Tässä blogissa keskitymme pakaratreeniin, eli erilaisiin pakaralihasharjoitteisiin, jotka pystyt suorittamaan vapailla painoilla – kahvakuulaa, levypainoa ja -tankoa hyödyntäen. Mukaan tarvitset myös jonkunlaisen korokkeen. Tässä ohjelmassa olemme hyödyntäneet salilta löytyviä tasapenkkejä sekä step-lautoja, mutta tehdessäsi treeniä mahdollisesti joskus toisaalla, vain mielikuvitus on rajana – kaikenlaiset tukevanoloiset korokkeet käyvät.

Suorita pakaratreenin liikkeet paikkaharjoituksena, eli tee aina kaikki kolme sarjaa samaa liikettä ennen kuin siirryt seuraavaan liikkeeseen. Toistoja 8-15. Pidä sarjojen välissä noin 30-45s palautukset.

Älä unohda myöskään monipuolista muiden lihasryhmien harjoittelua.

Pakaratreeni vapailla painoilla

Syväkyykky step-laudoilla kahvakuulan kanssa

• Asetu seisomaan kahden step-laudan päälle, kahvakuula käsissä, polvet ja varpaat aavistuksen ulospäin käännettyinä
• Laskeudu alas syvään kyykkyyn niin, että pakarat tulevat vähintään polvien kanssa samalla tasolle (kuula laskeutuu step-lautojen väliseen rakoon)
• Vahdi, että selkä pysyy neutraaliasennossa eikä pyöristy edes liikkeen ala-asennossa
• Polvet ja jalkaterät kulkevat koko liikkeen ajan samaan suuntaan

Katse horisontissa, vatsa tiukkana tukemassa alaselkää.

Yhden jalan maastaveto levytangolla

• Hartianlevyinen myötäote levytangosta
• Taivuta lantiosta ylävartaloa eteenpäin liu’uttaen tangon reisiä pitkin alas – samanaikaisesti toinen jalka irtoaa lattiasta ja nousee taakse
• Laskeudu ainoastaan niin alas kuin pääset tulemaan suoralla selällä
• Keskity pitämään lantio suorassa niin, ettei se lähde kiertämään nousevan jalan puoleen
• Tukijalan polvi pysyy koko liikkeen ajan pehmeänä, älä siis muuta polvikulmaa vaan tee liike suoralla jalalla
• Kun palaat ylös, vältä yliojentamasta alaselkää nojaamalla takakenoon, vaan pysäytä liike pystyasentoon
• Pidä vatsassa pieni jännitys koko ajan

Pakarakyykky step-lautojen päältä

• Asetu seisomaan korkealle korokkeelle (esim. kaksi step-lautaa päällekkäin)
• Tuo tukijalka laudan keskelle ja toinen jalka vapaaksi laudan reunan yli
• Koukista laudalla olevaa jalkaa ja työnnä samalla lantiota taakse laskeutuen yhdellä jalalla kyykkyyn alas
• Pyri pitämään lantio suorassa niin, ettet “nojaa” tukijalan puoleen
• Painopiste selkeästi enemmän kantapäälle
• Selkä suorana, kädet tasapainottamassa edessä

Hip Thrust -levytangolla

• Nojaa tasapenkkiin niin, että tunnet lapaluiden alakärjet penkin reunalla
• Levytanko lantion päällä, käsillä tukeva ote tangosta, jalat koukussa lattialla
• Nosta lantio ylös niin, että lonkat ojentuvat ja yläasennossa polvissa on 90 asteen kulma
• Purista pakaroita yhteen
• Säilytä selkä neutraaliasennossa myös yläasennossa, vältä yliojentamasta alaselkää nostossa
• Niska suorana muun rangan jatkeena, leuan ja rinnan välissä pieni rako

Bulgarilainen kyykky kahvakuulan kanssa, takajalka penkillä

• Aseta toisen jalan jalkapöytä taakse tasapenkin päälle, tuo toinen jalka eteen, painopiste selkeästi etujalan kantapäälle
• Kahvakuula roikkuu takajalan puoleisessa kädessä
• Koukista etummaista jalkaa laskeutuen alas niin, että reisi on lattiansuuntaisesti ja etujalan polvi ala-asennossa noin jalkapohjan puolessa välissä
• Pyri pitämään selkä mahdollisimman pystysuorassa asennossa, katse horisontissa, vatsa tiukkana

Pistoolikyykky levypainon kanssa penkille

Asetu seisomaan korkean korokkeen (esim. kahden step-laudan) eteen niin, että koroke on pohkeissa kiinni, levypaino käsissä rinnalla

• Työnnä lantiota taakse ja alas koukistaen samalla toista jalkaa, toinen jalka irtoaa lattiasta ja ojentuu eteen
• Pidä painopiste ainoastaan kantapäällä ja laskeudu alas asti, penkille istumaan
• Noustessasi takaisin seisomaan säilytä selän asento täysin samana, keskivartalo tiukkana