xxx

Kuntosaliohjelma 2 kertaa viikossa sopii sinulle, joka olet jo aloittanut saliharjoittelun ja haluat muuttaa treeniohjelmaasi. Myös yksijakoista ohjelmaa voi tehdä useamman kerran viikossa, mutta kaksijakoisessa tavoitteena on saada parempia tuloksia, koska eri päivinä harjoitetaan eri lihaksia. Vielä edistyneemmille löytyy kolmijakoinen kuntosaliohjelma.

Yleisiä ohjeita:

– Muista alkulämmittely ohjelman aluksi (7 – 10 min)
– Tee jokaista liikettä kolme sarjaa, 10-15 toistoa.
– Pidä sarjojen välissä 30 – 45 s taukoa.
– Lisäksi tee kevyt loppuverryttely. Muista loppuaerobisen jälkeen keskipitkät, palauttavat venyttelyt! (n. 10-30 s / lihas)

ENSIMMÄINEN PÄIVÄ: ALAVARTALO

1.JALKAPRÄSSI SELINMAKUULTA

Lähtöasennossa polvitaipeessa hieman pienempi kuin 90 asteen kulma. Paino on hivenen enemmän kantapäillä. Suorista jalat miltei suoriksi asti, mutta jätä polvinivel pehmeäksi. Tee liike tasaisesti, jarruta painot melkein alas saakka ennen seuraavaa toistoa.

Työskentelevät lihasryhmät: reiden etuosat, pakarat

Toistomäärät: 3 x 15

jalkaprassi-2 jalkaprassi-1

2.POLVEN KOUKISTUSLAITE

Säädä pehmuste pohkeen alapuolelle. Tuo jalka niin koukkuun kuin mahdollista ja palauta jarruttaen painot melkein alas asti.

Työskentelevät lihasryhmät: reiden takaosat, pakarat

Toistomäärät: 3 x 15

polven-koukistus-laittessa-4 polven-koukistus-laittessa-1

3.REIDEN LOITONTAJAT

Paina alaselkä ja lantio kiinni penkin takaosaan. Avaa jalkoja niin leveälle auki kuin saat, jarruta liike takaisin; tasainen vauhti.

Työskentelevät lihasryhmät: reiden loitontajat, keskimmäinen pakaralihas

Toistomäärät: 3 x 15

4.POHJEPRÄSSI SEISTEN 

Pehmusteet hartioiden päällä, nouse päkiöiden varaan ylös ja laske kantapäät vapaaseen tilaan mahdollisimmat alas.

Työskentelevät lihasryhmät: pohjelihakset

Toistomäärät: 3 x 15

pohkeet-seisten-laitteessa-2 pohkeet-seisten-laitteessa-1

5.VATSARUTISTUS  AALTOPENKILLÄ

Vedä napa sisään litistäen vatsan. Rullaa pyöreällä selällä ylös nostaen ensin yläselän, sitten keskiselän ja lopuksi vasta alaselän. Varo nykäisevää liikettä; rutista tasaisesti ylös ja jarruta nikama nikamalta alas. Halutessasi voit ottaa levypainon rinnan päälle lisäpainoksi.

Työskentelevät lihasryhmät: suora vatsalihas

Toistomäärät: 3 x 15

TOINEN PÄIVÄ: YLÄVARTALO

1.ALATALJASOUTU KOLMIOKAHVALLA  

Lähtöasennossa polvet hieman koukussa edessä. Anna yläselän hieman pyöristyä ja vedä ensin hartiat suorin käsin taakse. Souda kyynärpäät kylkien vierestä suoraan taakse rutistaen lopuksi lapaluut yhteen. Selkä ojentuu pystyasentoon.

Työskentelevät lihasryhmät: epäkäslihas, leveä selkälihas, käsivarren koukistajat

Toistomäärät: 3 x 15

talja2 talja1

2. RINTAPRÄSSI

Säädä penkin korkeus niin, että rinta on linjattu keskelle kahvoja. Ota kahvoista keskeltä kiinni, säilytä pehmeys kyynärvarressa koko ajan. Paina yläselkää ja hartioita kiinni selkätukeen. Tuo kahvat suorilla ranteilla yhteen keskelle ja palauta taas kunnes tunnet venytyksen rinnassa.

Työskentelevät lihasryhmät: rintalihas

Toistomäärät: 3 x 15

rintaprassi-3 rintaprassi-1

3.OJENTAJADIPPI

Säädä penkki niin, että aloitusasennossa kyynärpäät ovat olkapäiden alapuolella. Ota kapea ote kahvoista, pidä hartiat alhaalla ja kyynärpäät lähellä vartaloa. Suorista kädet ja palauta takaisin koukkuun niin etteivät kyynärpäät pääse avautumaan sivuille vaan osoittavat koko liikkeen ajan suoraan taaksepäin.

Työskentelevät lihasryhmät: käsivarren ojentajat

Toistomäärät: 3 x 15

4.YLÄTALJA LEVEÄLLÄ MYÖTÄOTTEELLA RINTAAN

Ota hieman hartioita leveämpi myötäote taljasta. Nojaa ylävartalo hieman takakenoon, selkä suorana, vatsa tiukkana. Paina ensin suorin käsin hartiat alas ja souda kyynärpäät alaviistoon rutistaen lapaluut yhteen ja alas. Taljakahva laskeutuu noin leuan tasolle. Selkä heijaamatta.

Työskentelevät lihasryhmät: leveä selkälihas, käsivarren koukistajat

Toistomäärät: 3 x 15

ylatalja-levealla-otteella-rintaan-2 ylatalja-levealla-otteella-rintaan-1

5.HAUISKÄÄNTÖ SCOTT-LAITTEESSA

Säädä penkin korkeus niin, että pehmuste on melkein kainalossa kiinni, olkavarsi tuettuna. Käännä kahvat pystyyn kasvojen eteen, ja palauta melkein suorille käsille alas.

Työskentelevät lihasryhmät: käsivarren koukistajat

Toistomäärät: 3 x 15

 

6.VIPUNOSTO SIVULLE

Säädä penkin korkeus niin, että rintapehmuste on rintalastan korkeudella. Aloita liike mahdollisimman alhaalta, eli säädä käsipehmusteet niin alas asti kuin pystyt. Paina rintaa kevyesti pehmusteeseen ja tuo käsituet kyynärpäiden päälle. Nosta kädet sivuille kunnes kyynärpää on hartian kanssa samalla tasolla. Jarruta alas.

Työskentelevät lihasryhmät: hartialihaksen keskiosa

Toistomäärät: 3 x 15

7.VARTALON KIERTOLAITE

Kierrä penkki toiselle puolelle ja lukitse liikerata. Laske tuet kevyesti rinnalle. Pidä käsillä vain kevyesti kiinni samalla kun kierrät ylävartaloa hieman yli keskilinjan ja palautat jarruttaen takaisin. Tee liike molemmille puolille erikseen.

Työskentelevät lihasryhmät: ulommat- ja sisemmät vinot vatsalihakset

Toistomäärät: 3 x 15 / puoli

aloittelijan-kuntosaliohjelma-2 aloittelijan-kuntosaliohjelma-3

Paras kuntosaliohjelma on sinulle räätälöity

Oikeanlaisella kuntosaliohjelmalla saavutat tavoitteesi. Oli kyse sitten painonpudotuksesta tai vaikkapa kuntoutumisesta, sinulle räätälöity ohjelma takaa aina parhaat tulokset. Siksi suosittelemme kääntymään ammattitaitoisten personal trainereidemme puoleen.

 

image description

Kokeile kolme päivää

Nimi
Etunimi:
Sukunimi:

Puhelin

Sähköposti

Keskus