Helppo ja tehokas takareisitreeni

Takareisillä on tärkeä rooli kehon liikuttamisessa. Takareidet työskentelevät esimerkiksi lantion ojentuessa ja polvien koukistuessa. Takareidessä on kolme eri lihasta, joista jokainen työskentelee hieman eri tavoin, jonka vuoksi on tärkeää, että takareisitreeni on monipuolista.

Takareisien vahvistaminen ehkäisee loukkaantumisia

Takareisillä on tärkeä rooli esimerkiksi polven asennon stabilisoinnissa ja lantion ja keskivartalon asennon tukemisessa. Jos takareidet ovat heikot, saattaa reiden etuosa kompensoida takareisien heikkoutta, joka altistaa esimerkiksi erilaisille rasitusvammoille.

Takareisien treenaus pitää huolen, että takareitesi ovat riittävän vahvat. Näin kuormitus jakautuu oikein ja vammariski pienentyy. Kun vahvistat takareisiä, on tärkeä pitää huolta myös lihaksiston liikkuvuudesta. Monipuoliset liikkeet paitsi vahvistavat takareisiä myös pitävät huolta liikkuvuudesta.

Tehokkaita takareisi liikkeitä

Suorin jaloin maastaveto

Tavallinen maastaveto on hyvä liike, mutta jos haluat kohdistaa liikkeen entistä enemmän takareisiin, kokeile maastavetoa suorin jaloin. Voit tehdä liikkeen tangolla tai esimerkiksi käsipainoilla. Helpointa on ottaa lisäpaino tavalliseen tapaan lattiasta hyvällä ryhdillä ja hakea yläasennossa tukea keskivartaloon. Aloita laskemaan painoa lähellä jalkoja alas aina puoleen sääreen asti. Palaa sitten ylös ja toista liike.

Hyvää huomenta

Ota tanko niskaan ja asetu seisomaan hyvään ryhtiin. Aloita liike viemällä painoa hieman kantapäille ja työnnä peppua hieman taakse, pitäen samalla polvet lähes suorana. Pyri pitämään keskivartalossa hyvä tuki, jotta selän asento pysyy samana, kun kallistat eteenpäin.

Kahvakuula heilautus

Ota kahvakuula molemmin käsin ja seiso hyvässä ryhdissä. Aloita liike koukistamalla hieman jalkoja ja viemällä kahvakuula jalkojen väliin, suorista jalat ja lantion kulma ja anna kuulan nousta ojennuksen voimasta noin silmien korkeudelle. Muutaman heilautuksen jälkeen löydät liikkeeseen rytmin ja huomaat miten takareidet työskentelevät, kun lasket kuulaa alaspäin.

Jalkojen koukistukset takareisilaitteessa

Helppo liike, jolla saat eristetyn liikkeen, joka varmasti osuu takareisiin, on perinteinen jalkojen koukistus takareisilaitteessa. Kuntosaliltasi voi löytyä takareisilaite, jossa liike suoritetaan vatsallaan tai istuen. Molemmissa versioissa on tärkeää, että pidät muun vartalon paikallaan ja keskityt tekemään työn takareisillä.

Helppo takareisitreeni

Lämmittely:

5 minuuttia pyöräilyä tai hölkkää juoksumatolla

10x ilmakyykkyä

10x seiso suorin jaloin ja kosketa varpaisiin

20x askelkyykkyä

Treeni

Varsinaisessa treenissä on kaksi liikeparia suorin jaloin maastaveto yhdessä hyvää huomenta -liikken kanssa, toinen liikepari on kahvakuula heilautus ja jalan koukistukset takareisi laitteessa. Liikeparin liikkeet suoritetaan aina peräkkäin, jonka jälkeen pidetään lyhyt tauko ja jatketaan saman liikeparin kanssa.

Suorita viisi kertaa liikepari, pidä kierrosten välillä 1–2 minuutin tauko.

1. liikepari: 10x suorin jaloin maastaveto ja 10x hyvää huomenta
2. liikepari: 20x kahvakuula heilautus ja 12x jalkojen koukistus laitteessa

Harjoituksen jälkeen tee noin 5­–10 minuuttia aerobista.