Lantionpohjan jumppa kannattaa aina

Lantionpohjan lihakset kuuluvat siihen lihasryhmään, jota ei juuri tule ajatelleeksi ennen niissä ilmeneviä ongelmia. Ja kun ongelmia ilmenee, ei juuri muuta tulekaan ajatelleeksi. Hyvä juttu kuitenkin on, että lantionpohjan lihakset ovat tahdonalaisia, eli niitä voi ja kannattaa jumppauttaa.

Alkuun hieman teoriaa: Lantionpohja on lihasten ja sidekudosten muodostama alue, joka sijaitsee lantion alaosassa. Alue muodostaa ikään kuin lattian lantion alueelle ja toimii tärkeänä tukena lantion elimille, kuten virtsarakolle, suolistolle ja kohdulle.

Lantionpohjan lihakset ovat ryhmä lihaksia, jotka “kulkevat” häntäluusta häpyluuhun aina reisiluiden ulkoreunoihin asti muodostaen eräänlaisen “tukiverkon” lantion alueelle. Lihasryhmään kuuluvat esimerkiksi levator ani-, kiihdytin- sekä sulkijalihakset.

Lantionpohjan lihaksilla on monta tärkeää tehtävää kehossa.

Tukitehtävä: Lantionpohjan lihakset tukevat lantion elinten, kuten virtsarakon, suoliston ja kohdun painoa pitäen ne oikeissa asemissaan. Sisäelinten laskeumaa ilmenee erityisesti ikääntyessä ja naisilla alatiesynnytysten jälkeen.

Virtsaamisen ja ulostamisen säätely: Lantionpohjan lihakset auttavat hallitsemaan virtsaamisen ja ulostamisen pidätyskykyä ja estävät ponnistukseen liittyvää tahattoman karkailun.

Verenkierto: Vahvat lantionpohjan lihakset vaikuttavat verenkiertoon lantion alueella, mikä on tärkeää virtsaamisen, suoliston toiminnan ja seksuaaliterveyden kannalta.

Seksuaaliterveys: Vahvat lantionpohjan lihakset ja alueen verenkierto auttavat miehiä ylläpitämään erektiota ja estämään ennenaikaista siemensyöksyä. Naisilla ne parantavat intiimialueiden tuntoherkkyyttä ja näin ollen vaikuttavat emätinorgasmin voimakkuuteen sekä kykyyn nauttia seksistä.

Kehon asento: Lantionpohjan lihakset ovat ovat osa kehon keskustaa ja vaikuttavat sen hallintaan ja tasapainoon. Vahvat lihakset tukevat lanneselkää ja ehkäisevät selkäkipuja ja muita kehon asentoon liittyviä ongelmia sekä loukkaantumisia.

Parannettu suorituskyky urheilussa: Monet urheilulajit, kuten juoksu, hyppääminen ja voimaharjoittelu voivat asettaa suuren paineen lantionpohjan alueelle. Vahvat lihakset voivat auttaa parantamaan suorituskykyä ja vähentää vammojen riskiä.

Melko tärkeästä lihasrykelmästä on siis kyse. 

Myös miehillä on lantionpohja

Lantionpohjan lihaksista puhuttaessa niiden ajatellaan liittyvän ja liikuttavan vain naisia, mutta toisin on; lantionpohjan lihakset samoin kuin edellä mainittu häpyluu löytyvät myös miehiltä.

Erona kuitenkin on, ettei miehillä ole kohdun ja emättimen kaltaisia elimiä, jotka voivat vaikuttaa lantionpohjan lihasten toimintaan. Miehillä kyseiset lihakset tukevat virtsarakkoa ja suolistoa, kun taas naisilla niiden lisätehtävänä on tukea myös kohdun ja emättimen painoa.

Toinen ero on, että miesten lantionpohjan lihakset ovat yleensä vahvemmat ja tiheämmät kuin naisten vastaavat. Tämä voi johtua miesten suuremmasta kehon massasta ja painosta, jotka aiheuttavat suuremman rasituksen lantionpohjan alueelle. Vaikka eroja löytyykin, molemmat sukupuolet voivat hyötyä alueen lihasten säännöllisestä harjoittamisesta.

Ennen harjoitteita perehdytään vielä siihen, mitkä tekijät aiheuttavat lantionpohjan lihasten heikkenemistä. Yleisimpiä syitä ovat:

Ikääntyminen: Lantionpohjan lihakset voivat heikentyä ja laiskistua luonnollisesti iän myötä, sillä lihaskudos vähenee ja lihaksen supistumiskyky heikkenee. Refleksinomaisen nopeusvoiman vähenemisen huomaa usein hyppiessä tai otettaessa juoksuaskeleita.

Raskaus ja synnytys: Raskauden aikana lantionpohjan lihakset venyvät ja synnytyksen aikana ne voivat vaurioitua.

Istumatyö: Istuminen pitkiä aikoja voi heikentää lantionpohjan lihaksia, koska ne ovat jatkuvasti staattisessa asennossa.

Geneettiset tekijät: Joillakin ihmisillä voi olla perinnöllinen alttius lantionpohjan lihasten heikkenemiselle.

Ylipaino: Ylipaino voi lisätä painetta lantionpohjan alueelle ja heikentää lihaksia.

Tupakointi: Tupakointi heikentää verenkiertoa ja voi johtaa lantionpohjan lihasten heikkenemiseen.

Lantionpohjan lihasten harjoittelu kannattaa

Mutta ei hätää, vaikka lantionpohjan lihasten heikkenemisen syynä olisivat geneettiset tekijät, ovat kyseiset lihakset tahdonalaisia, eli niihin “pääsee käsiksi”. Säännöllinen treenaaminen vahvistaa lantionpohjan lihaksia ja voi auttaa ehkäisemään edellä mainittuja ongelmia. Osa voi jopa välttää leikkaushoidon harjoittelun avulla.

On kuitenkin tärkeää ottaa huomioon, että liikkeet tulee suorittaa oikein ja turvallisesti, ja että henkilökohtaisen tilanteen mukaan voi olla suositeltavaa hakea ohjausta fysioterapeutilta tai muulta asiantuntijalta ennen harjoittelun aloittamista.

Pidä myös mielessä, että lantionpohjan lihakset tarvitsevat lepoa samoin kuin muutkin lihakset. Treenaaminen ilman asianmukaista palautumista saattaa jättää lihaksiston yliaktiiviseksi ja laukaista pahimmillaan lantionpohjan lihasten oireyhtymän, joka tarkoittaa tilaa, missä henkilö ei pysty rentouttamaan lihaksia missään asennossa. Kipu voi oireilla selkeistä kipupisteistä lantion alueen kipuihin sekä yhdyntäkipuihin.

Helppo lantionpohjan jumppa

Tee aluksi lantionpohjan lihasten tunnistamisharjoitus. Harjoituksen voi tehdä selinmakuulla, istuen tai seisten. Muista hengittää koko harjoituksen ajan. Supista emättimen / kivesten ja peräaukon välistä seutua ikään kuin nostaen niitä ylöspäin, kohti napaa. Pidä supistus laskien viiteen ja rentoudu. Keskity tunnistamaan lihassupistus ja rentous kehosi sisällä. Toista harjoitus. Testaa osaatko supistaa oikeita lihaksia keskeyttämällä virtsasuihkun kesken virtsauksen.   

Harjoitus 1

1.  Istahda tuolille. Supista lantionpohjan lihaksia ja nouse seisomaan.
2. Pidä supistus myös seistessä. Laske viiteen.
3. Rentoudu ja istu alas.
4. Toista suoritus 5 – 8 kertaa.

Harjoitus 2

1. Harjoittele lantionpohjan lihasten supistamista yskimisen aikana tai nenää niistäessä.
2. Muista supistaa lihaksia ennen ensin ja tee vasta sitten suoritus.
3. Rentoudu suoritusten välillä laskien kymmeneen.

Vinkkejä!  

• Supista lantionpohjan lihaksia aina ennen painon nostoa, vaikka taakka olisi kevytkin.
• Supista lantionpohjan lihaksia portaita ylös- tai alaspäin mennessäsi. Rentoudu aina porrastasanteella.
• Lantionpohjan lihasten harjoittelun voi yhdistää myös kävelyyn tai kotitöihin.
• Tee harjoituksia useasti päivän aikana. Pidä kuitenkin muutama lepopäivä viikossa.
• Tehokas vatsalihastreeni: Lantionpohjan lihakset ja niiden hermotus ovat hyvin lähellä syviä vatsalihaksia. Tehosta siis vatsalihastreeniäsi supistamalla samalla myös lantionpohjan lihaksiasi.

Lähteet:

Käypähoito: Lantionpohjan lihasten harjoitteluohje

Tule tietokeskus: Vahva lantionpohja