Säästä aikaa – kuntosalitreeni ja aerobinen liikunta samalla reissulla

Kuntosalitreeni + aerobinen harjoitus = monipuolinen ja tehokas treeni.  

Kuulostaako tutulta, kuntosalille mennään tekemään lihaskuntoliikkeitä ja lenkkeily hoidetaan ulkona? Ei mikään ihme, ulkona on ihanaa – ellei sada tai ole liian kylmä tai kuuma, tai kun tekee mieli hiihtää, muttei ole lunta. 

Hyvin varusteltu kuntosali on siitä mainio paikka, että siellä voi tehdä kumpaakin, niin voimaharjoittelua kuin aerobistakin treenausta joko yhdessä samalla reissulla tai erikseen.

Paitsi että kuntosalilla vallitsee ympäri vuoden tasaisen mukava lämpötila, sieltä puuttuvat vuodenaikarajoitteet; voit pyöräillä shorteissa ympäri vuoden ja tehdä hiihtoliikkeitä juuri silloin kuin haluat.

Sali on myös turvallinen tila: riippuen salista ja ajankohdasta, paikalla on useinmiten henkilökuntaa ja muita ihmisiä, joten voit hoitaa iltalenkkisi turvallisesti valaistussa ja kontrolloidussa ympäristössä.

Eikä sitä tarvitse valita joko – tai. Vaihtelu virkistää, kuten kaikessa. Jos lenkkimaastot alkavat käymään jo liiankin tutuiksi, hölkkäile välillä juoksumatolla. Tai jos hölkkääminen alkaa puuduttaa, vaihda välillä soutuun. Soutulaitteemme eivät keiku eivätkä kaadu eivätkä ajaudu vastatuuleen.

Ihminen tarvitsee monipuolista liikuntaa

Voidakseen hyvin aikuinen ihminen tarvitsee monipuolista liikuntaa – pelkkä lihaskuntoharjoittelu tai pelkkä aerobinen liikunta ei riitä. Tarvitaan kumpaakin ja siihen päälle vielä liikkuvuus- ja tasapainoharjoittelua.

Yleisesti ottaen aerobinen liikunta on kestävyysliikuntaa ja lihaskuntotreenaaminen liittyy nimensä mukaisesti lihasvoimaan, mutta myös liikkuvuuteen. Yhdessä ne ovat lyömätön parivaljakko taistelussa kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin puolesta ja elintasosairauksia vastaan.

Kuntosalitreenin ja aerobisen treenin yhdistäminen säästää aikaa ja se auttaa pitämään harjoittelun kokonaisvaltaisena ja monipuolisena ja sitä kautta mielenkiintoisena.  

Aerobisissa laitteissa riittää valinnanvaraa   

Aerobinen treeni sekoitetaan monesti cardio-treeniin, eikä se ole mikään ihme. Ero on hienovarainen ja semanttinen. Cardiolla viitataan sydän- ja verisuonijärjestelmiin ja aerobisella enemmän hapen kuljetukseen. Kummatkin termit liittyvät harjoitteluun, joka kohottaa sekä sykettä että hengitysaktiivisuutta ja sitä kautta parantaa sydän- ja verisuonijärjestelmien sekä keuhkojen kuntoa eli kestävyyttä.

Kestävyyttä kohottavia liikuntalejeja ovat muun muassa lenkkeily – sekä kävellen, että juosten – pyöräily, hiihto, soutu, erilaiset pallopelit sekä jumpat. Tosin myös lihaskuntoharjoittelua voi tehdä sykettä nostaen ja hengitysaktiivisuutta lisäten, eli aerobista kestävyyttä kehittäen. 

Vinkki! Jos haluat kohottaa kuntoa ja säästää aikaa oikein toden teolla, ovat HIIT-treeni sekä intervallitreeni omiaan juuri sinua varten. 

Aerobisia kuntosalilaitteita ovat muun muassa juoksumatot – joissa voi tietenkin myös kävellä – soutulaitteet, crosstrainerit, kuntopyörät, spinning-laitteet, hiihtolaitteet sekä porraskoneet. 

Hyvinvarustellut laitteet mahdollistavat harjoitusten seuraamisen, jolloin saat selville muun muassa harjoitusaikasi ja -matkasi, treenin tehokkuuden sekä harjoituksen aikana kulutetut kalorit. 

Aerobista treeniä voi jatkaa kuntosalin toiminnallisessa tilassa tekemällä tehokkaan harjoituksen vaikka kahvakuulalla, levytangolla tai kehonpainolla. 

Ja mikä onkaan hauskempi tapa kohottaa aerobista kuntoa kuin vauhdikkaat ryhmäliikuntatunnit: Les Mills BODYSTEP, BODYCOMBAT, BODYATTACK, perintenen aerobic tai kunnon hikijumppa evergreenien tahdissa. Porukassa treenatessa hiki virtaa ja aerobinen kunto kohoaa kuin huomaamatta.  

Mikä ihmeen aerobinen kynnys?

Moni treenaa aerobista kuntoa fiiliksen mukaan, eli tekee sitä, mikä tuntuu hyvältä ja tarpeelliselta ilman sen kummempia sykkeen mittaamisia. Se on hyvä juttu ja tekisi hyvää ainakin silloin tällöin ihan jokaiselle. On vain eduksi kuunnella välillä pelkästään omia tuntemuksia.

Mikäli treeni on kuitenkin tavoitteellista joko kunnon kohottamisen, kestävyyden tai painon pudottamisen suuntaan, kannattaa omaa sykettä seurata. Treenaaminen tietyllä sykealueella tekee nimittäin kropalle eri asioita; matala syke auttaa vähentämään stressiä, vähän korkeampi polttaa rasvaa. Vielä korkeammalle mentäessä hapenottokyky paranee ja jos vielä lisätään tehoja, työstyy nopeuskestävyys.

Sydämen syke on mainio ja erehtymätön mittari, joka kertoo kiistattomasti, millaista rasitusta keho kokee. Leposyke kertoo sykkeiden määrän levossa, maksimisyke taas luvun, joka ei enää nouse, vaikka rasitus kasvaisikin. 

Aerobinen kynnys tarkoittaa treenaamisen intensiteetin tasoa, jolloin veren laktaatti, eli maitohappopitoisuus alkaa nousta. Elimistö pystyy kuitenkin vielä poistamaan sitä enemmän kuin se sitä tuottaa. Millä sykealueella tuo kynnys ylittyy, vaihtelee yksilöllisesti muun muassa perimästä, fyysisestä kunnosta, harjoitteluhistoriasta sekä elintavoista. 

Säännöllinen harjoittelu nostaa rajaa ja rajan nousu tarkoittaa kestävyyden sekä suorituskyvyn kasvamista. Peruskuntoilijalla aerobisen kynnyksen raja on noin 70 prosenttia maksimisykkeestä.

Mikäli kynnyksen tarkan rajan haluaa saada selville, onnistuu se verikokein, mutta   kotikonsteinkin pääsee lähelle. Voit mitata sykkeen joko tunnustelemalla sykettä sormin ja mittaamalla kellosta vaaditun ajan tai käyttämällä sykemittaria. Kynnysrajan alapuolella pystyt puhumaan suurempia puuskuttamatta, yläpuolella puhuminen treenin yhteydessä vaikeutuu.

Kun sitten keho siirtyy anaerobisen kynnyksen toiselle puolelle, meno muuttuu raskaaksi eikä puhumisesta tule mitään. Tuolloin syketaso on niin korkea, ettei elimistö enää kykene käsittelemään sen itse tuottamaansa laktaattia. Anaerobisen kynnyksen raja vaihtelee niin ikään yksilöittäin, mutta tyypillisesti se on 85 – 95 prosentin korvilla. 

Määrittelemällä edellä mainitut kynnystasot saadaan rajattua yksilöliset aerobiset sykealueet tavoitteelliselle kestävyysharjoittelulle. Muista kuitenkin kuunnella omaa kehoasi ja tarvittaessa kysyä ammattilaiselta apua lihaskuntoilun ja aerobisen liikunnan yhdistämiseen.