xxx

”Jos kaikki maailman ihmiset eläisivät kuin suomalaiset, tarvitsisimme 3,6 maapalloa kattamaan luonnonvarojen tarve kestävästi. Syyt luonnonvarojen kovaan kulutukseen ovat energiantuotannossa, liikenteessä ja ruoan tuotannossa. Niissä ovat myös ratkaisut kulutuksen vähentämiseen.” WWF Suomen ylikulutuspäivänä 11.04.2018

Lue myös: ruokavalion muutos kasvisperäisemmäksi – osa 1

Monipuolisuus – mitä se tarkoittaa?

Jos sekasyöjä syö esimerkiksi aamupuuron, lounaalla salaatin tonnikalalla, päivällisellä perunaa ja jauhelihaa ja iltapalaksi leipää – ei päivä koostu riittävän monipuoliseksi. Sekasyöjä valitsee helpommin ruoaksi ravintoköyhää tuotetta, kun kasvissyöjän ruoka-aineet ovat pääosin kaikki laadukkaita – sellaisia siis mitä sekasyöjänkin kannattaisi lautaselleen valita. Kasvissyöjän valinnat ovat automaattisesti enemmän monipuolisempia: linsseissä on sekä proteiinia että laadukasta, kuitupitoista hiilihydraattia, kuten myös kasvisten kuitua. Monipuolisuus on siis sekä sekasyöjän että kasvispainotteisesti syövän henkilön tavoite – ruokavalion kokonaiskuva ja riittävä energiansaanti yhteensä mainituista tuotteista ratkaisee.

Jos siis haluat vaihtaa ruokailutottumuksiasi kasvispainotteisemmaksi, mutta käytät maitotuotteita ja kananmunaa, voit keskittyä lämpöisten ruokien lihan korvaamiseen proteiinilähteellä – välipalat säilyvät ennallaan. Tai voit kokeilla jättää maitotuotteita vähemmälle korvaamalla aterioiden maitoproteiinin esimerkiksi kasvipohjaisiin vaihtoehtoihin. Älä kuitenkaan ajattele liiaksi lihaa korvattavan lihankorvikkeella: esimerkiksi qvinoa sisältää jo itsessään proteiinia. Ajattele lihan korvikkeen olevan vähän kuin kaveri lisukkeelle, kuten sienet risotolle.

Maitotuotteet

Mitä jos proggikseen lähtisi mukaan koko työpaikka ja vaihtaisitte kahvimaidon tilalle soija- tai mantelijuomaa?

Myös kasvimaitotuotteisiin lisätään D-vitamiinia ja kalsiumia. Mehuhyllyltäkin löytyy erilaisia mehuja, joihin on tehty kyseiset lisäykset. Laadukkaita kalsiumin ja aminohappojen lähteitä löytyy siis totta kai yhtä lailla myös vihreistä tuotteista, mutta maitotuotteet pelastavat kasvissyönnissä jo aika paljon. Jos sekasyöjä söisi pelkästään banaanijugurttia, en sanoisi, että tämä olisi kovin monipuolista D-vitamiinin hankintaa – sama pätee kasvispainoitteisesti syövään. Yhdistelethän monipuolisesti eri lähteitä keskenään.

Maitotuotteita käyttämätön voi hyödyntää nykyisin kovin suosittujakin olevia kasvimaitotuotteita. Esimerkiksi Alpro tuottaa soijasta paljon erilaisia ja erimakuisia rahka-, maito- ja jugurttituotteita. Kasvipohjaiset tuotteet eivät voi käyttää sanaa ”maito” tai ”jugurtti” vaikka siltä näyttävätkin, sillä maitotuotteiden nimiä voidaan käyttää vain maidosta valmistetuissa tuotteissa.

Vannoutunut lihansyöjä, mikä neuvoksi?

Viime vuosien uutuustuotteet, kuten härkis, ovat onnistuneet löytämään ulkonäöllisesti hyvin samaa näköä kuin liha. Jos haluaa vähentää lihan käyttöä mutta kaipaa suolaista makua, kananmuna ja maitotuotteet ruokavaliossa säilyttämällä on helpompi saada samanlaista ”suolan mututuntumaa” kielelle. Henkeen ja vereen vannoutuneen lihansyöjän on siis mahdollista madaltaa kynnystään siirtyä kasvispainoitteisempaan ruokaan käyttämällä näitä hyvin samannäköisiä tuotteita, mutta myös testaamalla näitä tuotteita jotka säilyttävät kielen tietyt makualueet hereillä:

  • raejuustoa puuron joukossa tuo suolaista makua leikkeleleivän sijasta
  • härkispyöryköitä lihapullien sijaan
  • lihaliemeen keitettyä soijaa
  • nyhtökauramakaronilaatikkoa vahvalla tuorejuustokastikkeella
  • vierailu lounasravintoloissa, joissa on maukasta kasvisruokaa – eri makujen opettelua ja erilaisia visioita omaankin keittiöön.
  • kaupan valmissmoothiet, oikea asenne sitruunaruoho-lehtikaalismoothien maisteluun ja ideoiden ryövääminen kotiin
  • nykyään leipääkin saa juuresversiona. Kalkkunaleike leivällä ei ole oleellinen – leivältä voi löytyä pino kasviksia ja vaikka keitetty kananmuna
  • limepippuri ja sitruunapesto esimerkiksi uunijuuresten maustamisessa
  • keitä kananmunia aamupuuron joukkoon

Kasvisruokaa painottaessa kannattaa ehdottomasti muistaa maustaa ruokaa, varsinkin jos makua kaipaa. Kotona saman haasteen voisi toteuttaa keittämällä täysjyväriisin seassa kasvisliemikuution kera herne-maissi-paprikapussin.

Sekasyöjää, joka tekee ruokavaliomuutoksia, en ensimmäisenä kannustaisi kauppaan tutkimaan mitä esimerkiksi eineshyllyltä löytyisi – päinvastoin. Kasvispainotteista ruokailijaa kuitenkin kannustaisin kipaisemaan kaupassa, en välttämättä käskisi ostamaan tuotteita – mutta menemään poimimaan ideoita kotiruoanlaittoon.

Vapaus

Jos kirjoituksen perusteella miettii tavallisen sekasyöjän ensimmäisiä ruokavaliomuutoksia kohti terveellisempiä elämäntapoja tai painonpudotusproggista – mistä ihmiset yleensä aloittavat?

  • mehut ja sokeroidut virvoitusjuomat minimille
  • leivän päälle kasvispinon lisäys leikkelepinon sijaan
  • hiilihydraatin vähentäminen (joka ei oikeasti edes ole oleellista, vaan aterian monipuolistaminen ja hiilihydraatin laadun vaihtaminen on)
  • ruoan syömättä jättäminen ja lähes pelkän salaatin syöminen pienellä juusto-, kana- tai kalalisukkeella
  • myslin ja murojen käyttö lähes nollille

Mitä jos sanoisinkin, että nämä muutamat tuotteet, kuten mysli, murot ja mehu ovat kasvissyöjälle mainioita kulmakiviä? Ei välttämättä silti niinä sokeriversioina, mutta esimerkiksi härkäpapugranolana, täysjyväkauramuroina ja kalsiumilisällä varustetulla mehulla – varsinkin jos ruokavalio rajaa ulkopuolelle enemmänkin kuin lihan ja kanan.

Miksi kasvissyöjä voi paremmin kuin sekasyöjä?

Varmasti monen summan, mutta ehkä siksi että suomalaiset ovat tottuneet maustamaan ruokansa voilla ja kermalla, suolan lisäksi. Ei välttämättä siksi, että voi ja kerma olisi pelkästään itsessään syypää vaan se mihin niitä yleisesti käytetään – punaisen lihan maustamiseen, ei kasvisten.

Välillä olen miettinyt, että jos Helsingistä löytyy thaimaalainen tai kreikkalainen ravintola, minkälaista ruokaa tarjottaisiin maailmalla suomalaisesta keittiöstä? Lihapullia ja perunamuusia? Karjalanpaistia? Thaimaalainen ruokahan on ihan älyttömän hyvää, kuten nepalilainen, kiinalainen ja intialainen – ehkä juuri mausteidensa käytön vuoksi. Länsimaalainen on tuonut aasialaiseen ruokakulttuuriin mukaan friteerauksen – joka pääsee yhdeksi syypääksi sekasyöjän ylipainoon. Kasvissyöjällä harvemmin on ylipainon kanssa ongelmia.

Kasvissyönti edistää terveyttä

Kasvissyöjä todennäköisesti edistää terveyttänsä käsi-kädessä-ajattelun ansiosta: jos syö enemmän kasviksia eikä välitä syödä lihaa, ei todennäköisesti käy pikaruokaravintolassa vaan tekee itse omat ruokansa ja täten ei syö 800 kilokalorin annoksia. Valmisruokia ei edes valmisteta jodioituun suolaan, joten ruoan itse tekeminen on järkevämpi vaihtoehto.

Kasvissyöjä tekee todennäköisesti muutenkin terveyttä edistäviä valintoja, kuten välttää alkoholia ja tupakointia, tai polkee pyörällä ja tekee omien arvojen kaltaista päivätyötä – eli stressaa vähemmän.

Viime vuosien aikana kasvisruoka on yleistynyt myös pikaruokaravintoloihin kauppaan tulleiden kasviproteiinien vaihtoehtojen lisäksi. Muistathan kuitenkin, että vaikka pelkkä porkkanankin lisääminen lautaselle vaikuttaa suuresti – mutta myös tavallisten, vanhojen tuttujen lisäys. Mikset siis testaisi tehdä lauantain ruoaksi vaikka linssisosekeittoa.

”Jokainen voi vähentää omaa kulutustaan, kun valitsee lautaselleen ihan sijaan useammin kasviksia tai lähivesien kalaa sekä välttää syömäkelpoisen ruoan heittämistä pois” Rohweder sanoo WWF:ltä.

Alla lisätieto lähteestä, jos kaipaat enemmän hahmotusta päivän koostamisesta. Kyseinen yhteenveto vegaaneille on mielestäni hyvin selkeästi kasattu:

”Ohessa on aikuisille suunnattu viitteellinen ohjeistus sopivista annosmääristä yhden päivän ruokailua ajatellen. Mainitut annosmäärät antavat suuntaa sopivasta ruokailusta.

  • Viljavalmisteet: vähintään 6 annosta (1 annos = 1dl keitettyä täysjyväpastaa, -ohraa, -riisiä tai vastaavaa, 1 leipäviipale, ½ lautasellista puuroa)
  • Palkokasvit, pähkinät, siemenet: noin 5 annosta (1 annos = n. 1 dl kypsennettyjä papuja, linssejä, herneitä, tofua tai tempeä, lasillinen kalsiumilla täydennettyä soijajuomaa tai -jogurttia, 30 g “lihankorviketta” kuten seitania tai soijarouhetta, 2 rkl pähkinöitä tai siemeniä kokonaisena tai tahnana)
  • Juurekset, vihannekset, sienet: vähintään 4 annosta (1 annos = noin 2 dl kypsentämättömänä tai 1 dl kypsennettynä, 1,5 dl salaattia/raastetta)
  • Marjat ja hedelmät: vähintään 2 annosta (1 annos = 1 keskikokoinen hedelmä, 1 dl marjoja)
  • Kasvirasvat: vähintään 2 annosta (1 annos = 1 rkl öljyä tai kasvirasvalevitettä/margariinia)

Vegaaniruokavaliota noudattaville ravintolisinä käytettäväksi suositellaan D-vitamiinia, B12-vitamiinia ja jodia.”  

Lähde: vegaaniliitto.fi

 

 

[likebtn theme="custom" lang="fi" show_dislike_label="1" icon_like_show="0" icon_dislike_show="0" tooltip_enabled="0" i18n_like="Kyllä" i18n_dislike="En" white_label="1" popup_disabled="1" counter_clickable="1" counter_zero_show="1" share_enabled="0"]
Tykätty [likebtn_likes] kertaa
image description
Miia Roine Ravintovalmentaja

Kokonaiskuvaa huomioonottava amatööritriathlonisti, jonka taskuista löytyy kikkoja niin ravitsemusmuutoksen mentaalipuoleen sekä käytännön puolen erityisosaamiskorteista: suolistovaivoista, kehonkoostumuksen muokkauksesta sekä diabeteksesta. Oma ykköstyypin diabetes on valttikortti - sillä diabeetikon ruokavalio on ihanteellinen kaikille.