Tehokas jalkatreeni aloittelijalle

Jalkatreeni on tärkeä osa monipuolista ja tasapainoista harjoittelua. Hyvä jalkatreeni rasittaa jalkoja tehokkaasti ja kehittää jalkojen voimaa ja lihaskestävyyttä. Jalat ovat perusta melkein kaikelle liikkumiselle ja jaloissa on ihmisen isoimpia lihaksia, joten on tärkeää pitää nämä lihakset kunnossa. Jalkatreeni parantaa usein suorituskykyä myös muissa lajeissa, kuten pyöräilyssä ja vaikkapa juoksussa. Lisäksi vahvat jalat parantavat tasapainoa.

Jalkatreenin hyödyt

Jalkatreenissä käytät kaikista suurimpia lihaksiasi, niiden rasittaminen auttaa kehittämään suorituskykyä ja harjoittelu pitää yllä normaalia toimintakykyä arjessa. Jalkatreeni rasittaa kehoa monipuolisesti. Esimerkiksi kyykyissä ja maastavedoissa myös keskivartalo ja ylävartalo on tärkeässä roolissa, joten yhdellä liikkeellä saat harjoitettua kehoa tehokkaasti.

Koska jalkatreeni keskittyy isoimpien lihaksien rasittamiseen, se polttaa myös reilusti kaloreita. Jalkatreeni sopii siis erinomaisesti osaksi painonpudotustreeniä. Jalkojen harjoittaminen vapauttaa kehoon myös paljon luonnollisia hormoneja, kuten kortisonia, testosteroni ja kasvuhormonia. Kortisoni auttaa kehoa vastaamaan stressiin ja se kiihdyttää rasva-aineenvaihduntaa. Testosteroni auttaa lihaksistoa palautumaan rasituksesta ja kasvuhormoni edistää lihaskasvua, parantaa vastustuskykyä ja kiihdyttää rasva-aineenvaihduntaa.

Mikäli jalkoja ei treenata säännöllisesti, alkavat lihassolut pikkuhiljaa pienentyä ja rasvasolut kasvavat. Jalat ovat tärkeä perusta liikkumiselle ja vahvat jalat kantavat pitkälle myös toimintakyvyn ylläpitämisessä.

Jalkatreeniliikkeitä on loputtoman paljon, mutta päästäksesi alkuun, voit luottaa perusliikkeisiin. Jalkatreeni kuntosalilla onnistuu hyvin yhdistelemällä laitteita ja moninivelliikkeitä. Aina harjoitukseen ei tarvita edes kuntosalia, jos sinulla on esimerkiksi kahvakuula, voit hyvin tehdä jalkatreenin kotona.T Tässä tulee tehokas jalkatreeni aloittelijalle, jolla pääset hyvin vauhtiin jalkojen kehityksessä!

Jalkatreeni kuntosalilla:

Takakyykky 5×5

Suorin jaloin maastaveto 5×5

Jalkaprässi 4×10

Lantion nostot 4×10

Reiden ojennus 4×10

Reiden koukistus 4×10

Tarkemmat ohjeet liikkeisiin:

Takakyykky

Aseta tanko telineeseen, ota tanko niskaan ja kävele pois telineestä. Tarkista, että jalat ovat samassa tasossa, jännitä keskivartaloa ja jalkoja ja aloita kyykkäämään niin alas kuin pääset. Nouse ylös, hengitä ja toista.

Suorin jaloin maastaveto

Voit nostaa tangon lattiasta tavallisella maastavedolla ja pysähdy yläasentoon. Hae hyvä paino ja liuta tankoa reittä pitkin alaspäin aina säären puoliväliin saakka, samalla pitäen jalat lähes suorina. Käytä tanko säären kohdalla ja palaa takaisin ylös. Älä päästä polvia missään kohti lukkoon asti vaan pidä pieni koukku, jonka säilytät koko liikkeen ajan.

Jalkaprässi

Asetu jalkaprässiin ja laita jalat noin lantion levyiseen asentoon ja vapauta jalkaprässin lukitus. Laske prässi rauhallisesti alaspäin ja suorista sen jälkeen jalat, muista myös tässä liikkeessä, että polvia ei saa viedä lukkoon asti.

Lantion nostot

Voit käyttää lisäpainona esimerkiksi levyä, kahvakuulaa tai tankoa. Asetu selinmakuulle ja koukista jalat niin, että kantapäät ovat suoraan polvien alla. Tuo paino lantion päälle ja aloita nostamalla pakarat ylös lattiasta, jolloin nouset jalkojen ja yläselän varaan. Purista pakarat tiukaksi ja pyri nostamaan vartalosi mahdollisimman suoraan linjaan polvista rintakehään.

Reiden ojennus

Asetu laitteeseen, jossa tarkoituksena on suoristaa jalat. Pidä liikkeessä hyvä ryhti ja noudata laitteen ohjeistuksia.

Reiden koukistus

Reiden koukistus voidaan tehdä istuen tai makuullaan riippuen laitteesta. Tärkeää on, että noudatat oman kuntosalisi laitteen ohjeistuksia.

Jalkatreeni kahvakuulalla:

Voit tehdä harjoituksen liike kerrallaan tai kuntopiirinä viiden kierroksen ajan.

Yhden jalan maastaveto 5×10 per puoli

Kyykky 5×10

Bulgarialainen askelkyykky 5×10 per puoli

Päkiöille nousut 5×10

Tarkemmat ohjeet liikkeisiin:

Yhden jalan maastaveto

Ota kahvakuulasta kiinni molemmilla käsillä ja seiso hyvässä ryhdissä. Aloita liu’uttamaan kahvakuulaa alaspäin vartalon lähellä ja irrota samalla toinen jalka lattiasta ja vie jalkaa taaksepäin. Vie kahvakuula niin lähelle lattiaa kuin saat ja palaa takaisin yläasentoon.

Kyykky

Ota kahvakuula syliin lähelle rintaa ja seiso suorana noin lantion levyisessä asennossa. Aloita kyykistymään alaspäin ja pidä ylävartalo mahdollisimman pystyssä. Kyykkää niin alas kuin pääset ja palaa takaisin yläasentoon.

Bulgarialainen askelkyykky

Tässä liikkeessä voit ottaa kahvakuulan rinnalle kahdella kädellä tai roikottaa kahvakuulaa etujalan vastakkaisessa kädessä. Asetu askelkyykky asentoon, jossa takimmainen jalka on penkin päällä. Pidä huoli, että etummainen jalka on sen verran kaukana penkistä, että kun kyykistyt, niin polvi on suurin pirtein kantapään päällä. Laskeudu hitaasti niin alas kuin pääse ja palaa yläasentoon.

Päkiöille nousut

Pidä kahvakuulasta kiinni molemmilla käsillä vartalon etupuolella ja seiso hyvässä ryhdissä. Hae hyvä tasapaino ja lähde siirtämään paino päkiölle ja nosta kantapäät niin ylös ilmaan kuin saat. Käytä kantapäät lattiassa ja nouse takaisin päkiöille.

Aloita treenit jalkatreenillä

Näillä ohjeillä pääset hyvin alkuun kuntosaliharjoittelussa tai vaikkapa kotitreenissä, jos sinulla on kahvakuula. Jalkatreeni on tehokas tapa aloittaa harjoittelu ja tunnet tulokset nopeasti.