1" popup_disabled="1" counter_clickable="1" counter_zero_show="1" share_enabled="0"]
Tykätty [likebtn_likes] kertaa
image description
Jasmine Nygren Personal Trainer

Kisakallion urheiluopiston käynyt liikuntaneuvoja ja personal trainer, työskentelen Forever Töölössä Personal trainerina ja ryhmäliikunnanohjaajana. Koen tärkeäksi edistää ihmisten hyvinvointia ja terveyttä. Haluan tuoda ihmisille hyvää oloa liikunnan kautta.