Kulmasoutu – yläselkäliikkeiden kestoklassikko 

Haluaisitko vahvan ja lihaksikkaan selän? Kulmasoutu erilaisine variaatioineen on äärimmäisen tehokas lihaskuntoliike etenkin selän alueelle. Ja kuin huomaamatta sen avulla tulee treenattua myös vatsalihaksia ja jalkoja. Aikamoinen monitoimiliike siis! Ota klassikko haltuun ja treenaa itsellesi hyvä ryhti.

Kulmasoutu on todella tehokas liike. Se harjoittaa monipuolisesti niin selkä- ja käsivarsilihaksia kuin myös vatsalihaksia ja jalkoja. Se onkin yksi parhaita lihaskuntoliikkeitä selän ja niin sanottujen ryhtilihasten vahvistamiseen. Voidaan myös sanoa, että oikein tehtynä se on yksi vaikuttavimmista liikemalleista, kun halutaan turvata ylävartalon lihastasapaino sekä välttää yleiset jomotukset hartiaseudulla. Olipa tavoitteesi ryhti, voiman kasvattaminen tai liikkuvuuden lisääminen, kannattaa kulmasoutu juurruttaa vakioliikkeeksi salirutiineihisi.

Kulmasoutu on siitä mainio liike, että sitä voi tehdä monella eri tavalla. Perinteisesti kulmasoutua on tehty levytangolla, mutta välineiksi soveltuvat myös alatalja, treenikuminauha, käsipainot, kahvakuula ja jopa kauppakassi. Se on yksinkertainen harjoitus, jossa painoa kuljetetaan ylös ja alas, mutta simppeliydessä piilee myös riski tehdä liike niin ja näin. Kulmasoutua näkeekin valitettavan usein tehtävän liian suurilla painoilla, jolloin liikkeestä tulee nykivää ja heiluvaa. Myös epätasainen tai liian nopea liike heikentää liikkeen tehokkuutta ja saattaa aiheuttaa vammoja. Hyvä muistisääntö on, että sinun tulisi aina hallita painoja eikä toisinpäin.

Tekniikalla on siis väliä, jotta liike olisi mahdollisimman tehokas eikä aiheuta ongelmia. Väärä tekniikka tuntuu enemmän käsissä selän sijaan ja saattaa aiheuttaa kipuja etenkin selän alueelle. Oikealla tekniikalla kulmasoudusta saadaan sen sijaan kaikki hyöty irti.

Kulmasoudulla eroon niska-hartiaseudun jumeista

Niska- ja hartiaseudun jumeista on vaikea puhua puuttumatta istumatyöhön. Istuminen ja paikallaan olo on lepoa kropalle ja tärkeä osa palautumista, mutta liiallinen istuminen menee haitan puolelle. llman liikettä ja vaihtelua pitkään jatkuvan istumisen on todettu lisäävän tuki- ja liikuntaelimistön ongelmia sekä riskiä sairastua useisiin pitkäaikaissairauksiin, kuten tyypin 2 diabetekseen sekä sydän- ja verenkiertoelimistön sairauksiin. Erityisesti sillä tehdään hallaa selälle, niskalle ja hartioille. Samassa asennossa kyhjöttäminen saa lihakset väsymään, jolloin ryhti painuu kasaan. Asennon lysähtäessä iskevät myös niska- ja hartiaseudun jumit ja kivut.

Niska-alueen ongelmat eivät ole kuitenkaan pelkästään Istumatyötä tekevien riesa.  Samoja vaivoja ilmenee myös liikkuvaa työtä tekevillä, joiden kädet operoivat kehon etupuolella koko niska- ja hartia-alueen pysyessä jännityksessä. Esimerkkinä tällaisista ammateista mainittakoon muun muassa varastotyöntekijät, parturikampaajat, sähköasentajat kuin myös liikunnan puolella ahkerat penkkipunnertajat. Olkapään etulohko ja epäkäslihaksen yläosa työskentelevät usein suhteettoman paljon verrattuna samojen lihasryhmien muihin osiin, joka johtaa lihasepätasapainoon, olkanivelen toiminnallisiin ongelmiin ja kipuihin sekä niska- ja hartiajumeihin.

Epäkäslihas

Harmi vain, että nykyinen toimintakulttuurimme suosii istumista niin töissä, kouluissa, jopa päiväkodeissa, kulkuvälineissä kuin kotonakin. Orastavaan niska- hartiaseudun jumiin kannattaa kuitenkin havahtua heti, ettei vaiva pääse kroonistumaan.

Epäsuhdan korjaaminen edellyttää ensisijaisesti omien asentotottumuksien tarkastelua. Niin sanottujen oikeaoppisten istuma- ja työskentelyasentojen merkitystä ei voi kylliksi korostaa, mutta yhtä tärkeää on myös edellä mainittu liike ja vaihtelu. Ne yhdistettynä lihaksia vahvistaviin harjoitteisiin ovat lyömätön yhdistelmä niska- ja hartiaseudun kipujen sekä niistä johtuvien lihasperäisten päänsärkyjen selättämiseen.

Ja nyt päästään taas kulmasoutuun, joka on lihaskuntoliikkeistä yksi tehokkaimmista juuri tähän tarpeeseen. Paitsi että kulmasoudun pumppaava liike vahvistaa ja aktivoi niska-hartiaseudun jännitystilan heikentämää verenkiertoa ja aineenvaihduntaa, tekee se hyvää yläkropan lihastasapainolle.

Teknisesti oikeaoppisessa kulmasoudussa lapaluita vedetään voimakkaasti yhteen sekä liikkeen alussa että lopussa, jolloin epäkäslihaksen keskiosa tekee lujasti töitä. Epäkkään keskiosan vahvistuessa ei arjessa usein ylikuormittuvat hartiat enää kannakaan koko kuormaa. Saadessaan levätä vahvan keskiosan päällä hartiat eivät enää jumiudu ja kipeydy kuten aiemmin. Myös yläselän suurten lihasten muitakin osia tulee vahvistaa, mutta siitä puhumme enemmän leuanvetoa ja ylätaljaa käsittelevissä artikkeleissa.

Liikkeen keskivaiheilla pääsuorittajana on leveä selkälihas (kts. kuva alla). Leveät selkälihakset ovat tärkeä lihasryhmä, ei niinkään olkapäiden ja hartioiden kipujen ehkäisemisen kannalta, vaan tuomalla tukea selkärangalle aina alaselkään asti.

Leveä selkälihas

Kulmasoudussa vahvistuvat myös olkapäiden takalohkot, kyynärvarret ja hauikset. Myös takaketjun muut lihakset aktivoituvat voimakkaasti liikkeen aikana pitäessä kulmasoudun vaatimia nivelkulmia tiukasti asennossa. Tästä kertoo muun muassa se, että aloittelija saattaa harjoituksen aikana tai harjoitusta seuraavana päivänä tuntea liikkeen rasituksen takareisissään, pakaroissa tai alaselässänsä.

Myös vatsalihaksia tarvitaan liikkeen aikana jämäkän asennon ylläpitoon, ja onkin suositeltavaa keskittyä pitämään vatsa tiukkana liikkeen suorittamisen ajan. Kun reidet, selkäranka ja keskivartalo pysyvät tiukasti liikkumattomina, itse liike kohdistuu paremmin varsinaisiin pääsuorittajalihaksiin.

Kulmasoutu levytangolla  –  ota tekniikka haltuun!

Levytangolla kulmasoudettaessa on muistettava pitää alavatsan ja alaselän lihakset sekä pakarat tiukkoina, jottei selkärankaan kohdistu liikaa painetta. Asento pysyy helposti kasassa, kun pidät sääret pystysuorassa ja selän noin 45 asteen kulmassa. Huolehdi myös siitä, ettet rentouta lihaksia liikkeen huipulla, vaan pidät lihakset jännittyneinä koko liikkeen ajan. Liikkeen pitäisi tuntua yläselässä ja lavoissa, ei alaselässä eikä etenkään selkärangassa.

• Aloita liike ottamalla jaloillesi tukeva hartioiden levyinen asento. Taivuta hiukan polvia ja nojaudu eteenpäin lantiota taivuttamalla.
• Tartu tankoon hartialevyisellä tai hieman leveämmällä myötä- tai vastaotteella. Pidä hartiat rentoina.
• Aloita liike suorin käsin vetämällä lapaluita yhteen – lavat ja tanko täytyy saada liikkeelle ennen kuin kyynärnivel koukistuu.
• Kun lapaluut ovat takana, jatka liikettä saumattomasti koukistamalla kyynärnivel niin, että tanko tulee kiinni navan tienoille.
• Pysäytä liike ylhäällä puristamalla samalla lapaluita voimakkaasti yhteen ja kyynärpäitä vasten kylkiä. Liikkeen pysäytys ja hallinta keskittymällä kohdelihasten voimakkaaseen supistukseen lisää harjoituksen tehoa merkittävästi.

Kulmasoutu käsipainolla

Käsipainolla kulmasoudettaessa on tärkeä pitää selkä koko ajan suorassa. Yleinen virhe on kiertää vartaloa vedettäessä painoa ylös. Liikkeen pitäisi tuntua yläselässä ja lavoissa.

• Lähtötilanteessa nosta toinen jalka penkille, ja nojaa saman puolen kädellä penkkiin. Toisen puolen jalka on tukevasti lattialla. Ota kiinni käsipainosta vapaalla kädelläsi.
• Souda käsipainoa ylös keskivartalon kohdalle taivuttamalla kättä ja vetämällä lapaluita yhteen. Kyynärpää osoittaa taaksepäin.
• Laske käsipaino hallitusti ja hidastetusti alas ja toista liike.

Vinkki! Älä jätä hyödyntämättä kehon omaa metronomia – oikea hengitysrytmi tahdittaa ja stabiloi liikettä ja antaa boostia tekemiseen.