Juoksija: yksinkertainen harjoitus, jolla pääset pohjekivusta eroon

Juokseminen on, erityisesti kesäisin, meillä Suomessa suosittu liikuntamuoto ja se on mitä mainioin harrastus aloittaa myös aikuisella iällä. Kauniilla ilmalla kuntoilun lisäksi lenkkipolulla saa virkistettyä mieltään. Juoksua voi jatkaa myös talven liukkailla turvallisesti sisätiloissa juoksumatolla. Juoksuharrastuksen paras puoli onkin siinä, että se sopii kaikkien aikatauluille ja on tehokasta liikuntaa.

Juoksijalle yksi tärkeimmistä hankinnoista on hyvät juoksukengät, jotka kannattaa käydä ehdottomasti valitsemassa itselleen asiantuntijan avustuksella. Juokseminen pehmeällä alustalla, kuten pururadalla tai juoksumatolla on jaloille ystävällisempää kuin asfaltilla juokseminen. Näillä pienillä huomioilla voit välttyä monelta ikävältä lenkkeilijän vaivalta.

Pohjekipu vaivaa 

Pohjelihaksen kivut ovat inhottava ja valitettavan yleinen vaiva juoksijalle. Erityisesti jos lenkkeilyharrastus on vasta aloitettu tai sitä jatketaan pitkän tauon jälkeen. Kipu kertoo aina siitä, että kaikki ei ole kohdallaan.

Muun muassa nesteytys on tärkeää ja se saattaa osittain myös estää lihaskramppien syntymisen. Lihaskramppien todellinen syy on kuitenkin todennäköisesti enimmäkseen hapen puute. Jos hengität rasituksessa pinnallisesti, alkaa pohjelihaksiin kertyä maitohappoja ja se kipeyttää pohjelihaksia. Voit harjoitella tasaisen hengitystekniikan, jossa hengität syvältä keuhkoista ja rauhallisesti juostessasi.

Hyviä venyttelyliikkeitä

Pohjelihasten venyttely ennen ja jälkeen harjoituksen on äärimmäisen tärkeää. Niillä voit ehkäistä lihaskramppien syntymistä, sekä lievittää krampeista koituvaa kipua. Ennen lenkkiä venytykset ovat kevyitä ja lenkin jälkeenkään ei ole hyvä venyttää lihaksia ääriasentoihin. Venytyksiä voi tehdä myös lenkin aikana.

Näin venytät tehokkaasti pohkeita. Pidä venytys tasaisena noin 15-20 sekuntia kerrallaan.

Nosta jalkaterä seinää vasten ja nojaa aktiivisesti eteenpäin. Paina samalla varpaita kohti maata.

Paina jalkaa suoraksi takaviistoon ja nojaa eteenpäin. Paina taaimmaisen jalan kantapäätä kohti maata. Nojata voit esimerkiksi edessä olevaan seinään tai alas maahan.

Asetu polvilleen maahan ja nosta toinen polvi ylös koukkuun rinnan eteen. Paina ylhäällä olevan jalan kantapäätä kohti maata ja nojaa vartaloa samalla kevyesti eteenpäin.

Istu maassa, nosta toinen jalan jalkaterä toisen jalan päälle ja kurota varpaita kohti itseäsi. Voit tehostaa ottamalla ylemmän jalan varpaista käsillä kiinni.

Nouse korokkeelle (esim rappusille tai steppilaudalle) ja tiputa kantapäät reunan yli niin, että pohje venyy. Pidä tukea seinästä.

Mikäli pohjekipu vaivaa sinua usein, niin venyttelyn lisäksi voit kokeilla palauttavaa hierontaa, kylmä kuuma hoitoja, rullauksia tai pumppauksia. Tärkeintä on, että juoksu tuntuu hyvältä ja kivut eivät vaivaa menoa. Mukavia juoksulenkkejä!