xxx

Oletko raskaana tai suunnitteletko raskautta? Oletko huolissasi, voitko jatkaa liikuntaharrastustasi normaalisti niin, että siitä ei ole pienelle ihmistaimelle haittaa? Huoli on turhaa! Jos raskaus etenee normaalisti, voit jatkaa liikuntaa oman vointisi mukaan aina raskauden viimeisille viikoille asti.

Treenivinkkejä raskaana oleville: 5 perusasiaa

Tässä hyviä vinkkejä raskauden aikaiselle kuntoilulle 

1. Seuraa raskauden kolmanneksia

Raskauden ensimmäisellä kolmanneksella voit liikkua vielä samalla tavalla kuin ennen raskauttakin.  Oman voinnin kuuntelu kannattaa aloittaa kuitenkin heti raskauden alusta asti. Liikunnan voi myös rohkeasti aloittaa raskauden aikana, vaikka ei olisi aikaisemmin liikkunutkaan.

Toisella kolmanneksella äidin sykkeen ei tulisi olla yli 30 minuutin kuntoilun aikana yli 150. Äidin liian kova syke, vaikuttaa sikiön sykkeeseen laskevasti. Isoilla painoilla tehtävät kuntosaliharjoitukset, voimakkaat kierrot, sekä selinmakuulla tehtävät harjoitteet voi jättää tässä vaiheessa pois. Treenaamiseen raskausaikana olisi hyvä ottaa se asenne, että se ylläpitää, eikä edistä.

2. Vahvista lantionpohjalihaksia

Lantionpohjalihasten harjoittaminen on hyvä aloittaa jo ennen raskautta. Hukkaan harjoittelu ei kuitenkaan mene raskausaikanakaan. Raskauden aikana lantionpohjaan kohdistuu ylimääräistä painetta sekä hormonaalisia muutoksia, jotka yhdessä venyttävät lihaksia sekä heikentävät niiden supistusvoimaa ja kestävyyttä.

Säännöllinen lantionpohjanlihasten harjoittelu ennen synnytystä edistää äidin toipumista synnytyksestä, ja ennaltaehkäisee lantionpohjan toimintahäiriöitä. Lantionpohjanlihasten hyvästä hallinnasta on hyötyä myös synnytyksessä. Hyviä harjoitteita saat neuvolasta tai omalta kunto-ohjaajaltasi.

3. Vältä vatsalihasten harjoittamista

Raskauden ensimmäisen kolmanneksen aikana vatsalihasharjoitteita voi jatkaa kevennetysti. Perinteiset vatsarutistukset kannattaa jättää pois heti alkuraskaudesta tai viimeistään raskauden toisen kolmanneksen alkaessa, koska ne aiheuttavat painetta kohdun alueelle.

Keskivartaloa voi voimistaa hyvällä keskivartalon tuella ja jännityksellä, joihin keskittymällä saadaan lihassyyt aktivoitumaan ilman niihin kohdistuvaa rutistusta. Muista myös vartalon ojentajien harjoittaminen, sillä ne kannattelevat ryhtiämme koko raskausajan. Hyviä treenivinkkejä keskivartalolle saat ohjaajiltamme, kokeile esimerkiksi Fustraa.

 

4. Löydä raskaudelle sopivat lajit

Raskausaikana liikkuminen on enemmän kuin suotavaa. Kuitenkin lajit, joissa on paljon tärähtäviä liikkeitä, nopeita suunnanvaihtoja tai hyppyjä kannattaa jättää tauolle, ainakin ensimmäisen kolmanneksen jälkeen. Tämä siksi, että kehon nivelet löystyvät raskaushormonien takia ja loukkaantumisriski kasvaa.

Hyviä liikuntaharrastuksia raskauden aikana ovat kävely, lenkkeily, pyöräily, luistelu, hiihtäminen, tanssiminen, uiminen, jooga, pilates ja kuntosalilla harjoittelu.

5. Huomioi muutokset kehossasi

Liikunta on odottavalle äidille erittäin hyvä keino lievittää stressiä sekä pysyä hyvässä kunnossa raskauden ajan. Liikunta on myös sikiön hyvinvoinnille tärkeää ja raskaudesta palautuminenkin sujuu huomattavasti nopeammin.

Raskausaika muuttaa naisen vartaloa väistämättä. Vatsa kasvaa, nivelsiteet löystyvät ja tasapaino heikkenee. Ole itsellesi armollinen. Tärkeintä on, että liikunta on itselle miellyttävää ja sitä jaksaa harrastaa säännöllisesti myös raskausaikana. Omaa kehoaan on hyvä kuunnella. Itseään askarruttavissa asioissa kannattaa kääntyä aina ammattilaisten puoleen.

[likebtn theme="custom" lang="fi" show_dislike_label="1" icon_like_show="0" icon_dislike_show="0" tooltip_enabled="0" i18n_like="Kyllä" i18n_dislike="En" white_label="1" popup_disabled="1" counter_clickable="1" counter_zero_show="1" share_enabled="0"]
Tykätty [likebtn_likes] kertaa
image description
Forever Forever-kuntoklubit
image description

Mitä sinä haluaisit tietää?

Keräämme lukijoiden kysymyksiä seuraavan artikkelin pohjaksi. Mitä sinä haluaisit tietää raskauden aikaisesta tai jälkeisestä treenistä? Kysy mitä vaan!